寝ようとしてもなかなか寝つけない、夜中にふと目が覚めてしまう…。30代後半～40代にかけて、そんな“眠りの質”の変化を感じる人は少なくありません。

忙しさによるストレスにくわえ、女性ホルモンのゆらぎが始まる時期と重なることで、睡眠のリズムが乱れやすくなるためです。そこで今回は、いわゆるプレ更年期～更年期にかけて起こる「ホルモン変化と睡眠」の深い関係を解説します。

女性ホルモンのゆらぎが“眠りのスイッチ”に影響する

年齢を重ねると、女性ホルモンの分泌が少しずつ変化し、体の中で眠りのリズムを整える働きに影響が出ることがあります。特に、寝つけない・途中で目が覚めるといった悩みは、プレ更年期の段階から現れることも。

さらに、ホルモンの変化によって体温調節がスムーズにいかず、寝る前に体がほてったり、夜中に急に暑く感じて目が覚めてしまう場合も。これらが“最近ぐっすり眠れない”理由につながっている可能性があります。

スマホ習慣が眠りを浅くする“追い打ち”になることも

忙しい日ほど、布団に入ってからスマホを触ってしまいがちですが、画面の光は脳に「まだ起きていて」とサインを送り、睡眠ホルモンの働きを妨げてしまいます。

さらに、SNSやニュースをチェックすることで気持ちが冴えてしまい、眠りに向かう準備が整わないまま時間だけが過ぎていくことも。ホルモン変化で眠りが浅くなりやすい時期には、このスマホ習慣がより強く影響し、睡眠の質をさらに下げてしまうことがあります。

小さな生活調整で“眠れる体”は取り戻せる

睡眠の質を整えるには、緊張をつかさどる交感神経を静めることが大切。寝る１時間前にはスマホを手放し、照明を少し落として過ごすだけでも、眠りに向かうスイッチが入りやすくなります。また、軽いストレッチや深呼吸を取り入れると体温と心拍がゆるやかになり、寝つきがスムーズになるでしょう。

眠りの悩みが続くのは、年齢のせいだけではなく、体が次のステージに向かう合図。ホルモンのゆらぎは誰にでも訪れる変化ですが、生活の整え方しだいで負担を軽くできます。

まずは焦らず、自分の体を丁寧に整える習慣を少しずつ取り入れてみてください。明日の目覚めが、今日より軽く感じられるはずです。＜取材・文：beauty news tokyo編集部　監修：中村チエ（薬剤師）＞

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