｢痩せなきゃ｣と思った時だけ食事管理を頑張って、落ち着いたら“ご褒美”でリバウンド…。その繰り返しから抜け出すには、小腹との付き合い方を先回りで整える仕組み作りが効果的です。

ポイントは、血糖値の急上昇を防ぎつつ満足感が出る食品をストックしておくこと。そこで今回は【ゆる血糖コントロール】をはじめやすい食材を３つ紹介します。

ゆで卵・味付け卵

タンパク質の質を意識したい大人世代にとって、卵は心強い存在。１個あたりのカロリーは高めですが、栄養密度の高さと腹持ちを考えると、むしろ常備したい食材です。週末にまとめてゆで卵を作り、“味付け卵”を作り置きに。帰宅直後の空腹にまずこれを選べれば、夜の食欲が暴走しにくくなります。

ミックスナッツ（素焼き・無塩）

素焼き・無塩のミックスナッツはGI値が低く、血糖値の急上昇を起こしにくいので小腹対策に最適。ビタミンや食物繊維、不飽和脂肪酸が含まれ、“ちょっと食べたい”衝動の緩衝材に。大きめの瓶に入れて視界に置けば、チョコやクッキーより先に選びやすくなります。ただし、カロリーは高めなので、ひと握り（小皿）程度を目安にしましょう。

ヨーグルト・ギリシャヨーグルト（無糖）

無糖のヨーグルトやギリシャヨーグルトは、タンパク質と濃厚さによる満足感が鍵。甘いもの欲が高まった時の“着地点”として優秀です。そのままでも良いですが、シナモンや少量のはちみつで風味を足すとデザート感覚に。腸内環境のサポートにもつながりやすく、内側から体調を整えたい大人世代に向いています。

ストックしておく食品こそ、体質改善のスイッチに。「お腹が空いたら〇〇」と自分なりの小さなルールを作ることで、痩せ体質への土台が育ちます。今日の帰り道の買い物や、アプリの買い出しメモに１つ足すところから始めてみませんか？＜取材・文：beauty news tokyo編集部　監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞　※画像は生成AIで作成しています

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