「後ろ姿が変わったね」と言われるように。１日１セット【背中・お尻・脚に効く】簡単エクササイズ
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体重は変わっていないのに、なぜか後ろ姿だけ重たい印象になることがあります。その原因は脂肪だけでなく、背中やお尻の筋肉がうまく使われていないことかもしれません。

そこで取り入れたいのが、ヨガの簡単ポーズ【バッタのポーズ】。背中からお尻、脚まで体の後ろ側をまとめて刺激し、姿勢を整えながら後ろ姿の印象を引き上げていくエクササイズです。

【STEP１】うつ伏せで姿勢を整える

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床にうつ伏せになり、脚はそろえてまっすぐ伸ばします。腕は体の横に置き、手のひらは天井へ。首に余計な力を入れず、額を軽く床につけてリラックスします。まずは背骨を長く保つ意識で、体の後ろ側をゆるやかに目覚めさせましょう。

【STEP２】脚をゆっくり持ち上げる

「後ろ姿が変わったね」と言われるように。１日１セット【背中・お尻・脚に効く】簡単エクササイズ

脚を閉じたまま、太ももから持ち上げるようにゆっくり床から浮かせます。腰を強く反らせるのではなく、お尻と太ももの裏側で脚を持ち上げるイメージ。呼吸を止めず、背中から脚まで後ろ側の筋肉がつながっている感覚を意識します。

【STEP３】上半身を起こしてキープ

「後ろ姿が変わったね」と言われるように。１日１セット【背中・お尻・脚に効く】簡単エクササイズ

脚を持ち上げた状態で、両手を背中で組みます。そのまま胸をゆっくり持ち上げ、肩甲骨を寄せるように背中を広げます。首がすくまないよう注意しながら、目線は斜め前へ。呼吸を続けながら３～５呼吸（約30秒）キープしましょう。元の姿勢に戻り、同じ動きをもう１回繰り返します。

▶効かせるコツ

「高く上げる」よりも「背中を長く保つ」意識を持つことがポイント。

肩や首に力が入りすぎると背中の筋肉が使われにくくなるので要注意です。肩甲骨をゆるやかに寄せて胸を開く感覚を意識して、背中・お尻・脚の後ろ側までバランスよく刺激しましょう。

後ろ姿の印象は、背中の筋肉が動き始めるだけでも変わりやすいもの。まずは１日１セット、無理のない範囲で続けてみてください。背中からお尻にかけてのラインが整い、自然と姿勢のきれいさも感じられるようになるはずです。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞　※画像は生成AIで作成しています　※本記事はヨガ・トレーニングの一般的な知見を参考に編集部にて構成しています

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