「夕方の足の重さ」は10分歩くだけで変わる──40代から知っておきたいむくみ解消法

このとき、「歩いたほうがいいのか」「休んだほうがいいのか」迷う人は少なくありません。

結論から言えば、むくみの9割は「歩くこと」で和らぎます。

鍵になるのは、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎは、下半身にたまりやすい血液や水分を上へ押し戻す役割を担っています。

筋肉が「縮む」「ゆるむ」。この繰り返しによって、体の中の流れが保たれます。

この働きは、「筋ポンプ」と呼ばれています。

長時間座り続ける。同じ姿勢で立ち続ける。

こうした時間が続くと、筋ポンプは十分に動けません。

その結果、水分が足にとどまり、「むくみ」として感じられます。

では、なぜ歩くと楽になるのか

歩く動作では、足首が自然に動き、ふくらはぎが使われます。

特別な運動をしなくても、筋ポンプが再び働き始めます。

そのため、「たった10分歩いただけで軽くなった」と感じる人が続出します。

■今すぐできる3つの動かし方

①かかと固定・つま先上げ下げ かかとを床につけたまま、 つま先をゆっくり上下に動かします。 デスクの下でもできる、10回で十分な方法です。

②ゆっくりつま先立ち つま先立ちになり、 ゆっくりとかかとを下ろす。 反動は使いません。

③椅子で膝上げ 椅子に座ったまま、 片脚ずつ膝を上げ下げするだけでも、 流れは変わります。

横になれるときは、足を「心臓より少し高く」します。 5分から10分ほどで、驚くほど軽くなります。

歩き方にコツはいらない

歩くときも、 難しく考える必要はありません。

かかとから足裏全体へ、 体重を移しながら進みます。

「息が切れない程度」の速さで、10分ほど歩くだけで、ふくらはぎは十分に動きます。

むくみやすい日は、予防も重要です。

長時間座る日は、30分から60分に一度、立ち上がって足首を動かします。

靴下のゴムが強すぎると、血液やリンパの戻りを妨げます。「跡が残るもの」は避けます。

水分を控えすぎないことも大切です。体は不足を感じると、「ため込む方向」に傾きます。

■こんなむくみは要注意

ただし、 注意が必要なむくみもあります。

・片脚だけが急に腫れる
・押すと痛みが強い
・熱をもった感じがある

また、息切れや胸の痛みを伴う場合は、今すぐ医療機関を受診してください。

10分の習慣が、体を変える

日常的なむくみの多くは、「動かなかった結果」として起こります。

家の周りを10分歩く。それだけで、足の中の流れは動き始めます。

続けることで、「むくみにくい体質」は、少しずつあなたのものになります。

【参考文献】
日本循環器学会
下肢静脈疾患診療ガイドライン

日本静脈学会
慢性静脈疾患 診療指針

Yamamoto T, et al.
Effects of calf muscle pump activation on venous return in the lower extremities
Journal of Physical Therapy Science
PMID: 25642024

（上野 由理／美脚専門家）