バランス能力、柔軟性、筋力上げる「健脚エクササイズ」 (2019年8月23日)

昨年の厚生労働省の発表によると、日本人女性の平均寿命は87.26歳、健康寿命は74.79歳だった。「健康寿命」とは、「健康上の問題がない状態で、日常生活が制限されることなく自立した生活ができる期間」のことを指す。すなわち、女性は人生の最後の約12年半、介護など周囲のサポートを必要としていることになる。この平均寿命と健康寿命の差が生まれる原因の多くは「運動器の障害」によるものだと、国立長寿医療研究センター・ロコモフレイルセンター長でロコモフレイル外来の松井康素先生は指摘する。「運動器とは、筋肉、骨、関節などを指しますが、これらの機能が衰えた結果、自由に動けなくなり、歩行や日常動作に支障をきたすことを『運動器の障害』、またはロコモティブシンドローム（通称ロコモ）と呼んでいます」日常生活で支援が必要になった原因（&#8217;16年・国民生活基礎調査より）を見ると、関節疾患が20％、骨折・転倒が11.4％、合計31.4％で、ロコモがトップを占めるのだ。「高齢になると足腰が弱り、若いころのようには動き回れなくなりますが、それは加齢のせいだけではありません。体が虚弱化していく予備期間のようなものがあるのですが、このときに運動量や栄養が不足すると、体のさまざまな機能が衰えてロコモがますます進行するのです」（松井先生・以下同）中高齢期にロコモが進むと、日常生活における移動に必要な機能が徐々に低下し始め、体幹や筋肉の柔軟性も衰えてしまう。「ロコモ予防のためには、何より移動機能に必要な筋肉をつけることが大切です」松井先生がおすすめする、筋力や柔軟性のアップに効果的なのが次の「健脚エクササイズ」だ（体調をみながら実践し、痛みなどがある場合は運動を中止するように）。■足腰鍛錬の必須メニュー「基本のスクワット」（1セット10回を1日2セット）（1）肩幅より少し広めに足を広げて立つ。つま先は60度ほどひらく。（2）ひざが内側に向かないように、お尻を後ろに引くように体を沈める（ひざがつま先より前に出ないように）。※呼吸をしながら行う。■力強く歩けるふくらはぎに「ヒールレイズ」（1セット10～20回を1日2～3セット）（1）両足で立った状態からかかとを上げる。（2）ゆっくりかかとを下ろす。※バランスが不安定な人は、イスの背もたれなどに手をついて行う。■柔軟性・バランス能力・筋力を丸ごとアップ「フロントランジ」（1セット左右それぞれ5～10回を1日2～3セット）（1）腰に両手をあてて立つ。（2）片足をゆっくり大きく前に踏み出す。（3）太ももが水平になるくらいまで腰を深く下げる。（4）体を上げながら、踏み出した足を元に戻す。※上体は起こして胸を張る。「若いころから筋肉量が多くて骨密度も高ければ、筋肉を貯金しているようなもの。もちろん、いくつになってもトレーニングは必要ですが、早くから始めておくと、高齢になったときに“貯金”が生きてきます」毎日少しずつでもよいので「健脚エクササイズ」を続けて“筋肉貯金”を増やそう。

バランス能力、柔軟性、筋力上げる「健脚エクササイズ」

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