睡眠の質を高める「レンチン」ヨーグルト　腸内環境整えて免疫力もアップ！

厳しい寒さが続き、「たくさん寝ているのに日中眠い」「体がだるい」「目覚めが悪い」といった睡眠に関する悩みを抱えている人も多いのではないだろうか。「睡眠の質の低下は、自律神経の乱れを引き起こす原因になります。特に50歳を過ぎた女性は、ホルモンバランスが崩れることで、自律神経が乱れやすくなります。 その結果、メンタルの不調や体力の低下を招くだけでなく、関節リウマチなどの深刻な疾患を引き起こす可能性もあります」こう語るのは、Y&#8217;sサイエンスクリニック広尾の統括院長・日比野佐和子先生だ。冬に睡眠の質が低下してしまうのは、日照時間が関係している。睡眠の質を高める「睡眠ホルモン」であるメラトニンは、「セロトニン」をもとに生成される。この「セロトニン」は太陽の光を浴びることで分泌されるが、冬は日照時間が短く太陽の光も弱いため、分泌量が減ってしまう。こうした理由から、「寝ても寝ても眠い」といった睡眠の質の低下を招くのだ。「セロトニンは95％が腸で作られます。そのため、腸内環境が整うと、セロトニンの分泌量が増えます」（日比野先生、以下同）そこで、腸活のために日比野先生がすすめるのが「ホットヨーグルト」だ。「『ホットヨーグルト』は、ヨーグルトを電子レンジで温めたものです。手間もかからず簡単、寒い季節に特におすすめです」ふつうは冷たいまま食べるヨーグルトを、なぜわざわざ温めるのだろうか。「ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれていて、腸内の善玉菌を増やすため、腸活にとても有効です。これを人肌（37度）程度に温めることで乳酸菌が活性化し、吸収効率が高まるんです」またヨーグルトを温めることで、胃腸の冷えを防ぐ効果もある。内臓を温めることで代謝も上がり、免疫力の向上にもつながるのだ。作り方はとても簡単なので、ぜひ今晩から試してみてほしい。【ホットヨーグルトの作り方】約100gのプレーンヨーグルトを耐熱容器に入れる。ラップをせずに500wのレンジで40秒ほど温める。※温めすぎは乳酸菌が死滅するので注意！「無糖であれば、どのヨーグルトでも大丈夫です。ただし、温めすぎると乳酸菌が死滅してしまうので、温め時間には注意してください」食べるタイミングも重要だ。「実は、22時～翌2時は腸の働きが最も活発になる『腸のゴールデンタイム』です。夜に乳酸菌を取ることで、効率よく腸内環境を整えることができます。おすすめの時間は寝る3時間前。夕食後にホットヨーグルトを食べると、より効果が期待できますよ」日比野先生自身も、毎晩欠かさず、夕食後にホットヨーグルトを食べているという。とはいえ、シンプルな無糖ヨーグルトを毎日食べるのは飽きてしまいそうだ。そこでさらに、アレンジ方法を聞いた。「ヨーグルトは、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖といっしょに取ると、さらに効果的です。私はバナナをスライスしてホットヨーグルトに入れ、夕食後のデザートとして毎日食べています。アルロースという希少糖を加えることもあります。アルロースは糖の吸収を抑え、脂肪を燃焼させるといわれています。糖質が気になる夜に食べるアレンジとしておすすめです」はちみつをたっぷり入れたくなるかもしれないが、そこは我慢。夜なので、糖分の過剰摂取には気をつけたい。日比野先生が実際に食べているバナナやアルロース以外にも、サワークリーム代わりにスープに加えたり、ドレッシングとしてサラダに合わせれば、ホットヨーグルトをヘルシーに楽しめる。美容効果のある、クコの実やチアシード、アサイーパウダーなどのスーパーフードをトッピングするのもいいだろう。夜にヨーグルトを温めるのが面倒な場合は、常温のヨーグルトドリンクで代用してもOK。アレンジを加えることで、毎日おいしく続けられそうだ。「私自身、ホットヨーグルトを食べ続けることで睡眠の質が向上しました。目覚めもとてもよいです。また、もともと便秘になりやすい体質でしたが、それも解消されるようになりました。クリニックに訪れる患者さんからも、ホットヨーグルトを取り入れて『寝つきがよくなった』『目覚めがすっきりするようになった』といった声をよく聞きます」日比野先生は、ホットヨーグルトなどで食生活を改善したことで、なんと15kgの減量にも成功している。「腸内の善玉菌が増えると、痩せ菌も増えるといわれています。質のよい睡眠は自律神経のバランスを整え、ダイエット効果も高めてくれるのです」自律神経は一度乱れると、整うまでに時間がかかる。「冬だから仕方ない」とあきらめないで、自律神経を整える工夫をすることが大切なのだ。「ヨーグルトに限らず、サプリメントなども3カ月で変化を感じることができるといわれています。まずはこの冬の3カ月間、続けてみてください」今年はインフルエンザやマイコプラズマ肺炎など、複数の感染症が同時に流行している。免疫細胞の7割が生息する腸内を整えることは、これらの感染症に打ち克つためにも欠かせない習慣だ。目覚めをよくするだけでなく、免疫力アップ・便秘解消・ダイエット効果も期待できるホットヨーグルト。おやすみ前の新習慣で、健やかな体を目指そう。