厚労省も基準改訂…鉄分摂取の“新常識”レバー以外におすすめの食材とは？

体に不可欠なミネラル「鉄」と日本人との付き合い方が変わるかもしれない。最新の科学的知見に基づいて、5年に1度改訂される厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」は、4月から2025年版が使用される。注目は1日あたりの鉄の推奨量が、18～64歳の月経がない女性の6.5mg（月経あり10.5～11.0mg）から6.0mg（同10.0～10.5mg）に変更になった点だ。「食べ物から摂取できる鉄には、肉や魚に含まれるタンパク質と結合した『ヘム鉄』と、野菜や海藻などに含まれる『非ヘム鉄』があり、日本人は吸収率が低いとされる『非ヘム鉄』の摂取割合が多いことから必要量が定められていましたが、あらたな研究結果が摂取基準に反映されたのです」（医療ジャーナリスト）『貧血さんに効く 鉄フライパンレシピ』（主婦と生活社）の著書があるナビタスクリニック新宿院長の濱木珠恵先生が解説する。「肝臓や骨髄などにストックされている『貯蔵鉄』の量の目安であるフェリチンの値によって鉄の吸収率が変わり、フェリチン値が高いと鉄の吸収率が抑えられ、低いと鉄の吸収が促されます。つまり体が鉄の栄養状態をみて、吸収率をコントロールしているのです。さらに、非ヘム鉄については、鉄の栄養状態によって吸収率が大きく変動することもわかってきました。これまで鉄分補給といえば、鉄分が多い食材の代表格であるレバーしかないと思い込んでいる人が少なくありません。しかし、毎日食べられる食材ではなく、過剰に摂取することで別の健康リスクも。その結果、鉄分をチャージする選択肢が限られていた面もあるのです。ひとつの食材に固執する必要がなく、さまざまな食材から鉄分を吸収できることが改訂された摂取基準で示されました」■野菜などに含まれる非ヘム鉄はビタミンCと一緒に取ると効果的酸素は、血液中の赤血球内のヘモグロビンに含まれる鉄と結びついて全身に運ばれる。鉄が不足する貧血になると、体中の組織が酸欠状態となるため、疲れやすくなったり、眠れなくなったりするなどの不調が起こる。また、めまいや頭痛、肩こり、胸痛などさまざまな症状としても現れる。そもそも日本人には、慢性的な“鉄不足”の女性が多いという。「20～40代日本人女性の5人に1人が鉄欠乏症貧血といわれており、これは先進国のなかでも発症例が多くなっています。女性は生理の出血で体内の鉄が流出して鉄不足になりがちですが、そこに加えて、鉄を含む食品を食べなかったり、過度なダイエットや栄養バランスの乱れから、鉄の摂取量が少ないことも影響しています。また閉経後でも、それ以前から鉄分が不足していたり、定期的に出血するホルモン補充療法をしたりしている人は要注意。貧血になると心臓から拍出された血液が運搬する酸素量が減るので、脈拍を上げて運搬回数を増やそうとして心臓に負担がかかってしまいます。定期的に健康診断などで血液検査を受けて、鉄が足りているかどうか確認しておくことも重要です」（濱木先生、以下同）今回の「日本人の食事摂取基準」の改訂では、それまで女性の鉄の1日あたり40mgという耐容上限量（健康被害をもたらすリスクがない習慣的な摂取量の上限）も削除されている。「耐容上限量の撤廃は、鉄の過剰摂取によって起こると考えられていた『バンツー鉄沈着症』は遺伝子の異常によるもの、さらには便秘や下痢、腹痛なども鉄の影響が少ないと判断したからです。とはいえ、鉄を大量に摂取すればいい、ということではありません。自己判断で鉄サプリメントを過剰に摂取すると体調不良の原因に。鉄分はふだんの食事で意識して補給していくことを心がけましょう」効果的な鉄チャージの方法を教えてもらおう。「野菜や大豆、海藻などに含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に取ると吸収率が上がるという性質があります。また、血液をつくるタンパク質、“造血ビタミン”と呼ばれるビタミンB12や葉酸も一緒に取ること。さらに、調理に鉄フライパンを取り入れたり、お湯を沸かしたり汁ものを作るときには『鉄卵子』という鉄の塊を入れるだけでも鉄補給ができます」そこで鉄分に加えてビタミンCが豊富な小松菜を使った一品、さらには貧血解消の切り札として知られるカツオとレバーを使った簡単料理を紹介。いつもの食卓に鉄分をプラスして、健康な毎日を過ごそう！