だるい、足がつる、喉が痛い…50代60代の“起床時の不調”は寝る前のひと工夫で劇的改善！睡眠専門医に聞いてみた

「起きると、体がガチガチに冷えていて、乾燥のせいでのども痛い」
「しっかり寝たはずなのに、疲れが取れない。肩のコリもひどい」

冬の朝は、布団から出られない人も多いが、なぜ起き抜けにこうした不調を感じやすいのだろう？

寝具メーカーのモリリン株式会社が20～60代の1,012人を対象に行った「冬の就寝時における身体の冷えと寝具選び」に関する調査では、冬の睡眠に対して「不調を感じる（やや感じる含む）」と回答した人は83％にのぼる。

具体的には、「睡眠の質の低下」（56.8％）、「肩コリ・首のコリ」（56.4％）、「疲労感」（38.4％）となっており、多くの人が悩みを抱えていることがわかった。

「冬場は寒さから体の冷えや血行不良なども影響し、入眠困難や中途覚醒が起こりやすく、起床時の疲労感につながるなど、睡眠トラブルが多発するシーズンです」

こう話すのは『60歳からの認知症にならない眠り方』（現代書林）の著者で、睡眠専門医のめいほう睡眠めまいクリニック院長・中山明峰先生。

「冬は、日照不足から太陽光をしっかり浴びることができず、さまざまな睡眠トラブルを招きやすいです。睡眠不足を放っておくと、免疫力が低下し、インフルエンザなどの感染症はもちろん、認知症や心疾患の発症リスクも高くなるので注意が必要です」（中山先生、以下同）

冒頭にあるような起き抜けの不調は、睡眠の質が低下している証拠。しかし、これらは寝る前のちょっとした工夫で改善できるという。そこで、中山先生に不調の原因と快眠術を解説してもらった。

■不調（1）「起床時、体が重だるい、疲労感がある」

「冬は、日照不足による体内時計の乱れ（メラトニン、セロトニンバランス）や寒暖差による自律神経の乱れが複合的に眠りに影響します。起床時に副交感神経優位のリラックスモードから交感神経優位の活動モードにスムーズに切り替えられていないことが、重だるい疲労感の原因に。

そこで、天気がすぐれない日が多い冬場は、起床後にカーテンを開けるだけでなく、少しでも太陽光を浴びるために、数分間、外を眺めましょう。また、散歩などで外出することも大切。日中に太陽光を浴び体内でセロトニンが生成されることで、夜に睡眠ホルモンであるメラトニンが放出され、入眠しやすくなります」

加えて、起床後、シャワーを浴びて、副交感神経から交感神経に切り替えることも有効だという。

■不調（2）「朝、寒くて布団から出られない」

室温25度、湿度は50％が理想だが、暖房器具をこの設定に保つのが難しい住環境も多い。

「寝具を掛けすぎると、その中で熱がこもり体温が上昇し、中途覚醒を招くことがあります。体の上に毛布を掛けるのではなく、布団の上に毛布を掛けるほうが、適度に空気が循環し熟睡できます」

靴下をはいて就寝する人も多いが、靴下も熱がこもる原因に。靴下ははかずに、足先を布団から出して眠るくらいがベターだという。

■不調（3）「朝起きると、体が冷えてガチガチに」

「私たちは一晩の就寝中に多量の汗をかきます。しかし、寒いからといって水分が吸収されにくい素材の厚着で寝ると、汗が乾かないまま冷たくなり、それが体を冷やしてしまいます。

汗をしっかり吸い取る、通気性や吸湿性のよいパジャマを着ることで蒸れにくく深い睡眠が得られ、疲労も取れていきます」

部屋着と兼用せず、汗をしっかり吸収するコットンや麻素材の、寝る専用のパジャマを用意しよう。

■不調（4）「朝起きると、のどがイガイガ痛い」

「室内が乾燥していたり、口呼吸の習慣が原因に挙げられます。就寝中の口呼吸は、空気が直接のどを通るため、のどの粘膜が乾燥しやすくなります。加湿器をつけて湿度を50％程度に保つ、加湿器がなければぬれタオルなどを室内に干してもよいです。また、ネックウオーマーやマスクをつけて、のどを保護することも有効です」

鼻呼吸がしやすいよう、“口だけマスク”も有効だ。呼気の湿気がのどに戻って乾燥を防げる。

■不調（5）「朝起きると、首や肩がコっている」

「起き抜けの肩コリは、寒さによる血行不良と体を丸める眠り姿勢など無意識の筋肉の緊張や、寝具の冷え、厚着による体への負担も原因になっています。まずは、枕が合っているか確認してください。枕が高すぎて、首が宙に浮いた状態は緊張を招き、首、肩コリの原因に。とはいえ、市販の高級枕をオーダーする必要はなく、タオルを丸めて首の下に入れることで負担を軽減できます。また、横向きに寝やすい抱き枕もおすすめです。適度に寝返りを打ちやすい横寝姿勢が快眠にはベターです」

毎日、同じ枕で眠る必要はなく、何個かそろえて、日によって使い分けるのも手だという。

■不調（6）「起床時のお腹の張りやムカつき」

「起床時のお腹の張りやムカつきは、寒さからくる胃腸の動きの低下などにより、昨晩の遅い時間に食べたものが消化不良を起こしていることが原因の一つとして考えられます」

朝はしっかり、昼は中くらい、夜は軽めを心がけて。夕食は消化のよいものを就寝の3時間前までに済ませるのが理想だ。寒い季節は、野菜中心の鍋や雑炊などがおすすめ。消化のよいものを軽めに食べることで、胃もスッキリとして、適度な空腹感がある状態で起床できる。そして、朝食がしっかり食べられるので、食事のサイクルが整えられるという。

「ご飯などの炭水化物と魚や肉などのビタミンBに、さらに大豆製品や乳製品など、トリプトファンが多く含まれる食品を一緒に取ることで、セロトニンや睡眠ホルモンのメラトニン生成に役立ち、快眠が得られます。

帰宅が遅い場合は、午後4時ごろにバナナを食べて、夕食のドカ食いを予防するのも手だという。

■不調（7）「こむら返りで目が覚める」

冬にこむら返り（夜間性筋けいれん）が増えるのは、寒さによる筋肉の緊張と血行不良が主な原因。加えて水分やミネラル不足が重なると、より起こりやすいという。

「睡眠中は汗をかくので、脱水になりやすいです。特に冬場は暖房の温度を高く設定することで、夏場より汗をかく場合もあります。就寝前にコップ1杯の水を飲みましょう。また、カリウムやマグネシウム、カルシウム不足も影響するので、バナナ、ヨーグルト、野菜を意識的に取ることも重要です。

寝る前に、手足の指を動かすグーパー運動や、ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチなどの軽い運動をして、血行をよくしておくのもいいでしょう」

さまざまな不調が起こりやすい冬の朝。寒くても、スッキリと目覚められるよう、今晩から快眠術を実践してみよう！