《寝る前に食べると効果的な“食材”、飼うべき“ペット”が明らかに》認知症を予防する習慣10選

世界中からかき集めた“認知症の発症リスクを低下させるエビデンス”を一気に公開。大幅に行動を変えなくても、生活習慣をちょっと変えるだけなので、今すぐ実践できます！

’24年の高齢者白書によると、’40年には有病率が14.9％になると推計されている認知症。

「じつは、ちょっとした生活習慣の“付けたし”で認知症リスクを下げることを示唆する海外論文がたくさんあるのです」

こう語るのは、米国ボストン在住の内科医・大西睦子さんだ。

世界中の研究で示された“科学的に正しい方法”が続々と判明しているという。そこで、最新の“脳が長生きする予防習慣”を大西さんに紹介してもらおう。

■30分の早歩きで認知症リスク62％減

ウオーキングは効果的だが、多くの人が目標とする「1日1万歩」は、ハードルが高く、長続きしない。そんな人には、’22年に学術誌『JAMA Network』に掲載された論文を参考にしたい。

この論文は40～79歳のイギリス人78,430人を対象に平均6.9年間フォローアップした調査で、1日に何歩歩けば認知症予防につながるのかを分析したもの。

「最も効果的な歩数が1日9,826歩で、認知症の発症しやすさを約51％低下させるという結果でした。しかし、わずか3,800歩でもリスクが25％低下するということなので、1日4,000歩から始めてみてはいかがでしょうか」

同研究では、歩行タイプ別の認知症リスクにも言及しており、1分40歩以上の少し速い歩きの最適量は6,315歩で、認知症の危険度を57％低下、1分40歩未満のゆっくり歩きの最適量は3,677歩で、認知症の危険度を42％低下させると結論づけられている。さらに、最も速い平均歩行ペース（112歩／分）で30分歩くと認知症の危険度が約62％低いことも示された。

「これまでの論文では、歩くことで脳の血流が改善、抗炎症・抗酸化効果が促進、気分改善、睡眠の質が向上し、社会参加が増えて孤立を避けられることなどが、認知症予防になると示されています」

朝のウオーキングを犬と一緒にする人も多いが、犬との生活も認知症を防ぐ可能性があるという。

■犬を飼うと認知症リスクが40％減

「国立環境研究所の谷口優氏らが’23年に発表した、日本人約11,000を対象にした調査では、現在犬を飼っている人は、そうでない人に比べて要介護につながる認知症の発症しやすさが40％減少。また、現在犬を飼っていて運動習慣がある人は、認知症リスクが63％低いという結果でした」

一方、猫の場合は、飼っていても認知症リスクはほぼ変化がなかったという。

「犬がいることで、散歩に出かけ、人と交流することが、認知症を予防することになるのでしょう」

■1日3杯以上のコーヒ、紅茶で認知症リスク58％減

朝、コーヒーや紅茶を飲む人も多いが、飲む量によって認知症リスクが変わってくる可能性があることを’24年に国立台湾大学の研究者が発表している。

「アルツハイマー型認知症患者278人、血管性認知症患者102人、認知症のない対照群468人のデータを分析しています。

その結果、1日3杯以上のコーヒーまたは紅茶を摂取している人は、アルツハイマー型認知症および血管性認知症の発症リスクが58％減少していました。とくに高血圧症のある女性の予防効果が高かったとあります」

■1日15分以上の家事で認知症リスク8％減

日中の家事も、認知症に効果的だと示しているのは、’21年に学術誌『BMJ Open』に掲載された、シンガポール工科大学とシンガポール国立大学の論文。

「シンガポール在住の490人の認知機能テストを分析したところ、高齢者では、重い家事（窓掃除、寝具の交換、掃除機がけ、床掃除、カーペットを敷くなど）をよく行う人（週15分以上）は、そうでない人と比べて平均8％、軽い家事（食器洗い、料理、洗濯、片?付け、アイロンがけなど）をたくさんする人（週約5時間以上）は、あまりしない人に比べて、平均5％高いスコアを記録しました」

■午後の昼寝で認知症リスク減

家事が一段落すると、睡魔に襲われることもあるが、昼寝の時間帯に関しては、’25年の『コミュン・メッド』誌に関連論文が掲載されている。

「午前9～11時の昼寝が多い高齢者は、アルツハイマー型認知症のリスクが高く、午後1～3時に昼寝する高齢者では、アルツハイマー型認知症の原因ともみられている脳にたまる老廃物・アミロイドβレベルが少ない傾向がありました」

■カマンベールチーズを食べて認知症リスク55％減

晩酌のワインのおともにチーズを食べるという人には朗報が。

「株式会社明治、桜美林大学、東京都健康長寿医療センターが’24年に発表した、日本在住の65歳以上の地域在住女性1,035人を対象とした共同研究では、チーズの摂取の有無・種類（特にカマンベールチーズ）が、MMSE（認知機能テスト）のスコアと、どのように関係しているかを調べています」

30点満点のMMSEのスコアが20～26のとき「軽度の認知機能低下」と定義。チーズの摂取量を「ほとんど食べない」「週1～2回」「2日に1回」「ほぼ毎日」の4段階に分け、「週1～2回」以上を、チーズ摂取群としている。

「分析すると、チーズを取っていない群はスコアが27.6±2.4点でしたが、チーズ摂取群のスコアは28.4±1.9点と有意な差がありました。

さらに『カマンベールチーズを食べている人』（28.7±1.4点）と『その他または非摂取』（28.3±2.0点）でもスコア差があり、カマンベールチーズ摂取群は軽度認知機能低下の可能性が約55％低いという結果でした」

■毎日の入浴で認知症リスク18％減

入浴頻度に関しては、温泉療法専門医の早坂信哉医師らが、日本温泉気候物理医学会雑誌に’25年に掲載した論文を参考にしたい。

「要介護認定を受けていない、65歳以上の高齢者（夏7,509人、冬7,590人）を対象に、入浴頻度を低頻度群（週に0～6回）と高頻度群（週に7回以上）の2群に分け、9年間、追跡調査。その結果、週7回以上の入浴は、6回以下と比べ、冬場は18％、認知症リスクが低かったのです」

■7～8時間睡眠で認知症リスク減

睡眠時間の長さに関しても、北京中医薬大学の研究者による、中国の中高年15,526人（平均61.5歳、女性53.02％・男性46.98％）を対象にした’25年発表の研究がある。

「認知機能は、記憶力、判断力・思考力、総合的な認知機能の3つで評価、睡眠時間は7つのグループ（4時間以下～10時間以上）に分類しています。

解析の結果、認知機能が最もよかったのが7～8時間睡眠。また6時間睡眠では、認知機能に関して有意な低下は見られませんでした」

注意したいのは、短い睡眠と長い睡眠。どちらも認知機能を低下させるという。

「4時間以下の短い睡眠は、思考力・判断力の低下が大きく、10時間以上の長すぎる睡眠は、最も悪影響が大きく認知機能低下と強く関連していました。短い睡眠は、睡眠中に行われるアミロイドβなどの脳内老廃物の排出が不十分になること、ストレスホルモン（コルチゾール）の慢性的な上昇や気分調節機能の乱れ、さらに記憶を担う海馬の機能低下などが指摘されています。いっぽうの長時間睡眠は、活動量が減り脳への刺激が少なくなることに加え、心や体の不調のサインである場合もあります」

■日本食を食べて認知症リスク42％減

食事や栄養管理の改善にも努めたいところ。’23年の『ヨーロッパ栄養学誌』には、日本食と認知症の関係を調べた、国立長寿医療研究センターの大塚礼氏らの研究論文が掲載されている。

「高い信頼性のある最長20年にわたる追跡研究で、日本食を豊かに食べている人は、認知症の発症のしやすさが42％低いという結果でした。特に魚・豆類・野菜をバランスよく取ることが重要と示されており、食生活は中年期から整えることが重要だと報告されています」

■黄色、オレンジ、赤い野菜を食べて認知症リスク50％減

より詳細な野菜と認知症の関連に関しては、オーストラリアのエディスコーワン大学の研究者らが、同国の70歳以上の地域在住女性1,206人を対象に、14.5年間の追跡調査を’24年に発表している。

野菜は、黄色・オレンジ・赤い野菜（例：にんじん、かぼちゃ、赤パプリカ、トマトなど）、アブラナ科（例：ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー）、ネギ科（例：玉ねぎ、にんにく、長ねぎ）、葉物野菜（例：ほうれん草、レタス、ケール）、豆類に分類。

「黄色・オレンジ・赤い野菜を最も多く摂取していた女性は、最も少ない群と比べて、認知症による入院が46％、死亡が50％少ないことが示されました。

高齢者の認知症予防には、ただ“野菜をたくさん食べる”だけでなく、どの種類の野菜を多く取るかがポイントになりうると結論づけています」

新年を機に、新たな生活習慣を取り入れ、認知症を遠ざける生活を心がけよう。