昼食にはステーキ!?「薬に頼らず血圧を下げる“昼”の習慣」9選《“高血圧専門医”が解説》

日本人の3分の1、約4千300万人が高血圧だという。

日本高血圧学会は、気温が低下する12月～2月は心筋梗塞や脳卒中などの循環器疾患による死亡者数が明確に増加するという緊急声明を発している。

そこで今回は、1987年8月22日以来、24時間365日自動血圧計を装着している“ミスター血圧”こと高血圧専門医の渡辺尚彦先生に、先生が日々実践している血圧コントロールの方法を参考に、私たちが注意すべき生活習慣を教えてもらった。

「心筋梗塞や脳卒中による突然死は、前触れなく起こると思っているでしょうが、実は事前に徴候（手足の痺れや胸痛など）が出ていることがあります。毎日血圧を測定して自分のコンディションを把握していれば、自分で異変に気づき、薬に頼らなくても大病を未然に防ぐことができるのです」（渡辺先生）

渡辺先生自身、40年近く血圧を計測し続け、自分で集めたデータから、本当に血圧を下げると実証できたものを患者さんにすすめているという。

具体的に先生がおすすめする昼の生活習慣を紹介しよう。

【12時】おすすめの昼食

ランチにはステーキなどタンパク質がたっぷりのものをおすすめするが、外食は塩分量が多めなので、レモン果汁をかけよう。外食で塩分量が多いと思ったら、カリウムが豊富なみかん、りんご、キウイフルーツ、バナナなどの果物をとってナトリウムを排出しよう。

【12時30分】食事のあとにラベンダーのアロマオイルを嗅ぐ

ラベンダーのアロマオイルには、嗅覚から脳を刺激し副交感神経を優位にしてリラックスさせ、血管を広げて血圧を下げる作用がある。

【14時】昼寝（15分ほど）

15～20分の昼寝でも血圧が下がる。長い昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼすので短めがいい。デスクにうつぶせ寝でOKだ。

【14～16時】皮つきピーナツ、ダークチョコレートを食べる

皮つきピーナツ1日20粒かダークチョコレート（1かけ5gを3時間に1個ずつ5回に分けて食べる）は共に食べたあとに血圧が下がったという研究結果がある。

【15時】ハチミツ入りホットレモネードを飲む

スプーン1杯のレモン果汁をとると、効果の出る時間帯には個人差があるものの、血圧が10mmHgほど低下することがわかっている。

【15時30分】グーパー体操をする

両腕を前に伸ばして、心臓の高さで手をグーパーグーパーと開く。指先の毛細血管まで血流を行き渡らせるため、全身の血流をスムーズにして、血管が広がり血圧が下がる。

【16時】階段の上り下り

仕事の途中でも座ってばかりいないで、合間に軽い運動を取り入れて。オフィスでの階段の上り下りはスキマ時間に行うのに最適。

【16時30分】合谷を指圧

手の親指と人さし指が交わる骨のくぼみ付近にあるツボ。5分ほど押すと10分後には血圧が20～30mmHg下がる。左右とも行う。

【17時】帰宅時にはウォーキング

血圧を下げるためにはハードなスポーツをする必要はなく、一駅手前からの距離を歩くくらいの運動がちょうどよい。

「午後は血圧が自然と上がる時間帯です。そのうえ、仕事などでストレスがかかりやすく、午後の過ごし方が血圧コントロールの鍵を握っているといっても過言ではありません」

午後は、スキマ時間にリラックスできる習慣を取り入れよう。

昼食は外食したり市販のお弁当を食べたりするなど、つい塩分多めの食事になりがちな人も多い。

「外食では塩分の多い食事は避けられないこともあります。そういうときは、カリウムを多く含む食材を積極的にとることで血圧をコントロールできることがわかっています」

カリウムはナトリウム（塩分）を体から排出する働きがあるので、塩分多めの食事をしたら、野菜や果物を食べると尿中のナトリウムが排出されやすくなる。

「また、更年期以降の女性は特に、筋肉を作るためにも、ステーキなどタンパク質をしっかりととってください。タンパク質をとると、血管が丈夫になって破れにくくなります」

午後は仕事の合間に昼寝を取り入れたり、ラベンダーのアロマオイルを嗅いだりして、リラックスして血圧の急上昇を防ごう。副交感神経を優位にすることで、血管が広がり、血流が促されて、血圧が下がる。

■レモン果汁はスプーン1杯程度の量でも血圧を下げる

皮つきピーナツやダークチョコレートには血圧を下げる働きがあるという研究の結果が出ている。ハチミツ入りホットレモネードを飲むのもいいだろう。レモン果汁にも血圧を下げる働きがある。

「レモン果汁はスプーン1杯程度の量でも血圧を下げることがわかっています。飲むだけで即効性があるので、かなりおすすめです」

グーパー体操や指圧といった、手指を刺激して血流を改善する方法も、スキマ時間にできる。

デスクワークなどが多く、運動不足になりがちな午後は、移動する際には階段を使うなど、合間に軽い運動を取り入れよう。

「階段を下りることで、軽い筋トレにもなります。ただ、転んでけがをしないよう、決して慌てたり急がずに下りましょう」

帰宅時には、電車通勤なら一駅手前で下車して、少し多めに歩く習慣を持とう。運動にもなって血流が促進され、足の筋肉が動き、下半身の血流を心臓に戻すポンプ運動が活発になり、血圧のコントロールがしやすい体になる。

【PROFILE】

わたなべ・なおひこ

高血圧専門医。日本歯科大学内科客員教授。近著に『血圧を下げるのに減塩はいらない！』（アスコム）など