今が旬の「大根」には「腸活に効く“2つの食べ方”」があった！ 大量消費できる“やみつきレシピ”も

大根は、冬野菜の代表格ですよね。じっくり煮込んだ煮物や大根おろしなど、和食には欠かせない大根。実は、腸内環境を整えるために積極的に食べたい食材の1つなんです。ただし、腸内環境を整えるためには、大根の「食べ方」が重要！

今回は、大根の健康効果から選び方、腸活に効果的な食べ方まで詳しく解説します。毎日食べたいくらいどハマりする、おすすめレシピもご紹介しますよ！ 研究結果を基にお伝えするので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

大根には腸を整える2つの効果がある！

大根には申し訳ないのですが……正直に言うと、大根に含まれているビタミンやミネラルの量は多くありません。ですが、大根が素晴らしいのは「消化酵素」が豊富なところ！ これが腸活において重要な役割を果たすのです。

大根の腸活効果は、大きく分けて2つあります。

1. 胃腸の消化を助ける効果
2. 腸内環境が荒れるのを防ぐ効果

日本人は、欧米人と比べると「食べ物を消化する力」が弱く、年齢と共に弱まっていくことが分かっています（※1）。消化する力が弱く、食べ物をしっかり消化できないと、腸内環境が荒れる大きな原因になるのです。

そこで重要なのが、今回の主役である大根。消化酵素が多いため、食べ物を消化する力を助けてくれます。

大根の消化酵素が腸内環境を改善

消化する力が弱いと、腸内環境が荒れやすくなるとお伝えしました。その上で特に大切なのが、タンパク質の消化です。タンパク質とは、お肉や魚、卵などいわゆる主菜から摂取できる栄養素のこと。

最近は、タンパク質が大切という情報も普及しており、意識して摂取されている方も多いかもしれません。しかし「タンパク質を過剰に摂取した場合」や「過剰ではないとしても、十分に消化できない場合」などの状況になると、腸内環境が荒れやすくなる可能性が指摘されています（※2）。

そんな時、食卓に大根料理を加えることで、タンパク質の消化を助けてくれるのです。クセが少なく食べやすい上に、腸を守ってくれるなんて……。もはや大根を食べない理由がありません！ ここからは、そんな大根を大量消費できる、おすすめレシピをご紹介しますね！

＜レシピ＞やみつき大根塩こんサラダ

＜材料＞
大根…200g（葉っぱに近い方を使用）
かつお節…3g（1袋）
塩昆布…10g（大さじ2）

☆｜ポン酢しょうゆ…大さじ1
☆｜砂糖、白ごま…各小さじ1

ごま油…大さじ1 （オリーブオイルでもOK）

＜作り方＞

①　大根は皮をむいて、細切りして水にさらし、よく水気をきる。（水にさらすのは省略可能）

②　ボウルに大根と塩昆布とかつお節を入れ、☆の調味料をかける。

③　ごま油をフライパンで温めて、かつお節の上からかけたら完成です！ お好みで海苔と炒りごまをかけて。

最後に温めたごま油をかけることで、一気に香りが引き立ちます！ また、作り置きをしたい場合は、最初に大根に塩をかけて水分を絞りましょう。保存する場合、冷蔵庫で4～5日は保存可能です。

腸活効果を最大限引き出す“2つの食べ方”

大根の効果をお伝えしましたが、冒頭でもお伝えした通り、腸内環境を整えるには食べ方が重要です。以下2つのポイントを意識してみましょう。

①　生食する

大根の消化酵素は熱に弱いため、生で食べるのが最も効果的です。サラダや大根おろしとして活用しましょう。

②　すりおろして食べる

大根をすりおろすことで細胞壁が破壊され、より多くの消化酵素を摂取できます。特に、お肉や魚などタンパク質が多い食材と一緒に食べると効果的です。

定期的に大根を取り入れて、腸活効果をアップしよう！

ちなみに、大根の葉っぱは栄養価がすごく高いです。ですので大根を購入する時は、葉付きの大根がおすすめですよ。大根の実からは消化酵素を摂取し、葉っぱからはビタミンなどを摂取できる、まさに一石二鳥です！

旬の冬は、特に甘みが強く、価格も手頃になります。今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ普段の食事に大根を取り入れてみてくださいね！

出典（※1）M Morihara「Assessment of gastric acidity of Japanese subjects over the last 15 years」（2001）
（※2）Shujian Wu「Effect of Dietary Protein and Processing on Gut Microbiota-A Systematic Review」（2022）

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii