食べすぎ注意！「きな粉の最高な食べ方」。ぐるぐるっと混ぜてレンチンするだけ

　突然ですが、きな粉は好きですか？

　畑の肉と言われる大豆を乾燥させたきな粉には、色んな栄養素がギュッと凝縮されています。腸活や健康のために積極的に取り入れたい食材です！

　今回は、実際に筆者がほぼ毎日食べていた、最高のきな粉の食べ方をご紹介します。ハマると毎日食べたくなるので、食べすぎに気をつけてくださいね！（笑）

　研究報告を基に効果もお伝えするので、ぜひ一度お試しください。注意点も合わせて確認していきましょう！

きな粉の栄養価や期待できる効果

　きな粉には、「食物繊維」「カルシウム」など大切な栄養素が豊富です。その上で、今日注目したいポイントは「ラフィノース」と呼ばれる成分！

　あまり聞きなれないかもしれませんが、ラフィノースは、特定保健用食品に利用されるくらい健康効果が見込まれているのです。

　具体的には、米国のアイオワ州立大学が行った研究を参考にすると、ラフィノースを摂取することで次の効果が期待できますよ。（※）

1. 少量でも腸内の良い細菌を増やす効果
2. ミネラルの吸収を促進し、骨を丈夫にする効果

　きな粉に豊富な「ラフィノース」を1日5gとるだけで、ビフィズス菌が2.5倍も増えることが分かりました。さらに、カルシウムなどミネラルの吸収率を助ける力もあるのです！ カルシウムは、特に吸収率が低い栄養素なので、ありがたいですよね。

きな粉を摂る時の注意点

　きな粉は、少量でも整腸作用があり、ミネラルの吸収率を上げる素晴らしい点があります。しかし、1つだけ注意したいことがあるのです。それは「不溶性食物繊維」が多いこと！

　食物繊維には、主に「水溶性」「不溶性」の2種類があります。どちらともバランスよく摂取することで、腸内環境は良くなるのです。でも、きな粉の食物繊維の割合を見てみると、以下の通りかなり偏っていることが分かります。

【きな粉の食物繊維含有量（100g当たり）】
　不溶性・・・15.4g
　水溶性・・・2.7g

　また、きな粉は、より細かく言うと「発酵性食物繊維」が多い食材の1つです。発酵性の食物繊維を一度に摂取しすぎると、人によってはお腹の張りや腹痛に繋がるので、注意しましょう。ここからは、そんなきな粉を使ったおすすめの腸活レシピをご紹介しますね！

＜レシピ＞腸活きな粉チーズケーキ

＜材料＞
きな粉…大さじ1
ハチミツ…大さじ1（又は砂糖かラカントでもOK）
たまご…1つ
ギリシャヨーグルト…1個（100g）

＜作り方＞

①　容器に材料を全部入れて、ごちゃごちゃ混ぜる。

②　トロトロになったら、耐熱容器に注ぐ。

③　ラップなし600wで1分40秒レンチンしたら完成です！ 冷やしましょう！

　レンチンした後すぐは、真ん中が少しゆるめくらいでOK。もし乳製品を代用したい場合は、豆乳ヨーグルトを水切りしても大丈夫ですよ！ その場合は、水っぽくならないよう、しっかりめに水切りしましょう。

きな粉には整腸作用と骨を丈夫にする効果あり

　今回は、きな粉の腸活・健康効果や、おすすめレシピもご紹介しました。途中でお伝えした通り、人によっては、食べすぎるとお腹の不調に繋がることがあります。1度に摂取する量は、大さじ1～2杯程度がおすすめです。

　ぜひ、今日ご紹介した腸活きな粉チーズケーキを適度に取り入れてみてくださいね！

（※）Dinakaran Elango「Raffinose Family Oligosaccharides: Friend or Foe for Human and Plant Health?」（2022）

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii