「朝ごはん」で体がだるくなる？ありがちメニューの“3つの落とし穴”。白米＋味噌汁がNGなケースも

突然ですが……朝ごはんは、何を食べていますか？「時間がないからバナナだけ！」「卵かけご飯をよく食べる！」など、人それぞれですよね。コーヒーしか飲まない場合もあると思います。でも実は、腸活のために、朝食で「やってはいけないこと」があるんです！

今回は、腸内環境が悪くなる、気をつけたい「朝ごはん」の特徴3つを、根拠をもとに解説します。お昼や夜があるので、朝ごはんだけで決まるわけではないですが、できる限り意識してみましょう！ ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

①　白米＋インスタント味噌汁

早速1つ目の結論ですが、腸活のために気をつけたい朝ごはんは「白米＋インスタント味噌汁」の組み合わせです！

理由を一言でいえば「理想の腸活バランスが崩れてしまうから」。

栄養バランスと同じように、腸活にも理想のバランスがあります。そして、腸活バランスが良い朝ごはんの基本は「炭水化物（糖質＋食物繊維）」「大豆タンパク質」「ポリフェノール」を摂取すること！

特に食物繊維は、夕方以降より朝に摂取した方が腸内細菌への影響が大きいことが分かっています（※1）。ですので、朝ごはんでしっかりと食物繊維を補給しておきたいのです！

でも、白米とインスタント味噌汁だと、ほとんど食物繊維がありません……！

腸内環境が整う朝食のアレンジ術①

白米＋インスタント味噌汁という朝食を、腸活的により良くするには「納豆を足すこと」がおすすめです！ 納豆を足すことで、食物繊維だけではなく納豆菌なども摂取できるので、さらに整腸作用が期待できます。

又は、以下の食品を付け加えることもおすすめですよ。

・豆腐1パックを冷奴にする
・味噌汁に豆腐（150g程度）を入れる
・味噌汁に乾燥わかめをしっかり入れる

もちろん、他におかずを追加できるなら、付け足してみましょう！ でも、朝は時間がなくて白米とインスタント味噌汁だけになる……という場合もあると思います。そのような時は、ほぼ手間なくできる工夫で、腸活をしましょう！

②　プロテイン（ホエイやカゼイン）だけで済ませる

腸活的に気をつけたい朝ごはん2つ目は「プロテイン（ホエイやカゼイン*）だけで済ませること」です（*編集部注：ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳由来の動物性タンパク質です）。

理由は「タンパク質（特に動物性）を一度に多く摂取すると、腸内細菌バランスが悪くなりやすいから」

腸内に住んでいる細菌は、私たち人が「お腹空いた」と感じるのと同じように、エサを求めています。特に朝は、夕食からの時間が長く空いているので、細菌のエサが一番枯渇している時間！

その時に「どの種類のタンパク質を摂取するのか」や「他のエサも一緒に摂取するのか」など、その選択によって腸内環境への影響が変わるのです！ 実際に、動物性タンパク質よりも、大豆など植物性タンパク質を摂取していた人の方が、腸内細菌バランスが良好だったという報告があります（※2）。

腸内環境が整う朝食のアレンジ術②

とはいえ、プロテインだけで朝ごはんを済ませている方は「時間がない」「寝起きに固形物をそんなに食べられない」などの理由もあるのではないでしょうか。

そのように、どうしても時間がない時や食欲がない時は、「大豆タンパク質（植物性）」が摂取できるソイプロテインにしてみましょう！ 市販されているプロテインは、大豆ではなく乳由来のタンパク質（動物性）が摂取できる「ホエイプロテイン」が多いです。

ソイプロテインなら、仮に朝ごはんをプロテインだけで済ませるとしても、動物性ではなく植物性のタンパク質を摂取できますよね！

また、もし「ホエイプロテインじゃないと嫌だ……！」という場合は、以下の工夫をしてみましょう。

・プロテインに加えてバナナを食べる
・プロテインに加えて干し芋を食べる

バナナと干し芋なら、時間がなくても食べやすいのでおすすめですよ！

③　食パン＋バター塗り塗り

腸活的に気をつけたい朝ごはんの最後は「食パン＋バター」の組み合わせです。特に、バターをたっぷり塗り塗りするのは、あまりおすすめできません……！（美味しくて筆者は好きなのですが……笑）

理由は、先述の項目と被りますが「腸活バランスが崩れるから」です。

食パンとバターなら、適度な炭水化物や脂質は摂取できますが、他に腸内環境のために摂りたいものが不足してしまいます。そして、バターをたっぷり塗ると、腸内環境を悪化させる要因になる飽和脂肪酸を過剰に摂ってしまいます。

また、食パンはお米と比べて水分量が少ないので便秘にもなりやすいです。人によっては、グルテンやフルクタンなどの小麦成分が悪影響になることも。つまり、腸活的には、デメリットが大きくなりやすい選択肢なのです。

腸内環境が整う朝食のアレンジ術③

腸活的ワンポイントとしては、食パン＋バターに「きな粉ヨーグルト」を足すことがおすすめですよ。

きな粉で食物繊維が摂取でき、ヨーグルトで乳酸菌などを取り入れることができます。なにより、味がおいしいです！

「やってはいけないこと」を意識して、腸を整えよう！

今回ご紹介した、腸活的に朝食で「やってはいけないこと」を意識して控えると、腸内環境の悪化を防ぐことができます。簡単にまとめると、1つ目が「白米＋インスタント味噌汁」、2つ目が「プロテインだけ」、3つ目が「食パン＋バターたっぷり」でした。

とはいえ、腸活で一番大切なのは、無理なく続けることです。ぜひ、できる範囲で腸活を実践していきましょう！

出典（※1）金 鉉基、柴田 重信「時間生物学を利用した機能性食品開発 ～イヌリンのヒト試験を中心に～」（2019）
（※2）Neda Soveid「Animal and plant protein intake association with mental health, tryptophan metabolites pathways, and gut microbiota in healthy women: a cross-sectional study」（2024）

＜文／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii