「アボカド」を毎日食べたら体に起こるコト。最新研究が示した、腸活フルーツの“新常識”

普段、アボカドを食べていますか？ 「森のバター」と呼ばれていることは有名な話ですよね。まさに、栄養価が高いのはその通りですが、実は想像以上の効果が期待できるんです！

そこで今回は、アボカドが持つ驚くべき効果について、最新の研究結果を基に分かりやすく解説していきます。毎日のように食べたい、最強の腸活レシピもご紹介するので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね！

そもそもなぜアボカドは健康に良いと言われるの？

まずは、アボカドの魅力について簡単に見ていきましょう。アボカドが注目される理由は、主に2つの成分に秘密があります。

・バランス最強の「食物繊維」
・腸を元気にする「良質な脂質」

腸活に食物繊維が大切なことは、ご存知かもしれません！ ですが、一番大切なのは、そのバランス。アボカドには、不溶性と水溶性という2種類の食物繊維が、とても良いバランスで含まれています。

さらに、もう1つ見逃せないのが「脂質」。アボカドに含まれる脂質の多くは、「一価不飽和脂肪酸（主にオレイン酸）」と呼ばれるもの。この脂質は、酸化（劣化）に強い特徴があり、腸にダメージを与えにくいのです。

ただし、脂質も食物繊維と同様にバランスが大切です。森のバターと呼ばれるくらい、脂質が結構多いのも事実。食べすぎは禁物なので、1日半分～1個くらいを目安にするのが良さそうですよ！

腸内環境と睡眠の質が良くなる？ アボカドの効果

続いては、実際にアボカドを食べるとどんな効果が期待できるのか、見てみましょう！

たとえばイリノイ大学やペンシルベニア州立大学で行われた研究では、以下のような結果が報告されています（※1、※2）。

3ヶ月アボカドを食べたところ、
① 腸内の良い働きをする細菌（FaecalibacteriumやLachnospiraなど）が26％～65％も増加
②「胆汁酸」の濃度が低くなる
③ 睡眠の質を測定するスコアが3.20ポイントも改善

胆汁酸は、脂肪の消化を助ける大切な物質ですが、増えすぎると腸内環境を乱すこともある厄介な一面も……。アボカドは、その量のバランスまで整えてくれます！

また、アボカドで腸内細菌が変化することで、巡り巡って質の良い睡眠に繋がるのです。上述の通り、食べすぎには気をつけたいですが、適度に頂きたい食材ですよね。

ここからは、そんなアボカドを使った最強の腸活レシピをご紹介します！

＜レシピ＞腸活アボカド麹サラダ

＜材料＞
アボカド…1個（200gぐらい）
☆塩麹…大さじ1
☆白ごま…大さじ1
☆ポン酢…小さじ1
☆ごま油…小さじ1
☆にんにくパウダー……適量（チューブ1cmでもOK）

＜作り方＞

① アボカドは皮と種を取り、1～1.5cm角に切ります。（種を取るときは、ケガに気をつけてくださいね！）

② ボウルや容器に☆の調味料を全て入れ、そこにアボカドを加えて優しく混ぜ合わせたら、完成です！

このレシピのポイントは、ズバリ「塩麹」です！ 麹は、少量を取り入れるだけでも腸内環境を整える効果が期待できる優れもの。

また、旨味とコクがアップするので、塩分控えめでも美味しくなるのです。アボカドと組み合わせることで、腸活の相乗効果が狙えますよ！

アボカドを賢く取り入れて、腸から睡眠の質を改善！

今回は、アボカドの腸活効果や睡眠への良い影響、そしておすすめのレシピもご紹介しました。

正直、シンプルにわさび醤油だけで食べるアボカドも美味しいのですが……（笑）。レパートリーが少なくて困った時は、ぜひ今回の腸活レシピも試してみてくださいね。楽しく腸活に取り組んでいきましょう！

（※1）Sharon V. Thompson 「Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial」（2021）
（※2）Janhavi J. Damani 「Effect of Daily Avocado Intake on Cardiovascular Health Assessed by Life’s Essential 8: An Ancillary Study of HAT, a Randomized Controlled Trial」（2025）

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii