「お好み焼きなのに腸にいい！」“粉”を使わない超ラクお好み焼きの作り方。ダイエットにも◎

いきなりですが……お好み焼きは好きですか？ あのソースとマヨネーズが絡み合う香ばしい匂い、最高ですよね。筆者は大好きですが、やはり腸活的に考えると気になる点があるのも事実。「高カロリー」「小麦粉たっぷり」というイメージもあるかもしれません。

そこで今回は、そんなお好み焼きのイメージを180度変える！ 腸内環境を荒らすどころか、むしろ腸を整えてくれる、絶品の腸活お好み焼きをご紹介します。最新の研究結果を基に、2つの重要なポイントも詳しく解説するので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね！

ポイント1：腸のバリアを守る

お好み焼きの生地に欠かせない「小麦粉」。しかし、この小麦粉に含まれる「グルテン」というタンパク質が、腸に負担をかけている可能性があることはご存知かもしれません。

まずは、具体的にグルテンはどのように腸に影響するのか？ 研究結果をもとに、その仕組みについて簡単なステップで見ていきましょう！（※1）

① グルテンの一部が未消化になってしまう
そもそも小麦粉に含まれるグルテンは、消化酵素では完全に分解されにくい特徴を持っています。

② 未消化のグルテンが腸を刺激
分解されずに残ったグルテンの一部が、腸の細胞にあるセンサー（CXCR3）にくっついて刺激します。

③ とある物質が増加
刺激されると、細胞同士の結びつきを緩める働きを持つ「ゾヌリン」という物質が分泌されます。

④ 腸のバリアに隙間ができてしまう
ゾヌリンが増えすぎると、腸の細胞の間に小さな隙間ができてしまいます（腸管透過性の亢進）。

その結果、腸のバリア機能が壊れてしまうのです。これが、知らず知らずのうちに体の不調を引き起こす原因になることも……。だからこそ、腸活お好み焼きでは、小麦粉を使わない「グルテンフリー」が、腸のバリア機能を守るための重要なカギになるのです！

ポイント2：腸が喜ぶかは、お肉選びで決まる

お好み焼きの満足感を左右するお肉。定番の豚バラ肉はジューシーで美味しいですが、その脂質の多さ、特に「飽和脂肪酸」の含有量が気になるところです。

1つの研究を参考にすると、「飽和脂肪酸」に注意したい理由は主に2つあります（※2）。

理由1：腸内細菌の「多様性」が減ってしまうから
飽和脂肪酸の摂取量が少ない人ほど、腸内細菌の種類が豊かであることが報告されています。腸内環境は、多種多様な細菌たちが共存している状態が理想的なので、飽和脂肪酸の摂りすぎは気をつけたいのです。

理由2：肝臓の脂肪にも影響を与えかねないから
飽和脂肪酸の摂取量が多いほど、肝臓の脂肪量も多くなる傾向が見られました。他のアブラ（脂質）と比べて、肝臓に脂肪がつきやすいとも言えるのです。

だからこそ、お好み焼きに使うお肉は、豚バラ肉のような脂身が多い部位ではなく、豚こま肉やロース肉など脂質の少ない部位を選ぶようにしましょう！

ここからは、上記2つのポイントを意識した、簡単で美味しい「腸活お好み焼き」のレシピをご紹介しますね！

＜レシピ＞シンプル腸活お好み焼き

＜材料＞
ライスペーパー：2枚（今回は直径16cmのものを使用）
千切りキャベツ：150gくらい（コンビニやスーパーでカットキャベツを買ってもOK）
たまご：1個
ねぎ（小口切り）：1/4本
豚こま肉：80gくらい
塩：パラパラ
干しえび：お好きなだけ

シンプル腸活お好み焼き＜作り方＞

① フライパンに油を薄くひくか、クッキングシートを敷き、その上にライスペーパーを1枚設置します。千切りキャベツと卵を混ぜ合わせ、ライスペーパーの上に置きます。

② その上に豚こま肉、ねぎ、干しえびをのせます。上からもう1枚のライスペーパーをかぶせて、少しだけ手で押さえてなじませます。

③ 加熱し、弱めの中火でじっくりと両面を3～4分ずつ、焼き色がつくまで焼けば完成です！

豚こま肉は、焼く前に少量のお酒（分量外）を揉み込んでおくと、柔らかく仕上がります。ソースやマヨネーズでも良いですが、ポン酢や醤油でさっぱりといただくのもおすすめですよ！

もう我慢しない！ ひと工夫で楽しむ最強の腸活お好み焼き

今回は、腸活中でも罪悪感なく、心から楽しめるお好み焼きの作り方とそのポイントをご紹介しました。2つのポイントを意識するだけで、お好み焼きは立派な腸活レシピになります！

好きなものを我慢するのではなく、賢く工夫して美味しく食べる。そんな楽しい腸活ライフを送っていきましょう！

（※1）Sabrina Cenni「The Role of Gluten in Gastrointestinal Disorders: A Review」（2023）
（※2）Marc Schoeler「The interplay between dietary fatty acids and gut microbiota influences host metabolism and hepatic steatosis」（2023）

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii