「自覚症状がないからこわい…」実はNGな“コーヒーの飲み方”。眠れなくなるだけじゃなかった

コーヒーと言えば、あの芳醇な香りや、シャキッと集中力がアップする感覚がありますよね。「生活になくてはならないもの」になっている場合も多いと思います。

しかし！ コーヒーの飲み方によっては、腸内環境にとってマイナスの影響を与えている可能性があるのです。

今回は、「実は腸と体に良くないコーヒーの飲み方」を、最新の研究結果をもとに解説します。ぜひ、最後まで読んで、普段のコーヒー習慣の参考にしてみてくださいね！

知らぬ間に腸を痛めつけるコーヒーの飲み方とは？

腸内環境にとって、コーヒーの大きなデメリットのひとつとして考えられるのが、「睡眠の質を大きく下げる可能性が高い」という点です。睡眠の質は、腸内環境の健康にとってかなり重要。ここが乱れるのは避けたいことです。

「夜に飲まなければ大丈夫でしょう？」と思われるかもしれません。たしかに、個人差はありますが、基本的にはお昼頃に飲んでおけば大丈夫でしょう。ただ、ひとつやっかいなところがあるのです。実は、たとえ自覚症状がなくても、睡眠の質が下がっている可能性があります。

参考にしたいのが、オーストラリアカトリック大学さんが行った研究です（※1）。

被験者に0mg・100mg・400mgのカフェインを、それぞれ寝る12時間前、8時間前、4時間前に取り入れて、睡眠への影響を比較しました。その結果は、以下の通りです。

100mg（コーヒー約1杯）：寝る4時間前までなら、睡眠の質に悪影響はほとんどなさそうでした。

400mg（コーヒー約4杯）：たとえ寝る12時間前にとっていても、脳波でみると睡眠に悪影響がありました。

さらに、400mgを寝る8時間前に摂った場合は、中途覚醒時間（夜中に目が覚めてしまう時間）が約29分も増加。4時間前に摂った場合は、総睡眠時間が約50分短くなり、深い睡眠が約30分も短くなっていたのです……！

問題は、12時間前だと睡眠の質が下がった自覚症状がなかったこと。知らぬ間に睡眠の質が下がり、結果的に腸内環境も悪化することに繋がります。

つまり、多量に飲む習慣がある人は、遅くても午後3時くらいまでには飲み終えておいた方が良いかもしれません！

コーヒーの多量摂取が引き起こす危険な落とし穴

やはり、なんでも取りすぎは良くないみたいです。「コーヒーを飲み過ぎると胃が荒れやすくなる」という話を聞いたことはないでしょうか？

これは、コーヒーには胃酸の分泌を活発にする作用があるからです。特に、空腹時や短時間に大量に飲むと、胃酸の分泌が過剰になってしまう可能性があります。

過剰に分泌された胃酸は、胃の粘膜を刺激して胸焼けや腹痛などを引き起こします。そして消化不良になると、腸内環境が乱れる直接的な原因になるのです。

目安として、1日に4杯以上（カフェイン400mg相当）のコーヒーを常飲している場合は、胃酸過多（胃酸が多すぎる状態）のリスクが高まります。

対策としては、カフェインレスコーヒーを活用してみましょう！ 最近のカフェインレスコーヒーは、結構おいしいと思います（個人の感想です）。

ただ、胃酸の分泌を促すのは、カフェインだけの影響ではありません。ですので、できればコーヒーは1日2杯程度にして、それ以外は他で水分摂取することをおすすめします。

カフェインの量が便秘・下痢に与える影響

コーヒーと腸の関係で、多くの方が気になるのが「便通」への影響ではないでしょうか。「朝一杯飲むと快調になる」という人もいれば、「飲み過ぎるとお腹を下す」という人もいますよね。

改めて、便秘やお腹を下すことに対して、コーヒーのカフェインはどんな影響を与えるのか研究したものがあります（※2）。

① お腹を下すことへの影響
結論からいうと、カフェイン摂取が少しでも増えると、お腹を下すリスクも増えることがわかりました。具体的には、カフェイン摂取量が100mg（コーヒー約1杯分）増えるごとに、下痢のリスクが4％増加するという結果が出ています。

つまり、普段からお腹を下しやすい場合は、そもそもコーヒーは控えめの方が良いかもしれません……！

② 便秘への影響
便秘に関しては興味深い結果が出ました。1日200mg未満（コーヒー約2杯まで）のカフェインであれば、腸の動きを適度に刺激し、便秘になりにくくなる傾向があったのです。

しかし、1日200mg以上カフェインを摂取すると、逆に便秘のリスクが増加する可能性がある結果も示唆されています。

つまり、「少量～中量のカフェインは、便秘を防いでくれるけど、多すぎると逆効果になる」ことが分かりました。

便秘を改善する手助けとして活用する場合は、1日2杯までに抑えておくのが良さそうですね！

今日からできる！ 腸を整えるコーヒーの飲み方

ここまで、腸に良くない可能性があるコーヒーの飲み方をお伝えしました。ここからは、腸内環境を整える3つの飲み方をお伝えしますね！

①「量」を徹底的に見直す
総合的に言うなら、1日の最適な量は2杯程度なのかなと考えています。とはいえ、影響の度合いはかなり個人差があるので、自分の体の調子に合わせて飲むようにしましょう！

②「タイミング」を厳守する
基本的には、午後3時までに飲み終えるようにしましょう。遅くとも午後6時以降はカフェイン摂取をストップできると、睡眠への影響はかなり抑えられると思います。夜に飲む時は、カフェインレスにできると良いですね！

③「飲み方」を工夫する
お伝えした通り、コーヒーには胃酸分泌を促す作用があるので、もとから胃酸の分泌が多い場合は要注意です。しかし、逆にいえば、胃酸が少なくて消化不良になっている場合は、コーヒーをうまく活用するのもひとつの手です。

もし普段から消化不良を感じている場合は、食前に1杯飲むようにすると、うまく消化の手助けをしてくれるかもしれません！

コーヒーにはメリットもデメリットもある！ うまく活用して腸を整えよう

コーヒーに限らずですが、ほとんどのモノにはメリットとデメリットがあります。適量であれば腸内細菌のバランスを良くしてくれる可能性もあるので、うまく活用したいですね。

同じようなことを何回も言っていますが、やはり量とタイミングが大事です。ぜひ今日の内容を、普段のコーヒー習慣の参考にしてみてください！

（※1）Carissa L Gardiner 「Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial」（2025）
（※2）Xiaoxian Yang「Association Between Caffeine Intake and Bowel Habits and Inflammatory Bowel Disease: A Population-Based Study」（2023）

＜文／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii