「食物繊維を摂ってるのに…“出ない”！」実は便秘を悪化させる“NGな食べ合わせ”3つ。朝の定番が逆効果なんて

「食物繊維をたくさん摂っているのに……」「水分を意識しているのに……」など、便通に関するお悩みはありませんか？ もしそう思っている方は、便秘を悪化させる食べ合わせを意識して避けるようにすると、便通が良くなる可能性があります！

今回は、研究結果を基に、便秘を悪化させる3つの食べ合わせとその理由についてお伝えします。特に、もとから便秘がちな場合は要注意です。その対策まで解説するので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね！

便秘を悪化させる食べ合わせ①キャベツと玄米

一つ目は、「キャベツ × 玄米」の組み合わせです。なぜなのか？ その理由をひとことでいうと、「特に詰まりやすい繊維が同時に増える組み合わせだから」なんです。

冒頭でも記述した通り、「食物繊維が大切だよ」と聞いたことがあると思います。食物繊維は、昔は、水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の大きく2分類しかされていませんでした。

しかし、食物繊維の種類はより細分化されてきていて、特定の食物繊維が組み合わさると便秘を悪化させる可能性があるのです……！

南洋理工大学さんなどのチームが行った研究を参考にすると、食物繊維には大きく分けて以下のような種類があります（※1）。

・粘性があるかないか
・発酵性があるかないか
・粒子が大きいか小さいか
・水溶性か不溶性か

そして、「不溶性かつ、低粘性かつ、低発酵性」の要素がかけ合わさった時に、食物繊維を意識しているはずが、余計に便秘になりやすくなる逆効果になってしまう可能性があるのです。

そしてそれらの食物繊維が豊富に含まれるのが、まさにキャベツと玄米……一度にたくさん摂ってしまうと、腸の動きがもともと鈍い人や、コロコロした硬い便になりやすい人は、詰まりを悪化させてしまいます。

便秘になりやすくなる具体的な理由

「不溶性かつ、低粘性かつ、低発酵性」という3つの要素が重なると、腸の中では一体何が起こるのか？ 大きく分けて2つの原因で、便秘を悪化させてしまうのです。

1. 便の滑りが悪くなる
そもそも便秘じゃない腸の中は、「適度に水分と粘性がある茶色の宝石（便）が作られて、出口に向かって進んでいる」状態です。

でも、不溶性かつ低粘性の食物繊維が一気に多くなると、水分と粘性がない便が作られてしまいます。硬い便なので、進み具合が遅くなり、詰まりやすくなるのです。

2. 押し出す力が弱くなる（低発酵性の影響）
まだ滑りが悪いだけなら良いのですが、さらに低発酵性が重なることで、便を押し出す力も弱くなってしまいます。

高発酵性の食物繊維を取り入れていれば、腸の中で便は力強く進んでくれます。これは、発酵によって生まれる成分（短鎖脂肪酸）が、腸の動きを活性化してくれるからです。

逆に、低発酵性の食物繊維ばかりを取り入れると、腸の動きを活性化する成分が少なくなってしまいます。

つまり、「不溶性かつ低粘性かつ低発酵性」という3つの要素が重なってしまうと、滑りが悪い便が作られ、さらに進む力も弱くなる、腸にとって最悪の状況を生み出してしまうのです……！

便秘を悪化させる食べ合わせ②アーモンドとくるみ

二つ目は、「アーモンド×くるみ」の組み合わせ。一つ目と同じく、非常にヘルシーなイメージが強い食べ合わせですが、こちらも腸の動きがもとから鈍い人にとっては要注意です。

理由は主に2つあります。

1. 詰まりやすい食物繊維（不溶性、低粘性、低発酵性）が多いから
2. 水分が圧倒的に少ないから

1つ目は上述したので割愛します。2つ目については、便秘を改善するために「1日の水分量」を意識している人は多いと思います。もちろん水分摂取は大切なので、意識はしていただきたいのですが、実は思ったほど飲み物からの水分は便通に関わらないかもしれないのです。

1つの研究報告では、「飲み水を増やすだけでは便秘改善にほぼ効果がない」一方、「食べ物からの水分（食事性水分）が少ないと便秘のリスクが上がる」ことが示されました（※2）。

簡単にいえば、飲み水は大腸にある便まで届きにくいので、潤いを与えにくい特徴があります。一方で食べ物の水分は、便まで届きやすいので、柔らかくして出やすくしてくれるのです。

アーモンドとくるみは、イメージ通りだと思いますが、水分含有量がたったの1％～2％くらいと圧倒的に少ない食品。しかも、含まれる食物繊維は、不溶性で、低粘性で、低発酵性のものが多い。

以上のことから、もともと便秘がちな場合は、ちょっと気をつけたい食べ合わせなのです！

便秘を悪化させる食べ合わせ③米粉パンとジャム又は蜂蜜

三つ目の組み合わせは「米粉パン×ジャム又は蜂蜜」です。便通を悪くする理由は、主に2つ。

1. 食物繊維の量と血糖値のダブルパンチ
「小麦を控えよう」と思って米粉パンを食べられるケースが多いと思いますが、食物繊維の量だけでいえば、米粉より小麦粉の方が多いです。
一般的な米粉（100gあたり）：約0.6g
一般的な小麦粉（100gあたり）：約2.4g

食物繊維が少ない米粉パンと、ジャムや蜂蜜などの糖質をかけ合わせると、血糖値が一気に上がることに……！ 急激な血糖値の上昇は、腸内環境の乱れにもつながってしまいます。

2. 噛む回数の減少が、腸の動きを弱くする
実は、「噛むこと」は、便通に大きな影響を与えます。噛む刺激の不足は、単に消化に悪いだけでなく、腸の機能そのものを低下させることがあるのです。

東北医科薬科大学さんの研究では、噛む回数が少ない食習慣は、腸内の良い細菌の減少を招き、便秘症状を引き起こす可能性が示されています。（※3）つまり、よく噛む食習慣がないと、腸は「サボり癖」がついてしまうのです……！

そして、米粉パンは、基本的に柔らかいことが多いですよね。あの柔らかいもちもち食感が美味しいのですが、同時に、咀嚼回数が減りやすいとも言えます。

実際に藤田医科大学さんの研究では、柔らかい食べ物の代表であるピザと、お弁当を比較した時に、「柔らかく食べやすいピザ」の方が噛む回数が落ちていました（※4）。

対策として、米粉パンを食べる時は、ジャムや蜂蜜ではなく「アボカドキムチ」を組み合わせてみましょう！ アボカドで食物繊維をプラスし、キムチのシャキシャキ食感で咀嚼回数を増やすことができますよ！

食べ合わせを意識すれば便通は良くなる！

今回は、もともと便秘がちな人にとって、特に気をつけたい食べ合わせを3つご紹介しました。食物繊維を意識してもなかなか変化がない、又は悪化してしまう時は、その種類を意識してみてください。

もちろん、今回お伝えした組み合わせが悪いわけではありません！ 自分の腸や状態に合わせた食事が大切なので、まずは普段の食生活を振り返ってみてくださいね！

（※1）Oliver W. Meldrum 「Journey of dietary fiber along the gastrointestinal tract: role of physical interactions, mucus, and biochemical transformations」（2024）
（※2）吉良いずみ「便秘ケアとしての水分摂取のエビデンスに関する統合的文献レビュー」（2013）
（※3）Fukie Yaoita「Impact of habitual chewing on gut motility via microbiota transition」（2022）
（※4）Kanako Deguchi「The Meal Type Rather than the Meal Sequence Affects the Meal Duration, Number of Chews, and Chewing Tempo」（2025）

＜文／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii