体にいいと思ってたのに…実は腸を荒らす「野菜ジュース」。買う前にチェックしたい“4つのポイント”

普段、野菜ジュースは飲んでいますか？ 「健康のために毎日飲んでる！」など、健康の味方として常備している方も多いかもしれません。たしかに、素晴らしいメリットがあります。

ですが、意外と知らない野菜ジュースのデメリットもあるのです。今回は、野菜ジュースのデメリットと、腸を荒らさないための上手な付き合い方について解説します。最新の研究結果を基にお伝えするので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね！

野菜ジュースの2つのメリット

まずは、野菜ジュースの素晴らしい点を確認しておきましょう。もちろん「体に悪い」わけではないので、上手に使えば腸活や健康の強い味方になってくれます！

① 特定栄養素の吸収率がアップする
野菜ジュースの最大のメリットは、これかもしれません。野菜に含まれる栄養素の中には、生のまま食べるより、ジュースにした方が吸収率が上がるものがあるのです。

たとえば、トマトに含まれる「リコピン」や、ニンジンに含まれる「β-カロテン」などです。実際に、加熱や破砕（すりつぶすこと）によって野菜の硬い細胞壁が壊れるため、リコピンは約3.8倍、β-カロテンは約1.5倍も吸収率が高まることが報告されています（※1）。

② 不足しがちなミネラルを補える
野菜ジュースは、製造過程でビタミンCなどは減ってしまいがち。ですが、「カリウム」などのミネラルは比較的残りやすいのが特徴です。

当然ビタミンも大切ですが、ミネラルが不足することも大きな問題。液体なので、体に吸収されやすいのも良いところです。

野菜ジュースで腸が荒れる理由

ここまでお伝えした通り、野菜ジュースには良いところもたくさんあります。ただし、選び方や飲み方を間違えると、腸内環境にとってマイナスに働いてしまう可能性もあるのです。

特に注意したいのは、以下の2つの理由です。

1つ目は、遊離果糖が多く腸内細菌のバランスが崩れるから。

市販の野菜ジュースには、「果糖」と呼ばれる糖分（遊離果糖）が多く入っている商品があります。特に、飲みやすくするために果物がたくさん入っているものは要注意！

もちろん、野菜や果物をそのまま食べるのは素晴らしいことです。しかし、ジュースという形で果糖を一気に摂取してしまうと、腸内細菌のバランスが崩れる可能性があるのです。

実際に、高果糖食（果糖が多い食事）は、腸内細菌の多様性を減少させ、有益な細菌（酪酸菌など）を減少させる可能性が示唆されています（※2）。

野菜ジュースの一番の問題点

2つ目の理由は、血糖値が急上昇するからです。

野菜ジュースの多くは、製造過程で「不溶性食物繊維」が取り除かれていることがほとんど。食物繊維が少ないうえに「液体」なので、胃腸での消化吸収がすごく速いのです。

その結果、糖質が一気に吸収され、血糖値が急上昇（血糖値スパイク）しやすくなります。

この血糖値スパイクは、実は腸にとっても良くないのです……！ 高血糖の状態は、腸の粘膜（腸管バリア）の透過性に影響を与え、バリア機能を弱らせてしまうことが研究で示されています（※3）。

腸のバリア機能が弱くなると、腸の炎症やお肌への悪影響が出てしまう可能性があるので、気をつけたいことです。

野菜ジュースで腸を荒らさないための対策

では、野菜ジュースとどう付き合っていけば良いのか？ 腸を荒らさないための対策は、主に2つです！

① 選び方に気をつける
まずは、購入する時に裏面のラベルをチェックしましょう！

・「砂糖・甘味料不使用」のもの
・果物の割合が少ない「野菜100％」に近いもの
・できれば「ストレート」製法（濃縮還元でない）のもの
・「食物繊維」が添加されているもの

これらを選ぶだけで、腸への負担はかなり減らせますよ。

② あくまで「補助」と考える
もっとも大切なのはこれかもしれません。野菜ジュースは、あくまで「野菜不足を補う補助」です。ジュースだけで1日分の野菜を摂ったつもりにならず、「噛んで食べる」ためにも、野菜をしっかり食べることが大切ですよ！

野菜ジュースは選び方次第で腸活できる

今回は、野菜ジュースのメリットと、腸を荒らしてしまう可能性についてお伝えしました。

野菜ジュースは、リコピンやミネラルなどを効率よく摂れる素晴らしいメリットがあります。しかし、市販品の多くは「果糖」が多く、「食物繊維」が少ないため、腸内環境のバランスを崩す可能性も秘めているのです。

選び方に気をつけて、上手に活用していきましょう！

（※1）カゴメ株式会社「いつでもかしこくお手軽に！栄養補給の強い味方、野菜ジュース | あざやか生活研究所」
（※2）Sunhee Jung 「Dietary Fructose and Fructose-Induced Pathologies」（2023）
（※3）Christoph A. Thaiss 「Hyperglycemia drives intestinal barrier dysfunction and risk for enteric infection」（2018）

＜文／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii