つい食べ過ぎる、集中力がない…を解決するラクな方法って？意外な「習慣」で自然にできちゃう

　ダイエット、仕事、自己啓発。「今度こそ！」と奮起したのに3日で挫折。自らダメ人間のレッテルを貼ってしまう。それって全部、あなたのせいですか？

「今年こそ〇〇をやる！」はなぜ続かないのか

　そうではない、と全力で証明してくれたのが、『科学的に証明された　すごい習慣大百科』（SBクリエイティブ、堀田秀吾著、2025年）。目標を達成させるには小さな習慣があればOKだと、科学的根拠に基づき解説しています。

　著者は明治大学教授の言語学者で、ハーバード大、スタンフォード大、オックスフォード大などでの研究をもとにライフハックを集めた本書。発売5ケ月となる2025年12月時点で40万部を突破しているそうです。

　やるべき事柄の前後に組み込むだけで、脳が実現モードに早変わり。こんな小さなことでいいの？と目を見張るような習慣を、本書では112個も紹介しています。習慣として仕組み化してしまえば、体が勝手に動いてしまうというのです。

　制すべきは脳よりも体。生存本能が強い脳は、実は変化を嫌います。現状維持が安全だと刷り込まれているので、何かを変えようとする決意が持続しないのは当然のこと。
＜習慣化に意志力はいらない＞と本書が断言するように、まず動けば、脳が小さな一歩を踏み出すのです。

　いくつかの習慣をご紹介しましょう（以下、＜　＞内は同書からの引用）。

集中力アップ、仕事効率を上げるには「かわいい写真を見る」

＜人間の行動の45パーセントが習慣化されたもの＞で、意識して行動しているのではなく、無意識下でルーティン化されているといいます。考えると怖くもありますが、そこを逆手に取って＜習慣化＝自動化させれば複雑な作業も成り立つ＞わけです。

　仕事の効率化、集中力をアップさせる簡単な習慣が、＜かわいい写真を見る＞。広島大学の実験結果から、＜かわいいという感情が生まれたとき、対象に接近して詳しく知ろうという機能が作動するため、より集中する効果が生まれた＞という見解が示されています。

　職場のデスクに赤ちゃんの写真を飾る、ペットの写真を置く、というのは理にかなっているのです。ただし、ずっと見ているのは逆効果。1分～1分半がちょうどいいそうです。

ダイエットで食欲を抑えるには、“脳内食事”を

　ダイエットや健康法にも、習慣が功を奏します。一番難しいのが食欲の抑制ですが、これ、妄想が解決してくれるのです。

　梅干しやレモンを想像すると口の中が唾液でいっぱいになる、この条件反射は誰もが経験済みでしょう。カーネギーメロン大学の研究結果で、＜想像するだけである程度食欲を抑えることができる＞ということが示唆されています。

　この実験では、まず3つのグループ分けをしました。

＜チョコレートを30個食べる想像をしたグループ＞
＜チョコレート3個食べる想像をしたグループ＞
＜チョコレートを食べる想像をしなかったグループ＞

　このうち、その後、実際にチョコレートを食べた量が少なかったのは、30個食べる想像をしたグループでした。

　ダイエット中の人は、食べたい！ と思ったら、脳内食事で乗り切りましょう。脳に、美味しいものを十分食べた、という錯覚を起こさせれば、ダイエットの成功も間近です。

メンタルが暗くなったら、スキップをする

　本書いわく＜人間は、体が先、メンタル（思考）が後＞。憂鬱な出来事があったり、ネガティブになると、私達は引きこもりがちになります。すると、体の影響でメンタルがさらに落ち込み、悪循環になるわけです。

　私達の認識は＜意識する→体が動く＞です。

　しかし本来は＜体が動いた→その意味は？→「ああそうか」と脳が意識する＞が正解です。

　よく、楽しくなくても笑えば楽しくなってくる、と言いますよね。これも＜動作と意思の関係性＞をあらわしています。憂鬱な気分、ネガティブな心境になってしまったら、＜スキップをする＞ことを本書は薦めています。

　サンフランシスコ州立大学などの研究で、手足を大きく動かす元気な動きによって、気持ちも明るくなることが示唆されたとか。

　スキップなんて子どもの頃にやったきりで、もう何年もしていないという大人にこそ、昔を懐かしみスキップしてほしいです。＜子供のようにスキップすると、よりハッピーになる＞という例を挙げている論文もあるからです。

　こんな手軽で素晴らしい習慣は、他にないのではないでしょうか。

目的に合った習慣を知れば、人生が楽になる

　こんな些細な動きで？ こんな行動の組み合わせで？ というほど、簡単な習慣が本書には記されています。だまされたと思って、私も部屋を一周スキップしてみましたが、なんとなく心が軽くなり、あれこれ悩んでいたのがどうでもよくなりました。その日一日、気分がよかったです。

　本書は＜「仕事の効率化」習慣＞＜「勉強」習慣＞＜「ダイエット・健康」習慣＞＜「コミュニケーション」習慣＞＜「メンタル」習慣＞＜「生活」習慣＞の6つのチャプターで構成されています。すべて今すぐにでも使える習慣ですから、自分の日常や成すべき目標に合わせて、選ぶといいでしょう。明日からの自分と毎日が、変化しそうです。

＜文／森美樹＞

【森美樹】
小説家、タロット占い師。第12回「R-18文学賞」読者賞受賞。同作を含む『主婦病』（新潮社）、『私の裸』、『母親病』（新潮社）、『神様たち』（光文社）、『わたしのいけない世界』（祥伝社）を上梓。東京タワーにてタロット占い鑑定を行っている。X：@morimikixxx