材料を混ぜてレンチンで完成！ 便通が良くなる「腸活パン」毎日食べたい超簡単レシピ

いきなりですが……便通を促進してくれる「ふわふわもちもちのパン」を知っていますか？ 混ぜるだけで簡単。おいしい上に、グルテンフリーなので小麦アレルギーの方も安心です！

そこで今回は、毎日食べたい！ と言えるくらいおすすめの、簡単すぎる「ハニー腸活パン」をご紹介します。材料は4つだけ、分量も覚えやすいです。研究報告を基に効果もお伝えするので、ぜひ一度お試しくださいね！

ハニー腸活パンが健康やダイエットも良い理由

今回ご紹介する腸活パン。実は、2つの腸活ポイントが隠されています。それが何かというと……「はちみつを使うこと」と「グルテンフリーであること」です！

まず、「はちみつ」の効果から見ていきましょう。なんとなく健康的なイメージかもしれませんが、予想を上回る可能性を秘めているんです。

駒沢女子大学で行われた研究を参考にすると、以下3つの効果が期待できそうです（※）。

①排便回数が約1.2倍に増加
毎日たった5g（小さじ1杯程度）のはちみつを摂取したグループは、摂取前と比べて排便回数が約1.2倍に増加しました。たった5gで変化が起きるのは、凄いですよね！

②排便量も増加
回数だけでなく排便量も有意に増加することが確認されています。腸の健康のためには、しっかり茶色の宝石（便）を出すことが大切です！

③便の形状も理想的に
硬かった茶色の宝石（便）が、健康的な形状に近づいた結果も出ています。硬いとスッキリ出ないことも多いので、形状が良くなることも嬉しい変化ですよね。

さらに、今回ご紹介する腸活パンは、グルテンフリーなのも嬉しいポイント！ 続いては、グルテンフリーのメリットをみてみましょう。

なぜ「グルテンフリー」が腸に良いの？

「グルテンフリー」といえばここ数年よく聞く言葉ですが、なぜ腸に良いのかご存知でしょうか？

小麦に含まれる「グルテン」は、パンのもちもち感を出してくれる大切な成分です。しかし人によっては、このグルテンに体が過剰に反応してしまい、炎症が起きる原因になることが分かっています。

具体的には、グルテンを摂取すると「ゾヌリン」という物質が腸内で分泌され、腸のバリア機能が低下してしまう可能性があるのです。

今回の腸活パンは、小麦粉の代わりに「米粉」を使用します。米粉はグルテンを含まないため、腸への負担が少なく、消化にも良いのが特徴。加えて、食文化的にも日本人の腸にはお米が合っているとも考えられています！

ということでここからは、はちみつと米粉を使った、最強のグルテンフリー腸活パンをご紹介しますね！

＜材料＞ふわもちハニー腸活パン

たまご……1個（MかL）
米粉……10g（大さじ1）
水……10g（大さじ1/2くらい）
はちみつ……10g（山盛り小さじ1）

＜作り方＞

① 卵を卵黄と卵白に分けたら、卵黄の方に米粉、はちみつ、水を混ぜる

② 卵白を泡立てる。

③ 卵黄に卵白を少し入れて混ぜてから、残りも入れて優しくなじませる。ラップをして数箇所に穴を開けて、レンジ（500W）で2分間加熱したら完成！

粉の量を最小限にしているので、低糖質＆低脂質＆低カロリーです！ ただし、米粉には食物繊維がほとんど含まれていません。ですので、このパンを食べる時はナッツなどを合わせると、ほどよく食物繊維も補うことができておすすめですよ！

毎朝食べたい！ ハニー腸活パンで便通も腸も整えよう

今回は、便通を促進するパンとして「ハニー腸活パン」をご紹介しました。ちなみに、作り置きをすることも可能ですが、作ってからしばらく経つとしぼんできてしまいます。できたてが一番おすすめですよ！

ココアや抹茶を小さじ1程度入れると、アレンジもできます。ぜひ、朝食やおやつに取り入れてみてくださいね！

（※）Noribumi Matsudo「Effects of honey in constipated elderly people」（2018）

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii