一見“健康的”だけど…コンビニで買ってはいけない「要注意おやつ」3つ。パッケージの裏で見るべき点は

「小腹が空いたから、ちょっとコンビニへ」なんてこと、よくありますよね。筆者も寒い時期には、ついつい温かいおでんを求めて寄ってしまいます。夏にはアイスですかね……（笑）。

そして最近のコンビニは「健康志向」の商品が本当に増えました！ でも、もし「なんとなく体に良さそう」と思って選んでいるとしたら、それが腸内環境を乱す原因になっているかもしれないのです。

そこで今回は、腸活の視点から見た「コンビニで選ばない方が良いおやつ」を3つ、研究結果を基に解説します！ もちろん、すべてが悪いわけではありませんが、選び方の参考にしてみてくださいね。

低糖質のお菓子やスイーツ

1つ目は、ダイエット中の強い味方「低糖質（ロカボ）系のお菓子」です。クッキーやドーナツ、スナック菓子など、種類も豊富ですよね。

「糖質オフだから、血糖値も上がりにくいし太らないはず！」

そう思って食べている方も多いかもしれません。確かに糖質は低いのですが、ここで注意したいのが「脂質」の量と質。糖質を減らした分を補うために、「植物油脂」や「ショートニング」「マーガリン」などの脂質を多く使っている商品が意外と多いのです。

1つの研究レビューによると、特に植物油脂（オメガ6）やマーガリン（動物性脂肪）などを過剰に摂取すると、腸内環境に以下のような悪影響が出ることが報告されています。（※1）

・腸内の良い働きをする細菌が減少
・炎症を引き起こす細菌の増加

腸内細菌たちは、私たちが食べたものをエサにして生きています。つまり、低糖質なおやつばかり食べてしまうと、その油を好む細菌ばかりが増えてしまうのです。

せっかく糖質を控えても、腸が荒れて炎症が起きてしまっては、本末転倒ですよね。「糖質〇〇g」という数字だけでなく、原材料の最初の方に「植物油脂」や「ショートニング」「マーガリン」などが入っていないか、必ずチェックしてみましょう！

プロテインバー

2つ目は、空前の筋トレ＆タンパク質ブームで定番となった「プロテインバー」です。チョコ味やキャラメル味など、お菓子感覚でタンパク質が摂れるので、筆者も昔はよく食べていました！

ですが、ここにも腸を乱す落とし穴があります。パッケージの裏面（原材料名）を見てみてください。「乳化剤」や「人工甘味料（スクラロース、アセスルファムKなど）」といった文字が並んでいませんか？

これらは、食感を良くしたり、カロリーを抑えて甘みを出したりするために使われますが、腸内環境には悪影響を与える可能性があります。

特に「乳化剤」は、要注意な添加物の1つ。ルーヴェン・カトリック大学などの研究では、乳化剤を摂取すると、腸内の短鎖脂肪酸が減少してしまう可能性が示唆されています。（※2）

短鎖脂肪酸は、一言でいうなら「腸と体を元気にする成分」のこと。つまり、腸活のために大切なものなんです！

また、人工甘味料についても、腸内細菌のバランスを変化させ、血糖値のコントロールを悪化させる可能性もあります。

「タンパク質が摂れるから！」と頻繁に食べていると、知らぬ間に腸内環境を乱し、血糖値にも悪影響かもしれません。食べる頻度を減らすか、なるべく添加物が少ないシンプルな材料の商品を選ぶのがおすすめです！

ドライフルーツ

3つ目は、女性に大人気の「ドライフルーツ」です。「フルーツなら自然なものだし、ビタミンも摂れて美容にも良さそう！」と思われるかもしれません。

確かに、フルーツそのものは食物繊維やポリフェノールが豊富で、素晴らしい食材です！ しかし、コンビニで売られているドライフルーツには、大きな罠が潜んでいます。

パッケージの裏を見て、「○○（果物名）、砂糖、漂白剤」と書かれていたら要注意。特に、マンゴーやパイン、ベリー系のドライフルーツは、そのままだと酸っぱかったり保存性を高めたりするために、たっぷりの砂糖が使われていることが多いです。

砂糖の摂りすぎが良くないのはご存知だと思いますが、腸活の視点からもなるべく控えたいもの。砂糖の過剰摂取は、腸内のバリア機能を壊すことに繋がるからです。アルバート・アインシュタイン医科大学の研究を参考に、その簡単な流れをみてみましょう。（※3）

①砂糖を多く取ると腸内細菌の多様性が失われる
②バリア機能を維持するための細菌が減少する
③腸のバリア機能が弱くなる

「フルーツだからヘルシー」と思い込んで食べていたら、実は腸内環境を悪くしていた……なんて嫌ですよね。選ぶときは、ぜひ「砂糖不使用」「素材そのまま」と書かれているものを選びましょう！

対策やおすすめの商品

ここまで「意外と選ばない方が良いもの」をお伝えしてきましたが、じゃあ一体コンビニで何を買えばいいのか、おすすめをご紹介しますね。自分の目的に合わせて、以下の基準で選んでみましょう！

1.タンパク質を摂りたいなら「ゆで卵」

プロテインバーの代わりに一番おすすめなのが、ゆで卵です。余計な油や人工甘味料も含まれておらず、シンプルに良質なタンパク質を摂取できるためです！ あと、個人的に好きだからです。（笑）

選ぶポイント：できるだけ原材料が「卵、塩」だけのもの。

2.甘いものが食べたい・空腹を満たしたいなら「甘栗」か「干し芋」

筆者がコンビニに行くと必ずチェックするのが、甘栗と干し芋です。これらは、腸活にとっての強い味方！

甘栗：食物繊維が豊富で、実はさつまいも以上に栄養バランスが良いスーパーフード。マグネシウムや鉄分など、女性に不足しがちなミネラルも補給できます。

干し芋：「レジスタントスターチ（腸内細菌のエサ）」が多く、腸の奥まで届いて善玉菌のエサになります。

3.おつまみ系なら「無塩ナッツ」

言わずと知れたヘルシーおやつですが、やはりおすすめです！ ただし、油で揚げていない「素焼き（ロースト）」を選ぶのがポイント！ また、筆者はあまり買いません。なぜなら、つい食べ過ぎてしまうからです……（笑）。

まとめ

今回は、腸内環境を荒らさないために、ちょっと気をつけたいコンビニのおやつについてお伝えしました。ぜひ意識してみてくださいね！

とはいえ、たまにしか食べないのであれば、そこまで神経質にならない方が良いと思います。できる範囲で、ほどほどに意識していきましょう！

出典（※1）Ida Judyta Malesza「High-Fat, Western-Style Diet, Systemic Inflammation, and Gut Microbiota: A Narrative Review」(2021)
（※2）Judith Wellens「Effect of Five Dietary Emulsifiers on Inflammation, Permeability, and the Gut Microbiome: A Placebo-controlled Randomized Trial」（2025）
（※3）Yanbo Zhang「Added sugars, gut microbiota, and host health」（2025）

＜文／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii