フライドポテトは要注意、では焼き鳥は？「お惣菜」で腸にいいもの・避けたいもの5選

忙しくて時間がない時、スーパーやコンビニのお惣菜コーナーは、まさに救世主ですよね。筆者は頻繁には買いませんが、たまに活用しています！ 便利なだけでなく、単純に美味しいので……（笑）。

でも、実は選ぶメニューによって、腸内環境や体にとって良いか・悪いかが分かれてしまいます。今回はおかず部門に絞って、腸活の視点から「積極的にカゴに入れたいお惣菜」と「できればスルーしたいお惣菜」を見ていきましょう。最新の研究結果を基に解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

腸活的おすすめ惣菜①　お魚の煮付け

まずは、積極的に取り入れたい、「腸活的おすすめ惣菜」3つをご紹介します。

まず、おかずとして第一候補にしてほしいのが「お魚」です。その中でも、カレイやサバなどの「煮付け」は最強の選択肢と言えます！ なぜ「煮魚」が良いのか？ その理由は以下の2つ。

理由1：最強の腸活成分「オメガ3」を自然に摂れるから

特にサバやイワシなどの青魚には、EPAやDHAといった「オメガ3系脂肪酸」がたっぷりと含まれています。なんとなく、「良い油」として有名ですよね！ 実はこの成分、腸内細菌にとっても最高のご馳走なんです。

最新の研究では、オメガ3系脂肪酸を摂取することで、以下の変化が起こることが報告されています。（※1）

・腸内の良い菌（ビフィズス菌やラクトバチルス菌など）が増加する
・炎症を引き起こす細菌は減少する
・腸のバリア機能が強化される

つまり、魚を食べるだけで腸内環境が整いやすくなるということですね！

理由2：調理法で「腸への負担」が変わるから

「アジフライも魚だからおすすめ！」と言いたいですが、ぜひ「煮付け」を選んでください。理由は「AGEs（終末糖化産物）」という物質にあります。

このAGEsは、高温で調理するほど爆発的に増えるもの。そして、腸内細菌にとって悪影響になる可能性があるのです。揚げ物は美味しいですが、腸の健康を考えると、「生」又は「煮る」調理がベストですよ。

腸活的おすすめ惣菜②　焼き鳥

次におすすめなのが、定番の「焼き鳥」です。あんまり腸活のイメージがないかもしれませんが、トップクラスに優秀な腸活おかずなんです。

主なポイントは以下の3つ。

・良質なタンパク質が摂れる
・余分な脂が落ちている
・レバーなど部位によってはさらに栄養価が高い

腸の壁（粘膜）はタンパク質でできています。当然、その材料が不足すると腸壁が弱くなってしまうため、タンパク質補給は必須！

鶏肉は余計な脂が少ないので、消化吸収もスムーズに行うことができます。また、上述の通り、フライドチキンなどの揚げ物系お惣菜は、できるだけ避けたいところ。

特に時間が経った揚げ油は酸化しており、それが腸に届くと有害な菌を増やしたり、腸のバリア機能を弱めたりする原因になることが分かっています。（※2）

【選び方のワンポイント】
焼き鳥なら全般的におすすめですが、唯一「皮だけ」の焼き鳥はあんまり推奨できません……！ タンパク質が少なく、代わりに脂質が多いですからね。逆にレバーは、鉄やビタミンAなども豊富なので、積極的に取り入れていきましょう！

腸活的おすすめ惣菜③　枝豆

枝豆は、おかずの一品としても腸（超）優秀なスーパーフードです。腸活的な魅力を3つの視点で解説しますね。

①植物性タンパク質が摂れる
枝豆は、お肉や魚と同じくらい、良質なタンパク質が豊富です。腸内環境のためには、動物性タンパク質（肉・魚）ばかりに偏らず、植物性タンパク質もバランスよく摂ることが大切ですよ！

②食物繊維の宝庫
実は、よくあるサラダよりも、枝豆の方が食物繊維が豊富なことも多いんです。

③食感があるから咀嚼回数が増える
腸内環境が悪くなる要因No.1と言ってもいいのが、消化の問題です。未消化の食べ物が増えると、腸への負担はどんどん増えてしまいます。その時に大切なのが、やっぱりよく噛むこと。

枝豆を加えることで、自然と咀嚼回数が増えるので、消化を助けることにも繋がります！

腸活的おすすめできない惣菜①　パスタサラダ

ここからは、美味しいけれど腸活的には要注意なお惣菜です。もちろん絶対に食べてはいけないわけではありませんが、頻度には気をつけたいですね。

1つ目は、コンビニやスーパーでよく見かける、マヨネーズやドレッシングで和えたパスタサラダ。「サラダって書いてあるし、野菜も摂れてヘルシーでしょ？」と思われがちですが「大きな落とし穴」があります！

勘違いしやすい注意ポイントは、主に2つ。

①「サラダ」という名の「炭水化物＆脂質」
パスタサラダの構成要素を見てみると、大半は「パスタ（炭水化物）」と「マヨネーズ等のドレッシング（脂質）」です。肝心の野菜は彩り程度……ということも珍しくありません。

②「乳化剤」や「見えない油」のリスク
市販のパスタサラダが時間が経ってもパサつかず、ドレッシングが分離しないのはなぜか。それは「乳化剤」などの食品添加物が使われていることが多いからです。また、麺同士がくっつかないように、パスタ自体に植物油脂が絡められていることも。

手作りなら問題ありませんが、市販のパスタサラダを毎日食べるのは、腸にとって負担になるかもしれません。

腸活的おすすめできない惣菜②　フライドポテト

正直、説明をするまでもないかもしれません……！ フライドポテトを健康的だと思って食べることは、おそらくないですよね。腸にとっても、かなりの負担になる可能性があります。

なぜポテトが向かないのか？ 上述と被る部分もありますが、主に「アクリルアミド」と「酸化油」の2つの理由があります。

理由1：アクリルアミドの発生

じゃがいものような炭水化物を高温で揚げると、「アクリルアミド」という物質が発生しやすくなります。この物質は、発がん性が懸念されたことで話題になっていましたよね。ですがそれだけでなく、腸にとっても厄介者。

基礎研究ではありますが、アクリルアミドが腸のバリア機能（タイトジャンクション）を傷つけ、腸の透過性を高めてしまうリスクがあることが報告されているんです。（※3）

理由2：酸化した油のダメージ

お惣菜のポテトは、揚げてから時間が経っていることが多いですよね。冷えたポテトは、油が酸化している可能性大。酸化した油は、やはり腸内で炎症の火種になります。

さらに栄養バランスを見ても、糖質と脂質の塊です。とはいえ、お子さんが大好き！ という場合もあると思います。どうしても仕方ない時は、自宅で「グリル」にしたりすると、腸への負担はぐっと減らせますよ！

今日からの買い物でぜひ意識してみて

今回は、腸活的におすすめできるお惣菜（おかず）と、おすすめできないお惣菜をご紹介しました。

無理に自炊しなきゃとストレスを溜めるより、お惣菜を賢く利用するほうが、結果的に腸も喜んでくれるはず。今日からのお買い物で、ぜひ意識してみてくださいね！

出典 (※1) Bo Zou「Insight into the effects of Omega-3 fatty acids on gut microbiota: impact of a balanced tissue Omega-6/Omega-3 ratio」 (2025)
(※2) Yiting Duan 「Fried food consumption-related gut microbiota is associated with obesity, fat distribution, and cardiometabolic diseases: results from 2 large longitudinal cohorts with sibling comparison analyses」 (2025)
(※3) Dan Su「Combined Effects of Acrylamide and Ochratoxin A on the Intestinal Barrier in Caco-2 Cells」 (2023)

＜文／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii