「牛乳よりヘルシー」は本当？ 人気の植物性ミルクに潜む“腸トラブル”の原因とは。安全な選び方も解説

アーモンドミルクやオーツミルク、普段飲んでいますか？ 「牛乳よりヘルシーそう」「ダイエットにも良さそう」というイメージもあるかもしれません。正直に言うと、筆者は「こっちの方が体に良いはず！」と信じて、頻繁に飲んでいた時期があります……。

しかし、最新の研究では、それらに含まれる「とある添加物」が、逆に腸内環境を荒らしてしまう可能性があることが分かってきているのです。

今回は、植物性ミルクの注意点と、腸を守るための選び方をご紹介します。最新の研究結果を基に解説するので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてくださいね！

ヘルシーなはずが逆効果？ 「乳化剤」の影響

植物性ミルクそのものは、ビタミンEや食物繊維が含まれていて素晴らしい食材です。ですが、問題なのは、製品化する時に使用されるモノ……！ 購入する時に、パッケージの裏面を見たことはありますか？

実際に見てみると、口当たりをトロッとさせたり、成分が分離するのを防いだりするために「乳化剤（増粘剤）」などの添加物が使われていることが多いのです。

そもそも乳化剤とは、水と油を混ぜ合わせるためのもの。食器用洗剤が油汚れを落とすのと同じ仕組みです。これを摂取し続けると、腸の大切な「バリア機能（粘液）」を減少させてしまう可能性があります。

実際に、ベルギーのルーヴェン大学病院などのチームが行った「食品添加物が腸の粘膜バリアに与える影響の研究」では、一般的な乳化剤が腸の炎症に関連している可能性が指摘されています。（※）

腸のバリア機能は、悪い菌や毒素が体内に入らないように守ってくれる大切な盾です。それが添加物によって減少してしまうとしたら、できるだけ控えたいですよね。

腸のバリアが弱くなる原因

もしかしたら、「添加物なんてちょっとだし、そんなに影響はないんじゃないの？」と思われるかもしれません。まさにその通りで、よほど大量に取らなければ大丈夫なことが多いです。

しかし、乳化剤に関しては、影響の度合いが大きい可能性があるのです……！ 実際に人間が乳化剤を摂るとどうなるのか？ 同研究チームは、60人の健康な人を対象に、7週間の実験を行いました。

具体的には、最初の1週間は普通の食事をし、その後6週間は徹底して「乳化剤を含まない食事（乳化剤フリー食）」を実践してもらいました。そして実験の途中から、ブラウニーを毎日3個食べてもらうのですが、その中に以下のいずれかの乳化剤（または無しのプラセボ）が含まれていたのです。

・カルボキシメチルセルロース（CMC）
・ポリソルベート80
・カラギナン
・大豆レシチン
・または乳化剤なし（プラセボ）

簡単にいえば、乳化剤ありの食事と乳化剤なしの食事、腸にどんな変化があるのか調べました。その結果、腸内環境にとって無視できない事実が判明したのです。

実際に乳化剤を摂ると腸はどうなる？

大きく以下2つの変化が見られました。

①乳化剤をやめると腸の炎症が減った
まず全体として、乳化剤フリーの食事を続けている間、腸の炎症レベルを示す数値が明らかに減少しました。つまり、普段私たちが無意識に摂っている乳化剤を抜くだけで、腸の負担が減り、炎症が落ち着くことを意味しています。

②「乳化剤なし」グループだけ良い成分が増えた
さらに注目したいのが、乳化剤が入っていないブラウニーを食べたグループです。このグループだけ、腸内細菌が作り出す「酢酸」や「プロピオン酸」といった、腸に良い働きをする成分（短鎖脂肪酸）が増加していました。

逆に、乳化剤を摂取したグループでは、せっかく食事に気をつけても、この「良い成分が増える」というポジティブな変化が見られなかったのです。

具体的に避けるべき成分はコレ！

次は「じゃあ、具体的に何を避ければいいの？」という部分を見てみましょう！ パッケージの裏面（原材料名）を見て、以下の表示があったら要注意です。

・カルボキシメチルセルロース
・ポリソルベート80
・カラギナン
・乳化剤

特に「カルボキシメチルセルロース」や「カラギナン」は、植物性ミルクのとろみを出すために使われることが多い増粘剤です。

また、「ポリソルベート80」はアイスクリームやドレッシングなどにも使われる強力な乳化剤。これらは、腸内細菌バランスを崩したり、粘膜バリア機能に影響を与えることが懸念されています。

もちろん、これらを一度食べたからといって、すぐにどうこうなるわけではありません。ですが今回の研究でも示されたように、添加物を控える生活をするだけで、腸の炎症マーカーは下がるのです。

腸活は「毎日のちょっとした習慣」が大切。少しだけでも意識して、腸へのダメージを減らしていきたいですよね！

選び方を変えれば大丈夫！「無添加」を探そう

ここまで色々な話をしてきましたが、植物性ミルク自体が悪者なわけではありません！ 選び方を少し工夫すればOKです。ポイントは、パッケージ裏面の「原材料名」を見るクセをつけること。

理想は、原材料が
・「アーモンド」だけ
・「オーツ麦、酵素」だけ
といった、シンプルなものにすることです。

ただし、スーパーで売られている商品の多くは、当てはまらないかもしれません……。なので、本当に理想を求めるならネットで検討・購入するのが最善かなと思います。

また、どうしても牛乳の代わりをスーパーで買う必要がある場合は、シンプルに豆乳を選ぶのが良いかもしれません！

植物性ミルクの注意点！ 裏面チェックで腸を守ろう

今回は、植物性ミルクに含まれる添加物の影響と、腸に優しい選び方についてご紹介しました。乳化剤などの添加物を控えることが、腸の炎症を減らし、腸内細菌が作り出す「痩せ体質を作る成分（短鎖脂肪酸）」を増やす近道だということが分かったと思います。

ぜひ買い物の際は裏面をクルッとひっくり返してチェックしてみてください。そのひと手間が、未来の元気な腸を作ってくれますよ！

(※) J. Wellens 「Food Additives on the Mucosal barrier study (FOAM): Effect of five emulsifiers on inflammation, intestinal permeability, and the microbiome: preliminary results」 (2024)

＜文／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii