春の“なんとなく不調”は食事から整える。カギは「酸化させない食べ方」

寒暖差や新生活のストレス、花粉による影響などで、春は体調がゆらぎやすい季節です。
体がだるくて疲れやすい、風邪がなかなか治らない、肌の調子が気になるといった“なんとなく不調”を感じる人も少なくありません。

そこで取り入れたいのが「抗酸化」を意識した食生活。抗酸化食材を摂るだけでなく、栄養を効率よく取り入れる工夫も大切です。
春の体調管理をサポートする食材と、栄養の吸収率を高める食べ方のコツを管理栄養士の小山浩子先生に聞きました。

1日の気温差が大きく、日照時間も急に長くなるなど、体のリズムが崩れがちな春の季節。
ストレスや睡眠不足、偏った食生活などにより体内に活性酸素が増えると、だるさや疲れが抜けない“なんとなく不調”につながっていきます。

「どんな生活をしていても活性酸素は体内で生まれるもの。だからこそ、抗酸化作用の強い食べ物を積極的に取り入れることが大切」と話す小山浩子先生。
とくにおすすめするのは「ビタミンACE、ポリフェノール、オメガ3」の5つの栄養素です。

小山浩子先生：「それぞれ役割が異なる抗酸化作用を持つ栄養素なので、バランスよく取り入れる“食べあわせ”が重要です。ビタミンAは、活性酸素の発生を抑える役割を担い、ビタミンEは酸化によって壊れた細胞膜の再生機能を持っています。ビタミンCには活性酸素を除去する働きがあります」

ビタミンA、Eは、にんじんやかぼちゃ、ほうれん草やアボカドなど、色の濃い野菜、果物にたっぷり含まれています。
ビタミンEをよりたくさん取り入れたい場合は、ゴマやナッツ類、オリーブオイル、ごま油を摂るといいのだそう。

ビタミンCは、「ビタミンCの王様」といわれるいちごをはじめ、かんきつ類やジャガイモ、さつまいもなどのイモ類にも豊富に入っています。
ビタミンACEを一気に摂りたいときにはキウイフルーツもおすすめだといいます。

小山浩子先生：「ポリフェノールはお茶やベリー類、高カカオチョコレートに多く含まれ、酸化自体をブロックしてくれます。
5つの栄養素のうち、一番摂りにくいのがオメガ3。アマニ油や荏胡麻油などのオイルに多く含まれるほか、青魚でも摂ることができます。オメガ3には、花粉アレルギーなどによる炎症を抑えてくれる働きがあります」

ただ、食べたら食べた分だけ吸収されるわけではないのが、栄養素の難しいところ。効率的に体に取り入れるには、油と一緒に食べることがポイントです。

小山浩子先生：「油には、加熱に強い米油、オリーブオイルなどと、熱に弱いアマニ油などそれぞれ特徴があり、油の特性に合わせて使い分けていきましょう」

例えば、いちごとヨーグルトにアマニ油をティースプーン1杯分かけたり、アボカドにスライスした新玉ねぎを乗せて、ポン酢とアマニ油を混ぜたドレッシングをかけたり。
炒めるレシピでは、抗酸化食材の菜の花の卵炒めにゴマをかけたり、ジャガイモとミニトマトを炒めてスープにしたりと、“いつもの料理に油を加える”心がけが大切だといいます。

小山浩子先生：「アマニ油を料理にかけるというと、油っぽくなるのではと抵抗感がある人もいますよね。でも、塩やポン酢、すし酢、レモン汁などと油を混ぜることで、さっぱりドレッシングが完成します」

油の種類に加え、見落としがちなポイントが「油の保存方法」です。せっかく抗酸化食材を取り入れたのに、油自体が酸化していては意味がありません。

小山浩子先生：「油は、空気や光、温度の影響で酸化していきます。油の鮮度を保つためには、空気に触れる時間を極力減らし、光が入らず気温差のない環境で保存することが大事。理想は開封後1か月以内に使い切ることです。

最近は、酸化を防ぐ真空ボトルや遮光ボトルに入った油や、鮮度にこだわって作られた油も出ています。
例えば日清オイリオの『ヘルシークリア』は、独自技術による酸化対策によって鮮度が長持ちし、開封後もすっきりとした風味が続くのが特長です。日々の調理で繰り返し使う油だからこそ、品質の変化を感じにくく、安心して使い続けられるのでおすすめです。
ほかにも、小さめサイズの油を選んで、こまめに買い替えるのもいいでしょう」

体の酸化を防ぐには、毎日ティースプーン1杯分（2g）のアマニ油、えごま油等のオメガ3脂肪酸を含む油を取り入れるだけでOK。
大事なのは毎日続けることです。いつものレシピにひと工夫加え、春の食卓から体を整えていきましょう。

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