高齢者の栄養バランスを整える！介護予防につながる食生活のお手軽テクニック

2022年11月11日(金)15:00

シニア世代は加齢により、体のさまざまな箇所に不調が出やすく、若い頃よりも食生活に気をつけなくてはなりません。

とはいえ、いきなり栄養バランスが完璧な食事を摂取するのは難しいものです。

そこで今回は、シニア世代の栄養バランスを整えるためのお手軽テクニックを紹介します。

体の状態をチェックする

栄養バランスが適切かどうかチェックするためにも、まずは「BMI」と「血圧」の２つを確認してみましょう。

BMI

BMIとは肥満度を調べる方法です。BMIは体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）の計算式で算出でき、数値によって簡易的に肥満度を分類できます。

BMIにおける肥満度の目安 BMI 肥満度 18.5未満やせ気味 18.5～25未満標準 25～30未満肥満（１度） 30～35未満肥満（２度） 35～40未満肥満（３度） 40以上肥満（４度）【例：体重68kg、身長156cmの場合のBMI】

68（kg）÷1.56（m）÷1.56（m）＝27.9

上記の場合は、27.9なので、肥満（１度）に当たります。

BMIが高ければエネルギーを過剰摂取している可能性が高く、反対にBMIが低ければエネルギーが不足しているかもしれません。高すぎても低すぎても健康に影響が出やすいので、標準のキープを目指しましょう。

血圧

加齢によって血管が硬くなりやすいため、血圧が高くなる傾向にあります。高血圧症の治療を受けていない方でも、血圧のチェックは定期的に行いましょう。

【正常血圧の基準】

最高血圧115mmHgかつ最低血圧75mmHg（家庭）
最高血圧120mmHgかつ最低血圧80mmHg（診察室）

【高血圧の基準】

最高血圧125～135mmHgかつ/または最低血圧75～84mmHg（家庭）
最高血圧130～139mmHgかつ/または最低血圧80～89mmHg（診察室）

血圧が正常域を超えている場合、塩分を過剰摂取している可能性があります。高血圧になると、動脈硬化にはじまり、心不全や脳梗塞など重大な合併症を引き起こしやすくなるので、日頃から塩分に気をつけましょう。

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栄養バランスを整えるお手軽テクニック

栄養バランスを整えるために、毎日一汁三菜を用意したり、塩分量を計りながら食事づくりをするのは大変です。そこで、すぐに取り組めるようなお手軽テクニックをご紹介します。

塩分を控えるテクニック

醬油を料理に直接かけない醬油を料理に直接かけるよりも、小皿に移して少しずつつけるようにすると、塩分を控えられます。酸味のある食材や調味料を利用するポン酢しょうゆや柑橘類など、酸味のあるものを利用しましょう。少ない塩分でも酸味のおかげでおいしく感じやすくなります。

とろみをつける煮汁などにとろみをつけると、舌にしっかりと絡まるので味を感じやすくなります。麵類の汁を残すラーメンやうどんなどの汁は残しましょう。麵類は汁に多く塩分が含まれているので、残すだけでも減塩につながります。

減量のためのテクニック

肥満は生活習慣が大きく関係しているので、日々の食事に気をつけましょう。ただし、急激なダイエットは体調不良の原因となりかねないので、減量をする前に一度かかりつけ医に相談してください。

調理法は「ゆでる・蒸す」がおすすめ焼いたり揚げたりするには油を使用しなければなりませんが、ゆでたり蒸したりすると油は使用しません。なお、油は1gで9kcalもあるので、使いすぎはエネルギーの過剰摂取につながります。甘い間食の代わりを考える甘いものを食べると血糖値の乱降下を招くので、余計に甘いものを食べたくなるという悪循環になりがちです。間食＝甘いものという考えではなく、チーズや牛乳、ヨーグルトなどに置き換えてみてはいかがでしょうか。ただ、いきなりストイックに甘いもの断ちをすると辛くなるので、週３～４日は甘いものを控えるところからスタートするといいでしょう。どうしても甘いものが食べたいときは、糖質控えめのお菓子を利用するといいですね。

野菜をたっぷり食べるためのテクニック

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているので、積極的に食べたいところです。

生野菜より温野菜生野菜はビタミンを壊さず食べられるというメリットがあるものの、あまり量が食べられません。それよりも加熱してかさを減らし、食べる野菜の量を増やしたほうがいいでしょう。

緑黄色野菜を意識する緑黄色野菜はにんじん、かぼちゃ、トマト、ピーマンなど色の濃い野菜が該当します。栄養素を豊富に含んでいるので、積極的に食べてるようにしましょう。また、重量のある野菜が多いので、キャベツやレタスなどサラダ系の野菜を食べるよりも量が確保しやすくなります。

タンパク質を確保するテクニック

食事量が少ない方はタンパク質が不足しやすいので、注意が必要です。

惣菜を1品足すスーパーの総菜を１品足すだけでもタンパク質量が増えます。焼き鳥や焼き魚、高野豆腐など肉・魚・大豆製品を使った総菜を選びましょう。卵や納豆などでタンパク質のちょい足しをする料理をつくるのは大変ですが、ご飯に卵や納豆などをかけるだけなら手軽にタンパク質の量を増やせます。缶詰や冷凍食品を利用する肉や魚などの缶詰や冷凍食品をストックしておけば、あまり料理をつくる気が起きないときでもタンパク質が確保できます。タンパク質強化食品を利用するどうしても料理でタンパク質を確保するのが難しいときは、タンパク質強化食品を利用するのもおすすめです。コンビニやスーパーでもドリンクやヨーグルトなどが手に入るので、利用してみましょう。