高齢者こそビタミン不足に注意！含まれる食べ物や働きを詳しく解説

ビタミンは摂取必要量が少ないものの、人間が生きていくためには必要な栄養素です。 また、自分の体内ではほとんど合成できない栄養素であるため、食べ物から摂取する必要があります。

今回は改めてビタミンについて解説するとともに、高齢者が摂取しやすいレシピをご紹介いたします。

酵素の働きを助ける水溶性ビタミン

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの２つに分けられ、水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込んでいます。

余分なものは尿として排出されるため体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられています。また、体内で起こる代謝に必要な酵素の働きを補う役割があります。

水に溶けやすい特徴があるため、野菜などは洗いすぎたり、ゆでこぼすと体に取り込める栄養素が減ってしまいます。スープやお鍋などで汁ごと食べられるような料理にすると良いでしょう。

糖質がエネルギーに変わるための補酵素して働く。脳や神経の働きを正常に保つ働きもある。

豚ヒレ肉・豚もも肉・うなぎ・たらこ・ゆでエンドウ豆・ゆで大豆・玄米ご飯・ひらたけなど

エネルギー代謝（特に脂質）を助け、皮膚や口腔粘膜の機能を維持する。

レバー（豚・牛・鶏）・うなぎ・カレイ・ブリ・鶏卵・牛乳・プレーンヨーグルト・モロヘイヤ・豆苗・納豆・まいたけなど

糖質や脂質やアルコールの代謝に働く。

カツオ・マグロ・マカジキ・イワシ・サバ・レバー（豚・牛）・鶏ささみ・ひらたけ・まいたけなど

ナイアシンを多く含むまいたけ

たんぱく質の代謝に働き、神経伝達物質の合成にも関わる。

マグロ・カツオ・サケ・サンマ・牛レバー・鶏ミンチ・鶏ささみ・赤ピーマン・にんにく・バナナ・玄米ご飯など

赤血球をつくり、神経細胞の機能維持に働く。

赤貝・アサリ・ホッキ貝・シジミ・ハマグリ・牡蠣・サンマ・レバー（牛・豚・鶏）プロセスチーズ・牛乳など

ビタミンB12を多く含む赤貝

細胞の新生をサポートしたり、正常な赤血球を生成するために働き、貧血予防に役立つ。

レバー（豚・牛・鶏）・モロヘイヤ・ブロッコリー・ほうれん草・アスパラガス・枝豆・あさつき・納豆・いちご・マンゴーなど

糖質・たんぱく質・脂質の代謝に働く。

ししゃも・レバー（鶏・豚）・鶏ささみ・ひらたけ・エリンギ・なめこ・アボカド・モロヘイヤ・カリフラワー・納豆・鶏卵など

パントテン酸を多く含むししゃも

糖質・たんぱく質・脂質の代謝に働く。

レバー（牛・豚・鶏）・カレイ・アサリ・まいたけ・鶏卵・納豆・大豆・ピーナッツ・ヘーゼルナッツ・アーモンドなど

コラーゲンの合成をサポートしたり、酸化を防いで老化や動脈硬化を予防します。鉄の吸収をサポートして貧血を予防に働く。

ピーマン・ブロッコリー・カリフラワー・じゃがいも・柿・キウイフルーツ・いちご・オレンジなど

肝臓などに貯蔵される脂溶性ビタミン

油に溶けやすいビタミンを脂溶性ビタミンと呼びます。主に脂肪組織や肝臓に貯蔵され、蓄えられる組織によって、その働きが異なります。

皮膚や粘膜の健康を保つ、目の機能を正常に保つなどの役割がある。

レバー・バター・卵黄・ニンジン・うなぎ・モロヘイヤ・ほうれん草など

ビタミンAが豊富のにんじん

腸管や肝臓でカルシウムとリンの吸収を助け、骨の健康のために重要な働きをする。

さんま・かれい・さけ・ぶり・まぐろ・しらす干し・イワシ丸干し・干ししいたけ・きくらげ・卵など

細胞膜になじむことで活性酸素から細胞を守ってくれる。若返りのビタミンともよばれている。

種実類・油脂・穀類・魚介類・豆類・野菜類など

骨形成や血液凝固などの重要な役割を果たす。

ブロッコリー・小松菜・ほうれん草・鶏もも肉・鶏むね肉・手羽先・鴨肉・納豆・きなこ・　油揚げ・卵・大豆など

ビタミンKを多く含む小松菜

油に溶けやすい特徴から、油で炒めたり、アマニ油やゴマ油、ドレッシングやマヨネーズを一緒に摂ることで吸収しやすくなります。

水溶性ビタミンと比べると、熱にも比較的強いので加熱してもビタミンの損失が少ないといわれています。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの特徴

高齢者におすすめのビタミン摂取レシピ

レバー野菜炒め

• 鶏か豚レバー：1パック
• すりおろしにんにく（生でも可）：お好みの量
• 小松菜・ニラ・もやし・人参などお好きな野菜：お好みの量
• サラダ油：少々
• 味塩こしょう：味見をしながら

卵納豆かけご飯

• ご飯（できれば雑穀米）：適量
• 納豆：１パック
• 生卵（生が嫌いな方は炒り卵でもＯＫ）：１個
• 納豆についているタレ：１つ
• アボカドや刻みのり：お好みで

ビタミンは植物性の食品だけでなく、動物性の食品にも多く含まれています。

含まれている食品を見ると身近で手に入るものや年齢を問わず食べやすい食品もたくさんあり、普段の食事の中からも摂取しやすいことがわかります。

ただ、ビタミンの摂取不足や摂りすぎ（過剰症）には注意が必要です。

例えば、ビタミンＥ・Ｋは血栓症の方や抗凝固薬（ワーファリンなど）を服用している方には制限が出ることもありますので、現在治療中の疾病がある方は必ず主治医に相談してください。

服用している薬によっては医師の判断が必要

参考文献
上西一弘著『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部