【太らないカレー!?】印度カリー子の大発明「豆腐バーグカレー」が高タンパク低カロな件！軽い食べ心地♡

スパイス料理研究家で、タレントの印度カリー子さん。スパイス初心者のための専門店を経営するほか、YouTube『印度カリー子のキッチン』でも、スパイス料理を紹介しています。そんな彼女が、ダイエット中も罪悪感なく食べられると紹介していたのが、「豆腐バーグカレー」。低カロリーの鶏ひき肉と豆腐をハンバーグにして、トマトベースのスパイスカレーに合わせていました。市販のカレールウも使わないんですってよ♪

【リュウジ×印度カリー子】最強コラボで「基本のチキンカレー」作ってみた！本格スパイスカレーが手軽に♪

印度カリー子さんのX(旧Twitter)がこちら！

冷蔵庫に豆腐があると必ず作ってしまう豆腐バーグカレー。

鶏むね肉と豆腐が半々、ダイエット中でも安心大満足なやつ。

さて、

皆さんは豆腐

絹派ですか、木綿派ですか？ pic.twitter.com/Vf09D7AQkz— 印度カリー子 (@IndoCurryKo) April 18, 2024

カレーの上に、大ぶりなハンバーグが3個も乗った「豆腐バーグカレー」を、スパイス料理研究家の印度カリー子さんがX(旧Twitter)にポストしています。

ハンバーグは鶏ひき肉と豆腐で作るので、ダイエット中でも安心して食べられるとのこと。

ルウはトマトベースで、パプリカパウダー、コリアンダー、クミン、ターメリック、チリペッパー、ヨーグルトを加えて作ります。油は、ハンバーグを焼く時に少し加えていた程度。パプリカパウダーが多めなので、香りよく仕上がるそうです。

印度カリー子さんのスパイスカレーは、玉ねぎをじっくり炒めるのが定番の様子。けれど今回は、玉ねぎを具として使うので、炒め時間も短いとのことでした。

罪悪感なく食べられるカレーは、うれしい限り！作り方を覚えたいので、さっそくトライ！

豆腐と鶏ひき肉で高たんぱく♪「豆腐バーグカレー」を作ってみた！



【材料】(2人分)
(豆腐バーグ)
絹ごし豆腐…150g　※木綿豆腐でも可
鶏ひき肉…150g
塩…ふたつまみ
片栗粉…大さじ1
サラダ油…大さじ1

(カレー)
玉ねぎ…1/2個
にんにく(すりおろし)…1かけ分　※チューブ入りにんにくでも可
しょうが(すりおろし)…1かけ分　※チューブ入りしょうがでも可
トマト…2個　※トマト缶400gでも代用可
塩…小さじ1
水…100ml　※トマト缶を使用する場合は不要
プレーンヨーグルト…大さじ2

(パウダースパイス)　※カレー粉で代用可
パプリカパウダー…大さじ1
コリアンダー…小さじ2
クミン…小さじ1
ターメリック…小さじ1/2
チリペッパー…小さじ1/2　※お好みで減量可

ご飯…適量

【作り方】
1. 耐熱皿に豆腐を入れて、電子レンジ(600W)で3分加熱し、ザルに上げて水気を切ります。



豆腐を電子レンジで加熱して、水切りします。加熱後はザルに上げて水気を切り、粗熱も取っておきました。豆腐は崩して使うので、形が崩れても大丈夫ですよ。

2. 玉ねぎ、トマトを切ります。



玉ねぎは具として加えるので、適当な大きさの乱切りにしました。今回はカットトマト缶を使いますが、トマトを使う場合は、くし切りにしてくださいね。

3. 粗熱を取った1に鶏ひき肉、塩(ふたつまみ)を加えて粘り気が出るまで混ぜ、片栗粉を加えてさらに混ぜます。



豆腐と鶏ひき肉をよく混ぜて粘り気を出してから、片栗粉を加えます。片栗粉を入れると豆腐の水分を保水して、豆腐バーグがふんわりとしますよ。

4. フライパンに油を引き、中火で熱します。3を6等分にして丸めながら並べ、両面をこんがりと焼きます。



肉だねがとてもやわらかいので、成形したら、直接熱したフライパンに入れるのがおすすめです。片面2分ほど焼くと、いい感じの焼き色が！反対側も、2分ほど焼きました。

焼き上がったら一旦、お皿に取り出しておきます。

5. 4のフライパンを中火で熱し、玉ねぎ、にんにく、しょうがを入れて、玉ねぎが透き通る程度まで炒めます。



4分ほど炒めると、玉ねぎが透き通ってきました。

6. 弱火にして、パウダースパイス（パプリカパウダー、コリアンダー、クミン、ターメリック、チリパウダー）を加えて軽くかき混ぜ、香りが立つ程度に炒めます。



スパイスの香りが飛ばないよう弱火にしてから、パプリカパウダー、コリアンダー、クミン、ターメリックを加え、1分ほど炒めました。

ちなみに、筆者は辛い味が苦手なため、今回はチリペッパーを加えないことに。レシピ通り、チリペッパーを小さじ1/2加えると、かなり辛くなるそうなので、お好みで調整してくださいね。

7. 中火にして、2のトマトと塩を加え、トマトがしんなりとするまで炒めます。水を加えてからフタをして、弱火で10分ほど煮ます。



今回は汁ごとのトマト缶と塩を加えて、ひと煮立ちさせました。トマト缶を使う場合、水は不要とのこと。生のトマトを使う場合は、水を100ml加えてください。



フタをして、弱火で10分ほど煮込みました。

8. トマトの果肉を潰すようにしながら混ぜ、4を加えて少し煮込みます。火を消してヨーグルトを加え、素早く全体をよくかき混ぜます。



10分煮込むと、少し煮詰まってとろっとしました。市販のルウを使っていないので、一般的なカレーのような香りはせず、少しスパイスを感じるトマト煮込みのような香りがしました。

豆腐バーグを加え、1分ほど温めました。



ヨーグルトは、ダマにならないよう火を消してから加えて、全体になじませます。味見してみると、チリペッパーを加えなかったので辛さがまったくない…。そのため、この段階でチリペッパーを2振り加えることにしました。

9. 弱火に点火してフタをし、5分煮込みます。



豆腐バーグの中までしっかりと火が通るように、弱火で5分ほど加熱しました。

お皿によそったご飯にカレーをかけたら、完成です。

豆腐バーグがつるんとやわらか♪穏やかなスパイス感のさっぱりトマトカレー



印度カリー子さん考案の「豆腐バーグカレー」が、完成しました♪白っぽいハンバーグが3個も乗っていて、ボリューム感がありますよ。

トマトベースなので、赤いカレーに仕上がっていますね。市販のルウを使ったカレーのような香りもしないので、本当にカレーなのかしら？と思うほど。



豆腐バーグをスプーンで切ってみると、とってもやわらかい！ご飯と一緒に食べてみると、豆腐バーグがつるんとなめらかで、ふんわりとした食感♪

鶏ひき肉と豆腐で作ったので、あっさりとしています。トマトベースのルウに、ほんのりスパイス感とトマトの甘味や酸味があって、さっぱりとヘルシーにいただけますよ。

トマトとパプリカパウダーの風味が広がり、その後にコリアンダーやクミンのカレーらしい風味を感じます。市販のカレールウを使ったカレーとは味わいがまったく異なりますが、穏やかなスパイス感を楽しめる、軽やかな食べ心地のカレーでした。

鶏ひき肉と豆腐で作る豆腐バーグなら高たんぱく低カロリーが叶う！



スパイス＆カレーの専門家・印度カリー子さんのYouTubeチャンネル『印度カリー子のキッチン』で見つけた「豆腐バーグカレー」。印度カリー子さんが、ダイエット中でも食べられると紹介していただけあり、ヘルシーな鶏ひき肉と豆腐で出来たハンバーグが具になっていたので、罪悪感なく、おいしくいただけました。

市販のルウには油が多く含まれていますが、「豆腐バーグカレー」は、トマトとスパイスで仕上げます。そのため、油っぽさがまったくなく、さらっとした軽い食べ心地。トマトの甘味と酸味で、フルーティーなおいしさでした。

今回使ったパウダースパイスでは、パプリカパウダーが一番多く使われています。そのためルウの色がさらに赤くなり、パプリカの風味も付いて、トマト煮込みに近い味わいのカレーに仕上がりますよ。

豆腐バーグは焼いてから煮込むので、それほど煮込み時間も必要なく、30分くらいで作れたのも◎。市販のルウを使うカレーとは、ひと味もふた味も違うおいしさに仕上がるので、ぜひ作ってみてくださいね。