【肉と豆腐のたんぱく飯】「フライパンで肉豆腐。」に挑戦！豆腐ふるふるで肉の旨味しみしみ♪うんまい♡

管理栄養士のともゆみです。ゴールデンウィークも終わり、シャキッと気を引き締めねばと思う今日この頃。まずはしっかり栄養を摂ろうと、ご飯が進むがっつりおかずを探していたところ、見つけたのはYouTube『くまの限界食堂』で紹介していた「肉豆腐」。主な食材は豆腐、ひき肉、ねぎの3つだけ。ご飯に合い、作り方もとても簡単そうだったので、作ってみることに。

【ドラマ『深夜食堂』の肉豆腐】再現してみた！牛肉は2種の食感♪長ねぎトロッ♡味染みの豆腐うんま♡

YouTube『くまの限界食堂』は、ご飯によく合うおかずをたくさん配信しています。野菜を使った料理が多いのですが、今回は珍しく肉と豆腐のたんぱく飯。『くまの限界食堂』は味付けがいつもおいしいので、わたしもよく参考にしています。チャンネル登録者数143万人の人気チャンネルです。

「肉豆腐」の材料と作り方

【材料】
木綿豆腐…1丁（350g）
合い挽き肉…200g
長ねぎ…1本
しょうゆ…大さじ2
酒…大さじ2
砂糖…大さじ1
みりん…大さじ2
水…100ml
和風だしの素（顆粒）…小さじ1



【作り方】
1. 豆腐はさっと水気を切り、フライパンに入れます。中火にかけ、熱くなってきたらスプーンなどで大きめに崩します。動画では特に説明はありませんでしたが、フッ素樹脂加工のフライパンを使用していました。油を引いていないので、フッ素樹脂加工のフライパンでないとくっついてきれいにひっくり返せないかもしれません。わたしもフッ素樹脂加工のフライパンを使用しました。



2. 表面の水分が飛ぶ程度に両面焼き、火を止めて余熱でさらに水分を飛ばします。



3. 長ねぎは斜めに細切りにします。



4. ボウルに水、和風だしの素、しょうゆ、酒、砂糖、みりんを入れて混ぜます。ひき肉も入れてさらに混ぜます。生のまま入れることで下味が付き、ふっくらと仕上がります。



5. 4に3の長ねぎも入れてさらに混ぜます。



6. 2を再び中火にかけます。今度は両面にしっかりと焼き色を付けます。



7. 真ん中をあけ、そこに5を入れます。



8. 豆腐を崩さないように混ぜたら、弱火でフタをして5分ほど煮ます。



9. 皿に盛り付けて出来上がりです。



ひき肉がおいしい♡



いただきます。ひき肉がおいしい♡ひき肉に味が染み込んでいて、ふんわりとやわらかいです。味付けも甘すぎず、甘辛具合がちょうどいいですね。豆腐は外側が香ばしく、中は適度に水分が抜けふるふるです。ひき肉から出た脂と旨味が、豆腐と長ねぎのあっさりとした食材に絡み、バクバク食べられちゃいます。動画によると、ご飯にかけて丼にし、七味や山椒を好みでかけてもおいしいそうです。

木綿豆腐と絹ごし豆腐に栄養量の違いはある？

豆腐は、大豆を煮て搾った豆乳をにがりなどの凝固剤で固めたもの。たんぱく質やビタミン、カルシウムなどが豊富に含まれています。豆腐には木綿豆腐と絹ごし豆腐がありますが、栄養量に違いはあるのでしょうか？

木綿豆腐と絹ごし豆腐は作り方が違います。木綿豆腐は豆乳に凝固剤を加えてある程度固まったものを崩し、穴のある型箱に布を敷いて入れ、圧をかけて成型したもの。絹ごし豆腐は豆乳と凝固剤を混合し、型で冷やし固めて作ります。そのため、木綿豆腐は絹ごし豆腐よりも水分が少なめです。木綿豆腐にはたんぱく質やカルシウム、絹ごし豆腐にはビタミンB群やカリウムなどの水溶性ビタミンが多く含有されています。

木綿豆腐（100gあたり）
エネルギー…73Kcal
たんぱく質…6.7g
炭水化物…1.9g
カリウム…110mg
カルシウム…93mg
水分…85.9g

絹ごし豆腐（100gあたり）
エネルギー…56Kcal
たんぱく質…5.3g
炭水化物…1.8g
カリウム…150mg
カルシウム…75mg
水分…88.5g

材料3つで簡単に作れる肉豆腐。味付けがおいしくてご飯にかけてがつがつ食べたい1品になりました。ひき肉がふんわり、豆腐はふるふるでとてもおいしかったです。よかったら作ってみてくださいね。

参考文献：
かしこく摂って健康になる　くらしに役立つ栄養学　監修　新出真理　ナツメ社
新食品成分表FOODS 2023 東京法令出版
八訂　食品成分表　2025　女子栄養大学出版部　監修　香川明夫