【リュウジの最強痩せメシ】「サバ缶の酢醤油和え」作ろう！辛味も酸味もナシ！【オイル＆糖質フリー】

手軽にサバの栄養を摂れる、サバ缶。缶詰だから長期保存も出来るので、筆者は常備食材としてストックしています。サバの水煮缶はオイルフリー、糖質もほとんど含まれないことから、ダイエット食材としても人気。人気料理家のリュウジさんが、そんなサバ缶を使った簡単な副菜「サバ缶の酢醤油和え」を、紹介していましたよ。サバ缶に合わせるのは、玉ねぎと少量の調味料だけ。切って和えるだけなのでパパッと作れるのも魅力的です♪

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切って和えるだけ♪「サバ缶の酢醤油和え」を作ってみた！

動画では普通の玉ねぎを使っていましたが、今回は旬の新玉ねぎで作ってみます。



【材料】(1～2人分)
サバの水煮缶...1缶（190g）
玉ねぎ...1/2個（140g）　※今回は新玉ねぎを使用
しょうゆ...大さじ1
酢...小さじ2
うま味調味料...7振り
サバ缶の汁...小さじ2
青ねぎ（小口切り）...適量

1. 玉ねぎを薄切りにし、水（分量外）に10分ほど晒してから、水気をしっかりと切ります。



玉ねぎは生のまま使うので、水に晒して辛味を抜きます。今回は新玉ねぎを使ったので、5分ほど水に晒しました。



調味料の味がぼやけないように、しっかりと水気を切りました。

2. ボウルに1とサバの水煮を入れ、サバをほぐします。



缶詰のサバなので、簡単にほぐれます。少し形が残るくらいにほぐしました。

3. しょうゆ、酢、サバ缶の汁、うま味調味料を加えてよく混ぜます。



旨味を含むサバの水煮缶の汁を加えるのが、ポイントです。味見して塩味が薄ければ、お好みで塩を足すとのこと。ですが、水煮自体に塩味があるので、今回は何も加えず仕上げました。

お皿に盛り付けて、青ねぎを乗せたら完成です。火を使わずに、あっという間に作れましたよ♪

サバの旨味と瑞々しい新玉ねぎの甘味がマッチ！辛味や酸味はなく食べやすい



リュウジさん考案の「サバ缶の酢醤油和え」が、完成しました。サバの身をほぐしたので、新玉ねぎにたっぷりと絡んでボリューム感のある仕上がり！



食べてみると、新玉ねぎがシャキシャキとしていて、ほんのりと甘味があります。サバの水煮の旨味が広がる～♪

水煮なのでオイリー感はなく、口の中がベタベタしません。旨味が濃厚なのに、さっぱりといただけます。今回は新玉ねぎを使ったので、玉ねぎ特有の辛味もなく、お箸が進む味わいです。

「サバ缶の酢醤油和え」という料理名ですが、サバの旨味が強いので、酢としょうゆの味わいは隠し味程度。サバの水煮缶の旨味と新玉ねぎの爽やかな甘味を感じる一品でした。

10分でボリューミーな和え物♪旨味が強いので暑い日の冷製おかずにも最適



リュウジさん考案の「サバ缶の酢醤油和え」。ダイエットや健康によい食材として知られるサバの水煮缶と玉ねぎの2つだけで、火を使わずにパパッと作れる一品でした。

サバの水煮缶の栄養を調べてみると、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)など、必須脂肪酸として知られる、オメガ3脂肪酸の一種を含んでいるとのこと。

オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ、善玉コレステロールを増加させる効果が期待されていることから、ダイエット食材として注目を集めていますよ。

筆者はサバ缶を常備していますが…。みそ煮缶やしょうゆ煮缶に比べると、水煮缶はサバの旨味だけなので、そのまま味わうにはそっけなく、出番が少なめでした。でも、玉ねぎと少しの調味料を加えるだけで、とてもおいしい一品に大変身したので、これからは出番が増えそうです♪

玉ねぎを切って、缶詰のサバの水煮と混ぜ合わせるだけ。火を使わずに10分程度で作れたので、これからの暑くなる季節、キッチンでの調理も楽に行えそう♪さっぱりとした味わいの冷たい一品なので、ダイエット飯にも、夏のさっぱり飯にも役立ちますよ！

簡単に作れるので、ぜひ。新玉ねぎで作ると、玉ねぎの甘味や風味も一層増すのでおすすめです♡

＜参考文献＞
WEB

『Womens Health～鯖缶はダイエットと美容に効果的！　効果倍増のコツや摂取タイミング、簡単レシピなど栄養士が回答～』
https://www.womenshealthmag.com/jp/diet/a63476912/canned-mackerel-diet-20250124/