【鉄則】ほうれん草、ソテーするなら…まず「茹でて」から！風味アップ＆体にも優しいルール【青髪のテツ】

こんにちは、スーパー青果部歴10年の青髪のテツです。「ほうれん草」は柔らかくて甘みのあるおいしい野菜。特に「ソテー」にすると、その食感と味わいを堪能できますよね♪ただ、生のほうれん草を洗ってそのままフライパンで炒める、という手順で作っている人も多い印象。その調理法、味わいのためにも体のためにも、避けた方が良いかもしれませんよ。詳しくは以下をご覧ください。

【青髪のテツ】「すぐ食べないならほうれん草は"冷凍"一択！」解凍後も風味ヨシ栄養ヨシとメリットしかない♪

「ほうれん草のソテー」といえば、ファミレスなどでも人気の一品。柔らかくて甘いほうれん草が、ベーコンやバターに絡み合って、とってもおいしいですよね！

でもたまに、「生のほうれん草をそのまま炒める」という調理法を見かけることがあります。
その作り方、味わいにも体にもやさしくない調理法かもしれません。



ほうれん草には「シュウ酸」という成分が多く含まれており、特有のアクやえぐみの原因となっています。
また、大量に摂取すると体内で結晶が溜まり、尿路結石などの疾患リスクが高まる可能性があるんです。

シュウ酸は頻繁に大量摂取しない限り、体への影響をそれほど心配する必要はないとされています。ただ、ほうれん草の含有量が特に多いので、できる限り摂取する量は少なくしておきたいところです。

ほうれん草からシュウ酸を取り除く方法



シュウ酸は水溶性なので、ほうれん草を茹でたり水にさらしたりすることで、減らすことが可能です。特に、「茹でこぼすこと」が有効ですよ。

ソテーを作るなら、炒める前にまず「茹でこぼして」から調理することがオススメです。それでも、シュウ酸が完全になくなるわけではありませんが、大幅に減らすことができるので安心して食べられるようになりますよ。

以下、シュウ酸を取り除く具体的な手順です。

手順
1. 鍋にたっぷりのお湯を沸かす。



2. ほうれん草を根元からお湯に入れ30秒茹でる。



3. 全体をつけて30秒から1分ほど茹でたらザルにあげる。



4. 冷水にさらして粗熱を取った後、水気をしっかり絞る。



以上で、確実にアク抜きができます。ただし、茹ですぎると食感が損なわれて、栄養素も流出してしまうので注意してください。

電子レンジでのアク抜きも可能

お湯を沸かして茹でるのが大変、という人もいると思います。そんな人には「レンチン」がオススメです。

1. 洗ったほうれん草をラップで包む。



2. 600Wの電子レンジで約2分加熱する。



3. 水にさらして冷やし、水気を絞る。



電子レンジを使えば短時間でアク抜きが可能ですが、茹でこぼしほどシュウ酸を減らせないので、個人的には茹でこぼす方がオススメです。

「ほうれん草のソテー」作ってみた！

下ごしらえが終わったので、さっそくソテーを作ってみました。
油を熱したフライパンで刻んだベーコン（ハーフサイズ3枚分）を炒め、焦げ目が付いたらバター（20g）を入れて溶かします。そこに、アクを抜いて刻んだほうれん草（2束分）を入れて軽く炒め、塩・こしょうで味を整えたら出来上がり！



しっかりアクを抜いたほうれん草は、甘くて柔らか～い食感。
ベーコンの脂とバターのコクをしっかり吸収して、無限に食べられちゃうおいしさです♪

「そもそもアク抜きが面倒」という方は…

「どうしても茹でずに食べたい」「手間なく調理したい」という場合には、サラダほうれん草や小松菜がオススメです。


サラダほうれん草（画像出典／写真AC）

サラダほうれん草は、シュウ酸含有量が少なく、生食にも適した品種です。そのため、サラダとして生食もできますし、炒め物でも下茹でなしで安心して使えます。ただし通常のほうれん草よりも価格が高めなので、用途によって使い分けると良いでしょう。



小松菜は、ほうれん草よりもシュウ酸含有量が少なく、アク抜きなしで生でも食べられる野菜です。栄養価が高く、ほうれん草よりもカルシウムやビタミンCが豊富なので健康面でも優秀です。サラダやスムージーなどにも使いやすい万能野菜として活用できます。

以上、今回は「ほうれん草のソテー」を作る際の、「茹でるべき理由」と「アク抜き方法」についてお話ししました。

ぜひ参考にしていただき、ほうれん草をよりおいしく安全に召し上がってくださいね。