【シェフ三國の痩せ弁当】作ろう！王道ののり弁だ♪魚は揚げずに後乗せパン粉焼き！野菜は蒸し焼き！

愛すべきおじいちゃんである三國シェフ。いつもにこやかにYouTubeでいろいろなレシピを紹介していますが、今回は視聴者からのリクエストに応えて、まさかの「のり弁」を公開していました。ポイントはカロリーを抑える工夫を施した「おかず」。レシピを見ると、なるほどその手があったか！と思わず唸ったワザを確認できましたよ。この作り方をマスターすべく、さっそく作ってみましょう。

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三國清三シェフは長年日本のフランス料理界を牽引してきた一流シェフ。数々のフランスの有名レストランで働いたのちに帰国して、1985年「オテル・ドゥ・ミクニ」を開店しましたが、2022年に閉店。現在はYouTube「オテル・ドゥ・ミクニ」でも動画をたくさん配信していますが、SNSで「chef_mikuni」としてもショート動画でレシピ等を配信しています。

三國シェフの「三國ののり弁（Bento au Nori）」の材料と作り方

【材料】※1人前
ご飯...180g（弁当箱の大きさによって加減してください）
焼きのり...1/2枚
かつお節...1g
しょうゆ...小さじ1/2
ゆで卵...1/2個
白身魚...1切れ（60g目安。動画ではサワラでしたが、銀ダラを使っています）
塩...適量
こしょう...適量
オリーブオイル...小さじ1/2
ウスターソース...大さじ1
日本酒...小さじ1
パン粉...大さじ1（乾煎りします）
冷凍野菜ミックス...100g
無塩バター...2g



ご飯は粗熱を取っておきます。
焼きのりは千切っておきます。
かつお節はできるだけ細かくしておきます。
パン粉はフライパンなどで乾いりしておきます。

【作り方】※調理時間：20分
1. アルミホイルに冷凍野菜を乗せ、軽く塩とこしょうを振ってからバターを乗せて閉じるように包みます。



2. 白身魚に軽く塩とこしょうを振り、オリーブオイルを刷毛で全体に塗ります。



3. フッ素樹脂加工のフライパンに油をひかず、1と2を並べて乗せ、強火にかけます。パチパチと音がしてきたら中火強にして、フタをして2分蒸し焼きにします。



4. 白身魚を裏返し、さらに2分強フタをして焼きます。



5. 火を止め、野菜をアルミホイルごと取り出し、開いて冷ましておきます。



6. フライパンに日本酒とウスターソースを加え、余熱で魚に絡めます。



7. 魚を取り出し、絡めた汁をかけて冷まします。



8. ご飯を弁当箱の片側に寄せて盛り、上に軽くしょうゆをかけます。



9. ご飯の上にかつお節をかけます。



10. のりを散らします。



11. 野菜と魚を盛り付けます。



12. 魚の上全面にパン粉をかけ、卵を乗せて出来上がりです。



のり弁という割にはのりが見えていませんが、彩りもきれいですし、魚もなんとなく高級感が感じられる見た目のお弁当です。最初に野菜を口へ運ぶと、もう冷えてはいますが、しっかり野菜の食感も残っている上にバターの香りと味がして、冷凍ものを使ったとは思えない出来でした。

続いて魚を口へ運ぶと、パン粉の衣が軽くサクッとした直後に柔らかい身の食感が来て、不思議なことにウスターソースの味と風味が白身魚にとてもよく合っていました。細かくしたのりとかつお節、玉子もお弁当感を盛り上げていて、本当においしくてちょっと贅沢なお弁当でした。これは外に持って行きたくなります。

フランスでは和食が人気らしいですが、その理由の一つがダイエットにいいというものです。確かに一般的なフレンチと和食を比較するとフレンチの方がカロリーが高そうなイメージがありますし、主食として食べるパンにまでバターが使われていることを考えるとうなづけます。

このレシピも三國シェフがダイエット飯というだけあって、カロリーを控えめにする工夫がたくさんあります。野菜を油で炒めずに少量のバターで蒸し焼きにしたり、乾いりしたパン粉を乗せて食感と風味をプラスしたりと、同じ料理を作るにしても工夫次第でカロリーが抑えられるということを教えてもらえるのは、ついつい食べ過ぎる身としてはとてもありがたいことです。

さて、動画の中で三國シェフはサワラを使っていて、白身魚と言っていましたが、サワラは実は赤身魚です。切り身の見た目が白いので白身魚としてしまいそうですが、白身魚と赤身魚の違いは見た目の色ではなく筋肉の違いです。

鯛やヒラメなどの近海魚は生息域が狭く、そこから出ることがありません。長距離を泳ぐ必要がなく餌を求めるときも素早く動くための筋肉があればよく、その筋肉が白いため白身魚とされています。これに対してマグロやカツオなど長距離を泳ぐ魚は回遊魚と呼ばれていますが、長く泳ぐために酸素を多く摂り入れておく必要があります。この酸素を蓄える筋肉が赤いため赤身魚とされています。ということでサワラは回遊魚ですので、赤身魚なんです。

嘘のように簡単でおいしいのり弁が出来ますので、ぜひ作ってみてください！