【10kg痩せた時に食べてた定番うどん!?】いえ、うどんじゃないけどボリューム満点♡「ぶっかけ豆腐」作ろう

管理栄養士のともゆみです。豆腐をうどんのように細長く切り、ぶっかけうどん風に見立てた「ぶっかけ豆腐」の作り方を、YouTube『DAIFUKU KITCHEN』で見つけました。動画のサムネイルには「10kg痩せたときによく食べていた」という文字があり、ダイエット中の定番メニューだったそう。豆腐はたんぱく質が豊富で、うどんの代わりに使えば糖質も抑えられるので、ダイエット中にもぴったりですね。作り方もとても簡単なので、1人ランチにも最適。今回は、温泉卵やちくわの揚げ焼きをトッピングして、満足感たっぷりに仕上げてみました！

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YouTubeチャンネル『DAIFUKU KITCHEN』では、簡単でおいしいレシピを多数紹介しています。特に、野菜を使ったヘルシー料理が豊富で、どれも味にハズレがないのがすごいところです。今回はその中から、見た目も楽しい「ぶっかけ豆腐」に挑戦します！

「ぶっかけ豆腐」の材料と作り方

【材料】
絹ごし豆腐…1丁（350～400g）
塩…ふたつまみ
しょうゆ…大さじ3
みりん…大さじ2
砂糖…小さじ1
水…200ml
和風だしの素（顆粒）…小さじ1



【作り方】
1. つゆを作ります。小鍋にしょうゆ、みりん、砂糖を入れて中火にかけます。沸騰して15秒ほど経ったら、水、和風だしの素、塩ひとつまみを加え、再び沸騰したら火を止めます。



2. 豆腐はパックの水を切ります。3～5mm幅の細長い短冊状にカットします。



3. 鍋に水（1L、分量外）、塩ひとつまみを入れて沸騰させ、2を入れます。再び沸いたら、弱火で3分茹でます。



4. 湯を切り、豆腐を器に入れます。



5. 1のつゆをかけて出来上がりです。



弾力があって、クセになる！



いただきます。
絹ごし豆腐はやわらかすぎて切れてしまうかと思いきや、箸で持ち上げても崩れず、ほどよい弾力感があります。
ぷるんとした独特の食感は、これまで味わったことのない新鮮さなんです。クセになりそう！
つゆの塩味はしっかりしていながら、めんつゆのような甘さがなくてスッキリしています。
これなら1丁でも食べ飽きず、しっかり満足感があります。

ただ、見た目が少し寂しくなりがちなので、今回は動画でも紹介されていたトッピングの中から、温泉卵とちくわの揚げ焼きを作ってみることに。

電子レンジで「温泉卵」を作ってみた！

【作り方】
1. 卵がすっぽり入るくらいの小さな耐熱容器に卵を割り入れ、卵がかぶるくらいの水を入れます。黄身を真ん中に寄せ、破裂防止に黄身に爪楊枝を刺して穴を開けます。



2. ラップをせず、500wの電子レンジで50秒加熱します。



3. 余熱でこれ以上火が入らないように、加熱後すぐに水を切り、別の容器に入れ替えます。レンジで作ったわりにはちゃんとしたクオリティーの温泉卵になったことにちょっとびっくりです。



「ちくわの揚げ焼き」も作ってみた！

【作り方】
1. ちくわ2本は横半分に切ります。



2. 小麦粉大さじ2、片栗粉大さじ2、水大さじ3を混ぜたところに1のちくわを入れ満遍なくまぶします。



3. フライパンに2～3mmの深さの油を入れ、弱火にかけます。温まったら2のちくわを入れ、転がしながら揚げます。



4. 表面がサクサクになったら油を切り、出来上がりです。



ぶっかけ豆腐が一気に豪華に！

ぶっかけ豆腐の上に小口切りにした青ねぎと温泉卵、ちくわの揚げ焼きをのせてみました。



豆腐だけだとやはり寂しいですが、いろいろのせると一気に豪華になりますね。豆腐に温泉卵が絡まると、卵のまろやかさとコクが足されてよりおいしくなりますね。卵だけでも満足感が断然増します。ちくわが入るとさらにボリュームが出て、ますますぶっかけうどんぽくなりますね。少ない油でもちくわがサクサクです。豆腐も卵もちくわも炭水化物が少なく、たんぱく質が豊富なので、高たんぱく料理ですね。ダイエット中にもぴったりです。

その他のトッピング

その他にも、青じその千切り、しょうがのすりおろし、茹でた豚肉、納豆やキムチ、カリカリに焼いた油揚げ、ゴマ、天かす、なめこ、わかめ、オクラ、ほぐした明太子、梅干しなど…さまざまなトッピングを提案していました。ぶっかけ豆腐だけでなく、ぶっかけうどんのトッピングとしても参考になりますね。

豆腐の成分

豆腐は、大豆を煮て搾った豆乳をにがりで固めたものです。大豆を原料とするため、大豆の栄養を受け継いでいて、必須アミノ酸やビタミン・カルシウムが豊富に含まれています。豆腐は消化の悪いおからが取り除かれるため、大豆そのものよりも消化・吸収に優れています。また、ポリフェノールの一種サポニンやイソフラボンも豊富に含まれています。サポニンは脂肪の蓄積を防ぎ、肥満を予防する働きがあります。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあり、骨粗しょう症予防や更年期の不調軽減にも役立つとされています。消化吸収にも優れていて、ダイエットや体調管理にも最適な食材です。

豆腐をうどんに見立てた「ぶっかけ豆腐」は、トッピングを追加することでよりおいしく満足感の高い食事になりました。豆腐がぷるんぷるんで食感が変わるので、ぜひ体験してみてはいかがでしょうか。

参考文献：
からだのための食材大全　監修者　池上文雄　他　NHK出版
かしこく摂って健康になる　くらしに役立つ栄養学　監修　新出真理　ナツメ社