NAHAマラソン、本番に向け準備の第一歩！シューズ選びや走り方、効果的なエクササイズ方法は？【解説動画あり】

　「第３９回ＮＡＨＡマラソン」が１２月７日に開催される。本番に向けて練習に熱が入るジョガーもいれば、準備の第一歩に悩む人もいるのではないか。マラソンに欠かせないシューズの選び方や走り方のポイント、効果的なエクササイズ方法を専門家に聞いた。（社会部・西平光葉）
実際に試着　ベストな靴を　ＮＡＨＡマラソンシューズの選び方
スーパースポーツゼビオ　古堅さんに聞く
　フルマラソン完走を目指すジョガーにとってランニングシューズ選びは重要だ。しかし、メーカーや機能性、デザインなど「何を基準に選べばいいか分からない」と悩む人も多いのではないだろうか。そこで、スーパースポーツゼビオ宜野湾店の古堅徳洋さん（４０）にシューズ選びのポイントを聞いた。
　古堅さんは「クッション性、反発性、軽量性の３点が大事」と話す。

ランニングシューズを選ぶ際のポイントを説明する古堅徳洋さん＝２日、宜野湾市真志喜のスーパースポーツゼビオ宜野湾店（宮城貴浩撮影）

経験と足に合わせ考える
３点のバランス
　自分の足の状態やランニング習慣に合わせて、この３点のバランスを考えることが重要だという。
　マラソン初心者は「クッション性に優れた靴」がお薦め。足裏への衝撃を和らげ、体への負担を軽減してくれる。クッション性が高い靴は軽量性に欠ける傾向があったが、近年は両方を兼ね備えたモデルも誕生している。
　タイムを縮めたい経験者には「反発性があり軽量な靴」を薦める。例えば、シューズ内部にプレートが入っている靴は反発性に優れ、踏み込んだ力をはね返すため、タイム向上が期待できる。
足幅もポイント
　サイズは、足長の実寸サイズに対して０・５～１センチ大きい靴を選ぼう。足幅も大事なポイント。例えば、偏平足や外反母趾（ぼし）に悩む人は足幅が広い傾向があるため、自分の足幅に合った靴を選ぶことが重要だ。
　靴の試着も大切。足は午後にかけてむくみやすいため、試着は足が大きくなる午後が理想。試着は、片足だけでなく必ず両足で履き、歩いたり軽く走ったりしてみよう。足の指がつっかえず、かかともずれなければその靴がベスト。
　ゼビオ宜野湾店では３Ｄ足型計測器を使って、足長や足幅、足の甲の高さ、アーチ（土踏まず）の高さなどを調べることができる。静止時の状態だけでなく、歩行時の重心の流れ方も測定できる。

３Ｄ足型計測器で自分の足の特徴を調べることができる

走り方のポイントと体づくり　タイム伸ばす鍵は「姿勢」
ＴａｎＲｅｎ　Ｌａｂ代表山田さんに聞く
体の重心位置を高く■腕と脚を後ろに振る■つま先を正面に向け走る
　走る時に意識するポイントや効果的なエクササイズ方法をＴａｎＲｅｎ　Ｌａｂ代表でトレーナーの山田誠さん（３３）に聞いた。
　「足腰の負担を減らし、タイムを伸ばすために重要な点は『姿勢』にある」と話す。以下の三つのポイントを意識することが重要だと説明する。
　一つ目は、顎を引いて、体の重心位置を高く置く。そうすることで、膝の負担を軽減することができる。二つ目は、推進力を出すために、腕と脚を後ろに振ること。三つ目は、つま先を正面に向けて真っすぐ走ること。地面をしっかりと蹴ってエネルギーを伝えることができる。

（１）顎を引いて体の重心位置を高く置く（２）腕と脚は後ろに振る（３）つま先は正面に向けて真っすぐ／三つのポイントを押さえた走り方を説明する山田誠さん＝１日、浦添市西原のＴａｎＲｅｎ　Ｌａｂ

　しかし、走りながら正しい姿勢を意識し続けるのは難しい。特に長時間のデスクワークによって姿勢が崩れ、肩が内に丸まり、頭が前に出ている人も多いのではないだろうか。日頃のエクササイズやマッサージで、正しい姿勢へ改善していくことが重要だ。
　家で簡単にできるストレッチボールを使った首のセルフマッサージを紹介する。あおむけで寝転び、ストレッチボールを頭の下あたりに置く。顎を引きながら、頭を地面へ押し付け左右交互に２０回振る。顎を引きやすくなると同時に、視界のぼやけを改善できる。走る前や、朝に行うと効果的だ。

首のマッサージ／ストレッチボールを使った首のセルフマッサージ

　次は、胸椎回旋の関節運動。あおむけになって膝を立て、両手を広げる。膝同士をしっかりとくっつけて、左右交互に膝を倒す。これを１０回繰り返す。これにより、胸椎の可動域が広がり、腕と脚が後ろに振りやすくなる。

胸椎の可動域を広げる／胸椎回旋の関節運動

　最後に、走る直前にお薦めの壁を使ったエクササイズ。まずは両手を壁に付け、体重をかける。お尻の筋肉に力を入れて、かかとを上げた状態を５秒間キープし、３セット繰り返す。その後、片脚ずつ上げて５秒キープする。安定するようになったら、スピードを上げて脚上げを繰り返す。これにより、地面をたたく感覚が身に付く。

地面をたたく感覚　習得へ／地面をたたく感覚を身に付ける壁を使ったエクササイズ

　マラソン初心者の練習は「ペースや距離にとらわれず、走ることは楽しいと実感することが大事。まずは５分のランニングを１週間継続しよう」と話した。
　他のエクササイズ方法を含めた解説動画です。
 
特注インソールで安定感
適切なアーチの高さ固定■使用後は手洗いし陰干し
　古堅さんによると、多くの人は体の重心が傾き、体幹バランスが崩れているという。自分に合わない靴を履き続けると、痛みやけがにつながる恐れがある。
　そこでお薦めするのが、インソール（中敷き）だ。適切なアーチの高さが固定され、動きに安定感が出る。
　ゼビオ宜野湾店では自分に合ったオーダーメードのインソールを１５～２０分程度で作製することができる。

店内では自分の足に合ったインソールをオーダーメードできる

　インソールが摩擦で破れるのを防ぐため、水にぬれたままにしておくのは避けよう。使用後は手洗いし、陰干しするのが長持ちさせる秘訣（ひけつ）だ。
　古堅さんは「足の悩みを丁寧にヒアリングした上でインソールを作製している。まずは効果を実感してもらいたい」と話した。

温めた成型インソールに足を乗せるだけで、オリジナルのインソールが完成する
スーパースポーツゼビオ宜野湾店　住所／宜野湾市真志喜３の２８の３　営業時間／午前１０時～午後９時

出場者の話題募集
　沖縄タイムスは「第３９回ＮＡＨＡマラソン」に出場する皆さんのさまざまな話題を募集します。
　「○○の思いを胸に初挑戦」「親子３世代、一家総出で参加」「完走したらプロポーズ」「○○の記念」など心温まるチャレンジやユニークな話題を募ります。寄せられた情報を基に、記者が取材に伺う場合もあります。
　宛先はＮＡＨＡマラソン事務局、メールｅｐｉｓｏｄｅ＠ｎａｈａ－ｍａｒａｔｈｏｎ．ｊｐに名前、電話番号、話題の内容をお送りください。またはこちら（http://mail-to.link/m9/2d6u0b6）から投稿をお願いします。ランニングシューズを選ぶ際のポイントを説明する古堅徳洋さん＝２日、宜野湾市真志喜のスーパースポーツゼビオ宜野湾店（宮城貴浩撮影）">