ママ選手が復帰後、過去最高の数値？　産後復帰トレで専門家が再認識した「休息」の重要性 (2020年5月7日)

三重バイオレットアイリスに所属するハンドボール選手、高木エレナ。ママアスリートとしての彼女の産後復帰トレーニングは、基礎の基礎を3カ月間で作るところから始まった。一から「正しい姿勢」や「正しい動き」を作り直した結果、以前から悩まされていたケガが治り、出産前以上のパフォーマンスに至った理由とは？ 彼女に寄り添い、産後復帰プログラムを支えたトレーナーの佐久間雅久が、復帰までのプロセスと、その経験から再認識した「ケガと練習と休息」の関係の重要性について語る。（インタビュー・構成＝木之下潤、写真提供＝MARK THREE DESIGN）取り組みから3カ月で基礎の基礎を作る！――産後復帰プログラムを始めた頃は子どもが小さいですし、高木エレナ選手自身が「子育て」と「アスリート活動」をどう折り合いをつけるのかによってプランが左右されると思います。佐久間：「これをやったら次に進めるな」とおおよその予測はできても、彼女の生活スタイルの中でそれができなかったら仕方がないことです。まずは少しずつ運動を取り入れた生活を送り、どのタイミングでトレーニング習慣を作れるかというところに気を使いました。――トレーナーと選手との関係に「子ども」という要素が加わるので、それを含めた生活リズムを作っていくことが大変だと想像がつきます。佐久間：（昨年5月にトレーニングを始め、子どもがずりばいを始めた）8月の1カ月間はほとんどトレーニングができなかった状態で、私も10日に1回くらいのペースで届く連絡を待っていました。こっちから「どう？」と連絡は一切しませんでしたし、彼女に「やらなきゃいけない」と感じさせる環境だけは避けたかった。月に1回は必ず面談することが彼女との間にルールとしてあったので、トレーニングの再開が9月になっても「別に1カ月トレーニングができなかっただけで、また仕切り直せばいいだけだから」と話をしたことを覚えています。 高木選手は「子どもがずりばいを始めて行動範囲が広がって練習に集中できる環境ではなかったので、クラブにも相談して預けるところを探していた」と教えてくれました。子どもの成長によってトレーニング環境は変わりますから、それを受け入れて対応していくだけのことです。だから、「次にどうするか」を考えていった時に「ファミリーサポート」というサービスを利用して子どもを預けるところに至ったことを報告してくれました。――体を動かす基礎の基礎づくりを始めた昨年5月からの3カ月間で基礎的な「体力」「持久力」「筋力」が身につき、次に進める段階にあったんですか？ 佐久間：その都度、きちんと評価はしていました。例えば、昨年9月の段階ではウエイトトレーニングを積める準備は整っていましたし、ジャンプやダッシュを行う体づくりはできていました。その根拠は、定期的に腰や股関節の機能チェック、足の筋力測定器で数値を計測していたからです。三重バイオレットアイリスの選手たちは、全員が年3回フィジカルチェックと筋力測定をしています。高木選手も当然2018年以前のデータがすべてわかっています。 例えば、2018年3月25日に測定した筋力データではアスリートとして「競技をしても大丈夫だ」という最低限の数値はクリアしていました。それは一つ具体的にいうと「膝まわりの伸縮伸展筋力」なのですが、体重比に対して250％弱の数値が出ていました。この数値ならスポーツを行うレベルとしては及第点なので問題ありませんでした。ただ別の数値、スクワットなど持ち上げる力、要するにお腹まわりの筋力を必要する力が少し足らなくて競技ができる手前くらいの数値でした。 ダッシュができるようになった9月くらいは、270％まで数値が回復していて、20％くらい筋力が上がっていました。試合復帰直前の昨年12月に計測したときは290％まで向上し、さらに20％アップしていました。そういう経過がきちんとあったので、12月末の日本ハンドボール選手権大会では後半途中から試合に出場できたわけです。シーズン終了後の今年の3月3日に筋力を測った時は、過去最高の330％の数値をたたき出しました。筋肉の痛みもなく、ここまでの仕上がりにたどり着けたことを見ると「産後復帰としては成功ではないかな」と感じています。 昨年の12月中に試合復帰はできるけど、体の動き、リアクションのスピード、筋力、体力は「3月のプレーオフ（編集部注：新型コロナウイルスの影響で中止）くらいにピークがくるのではないか」と見込んでいました。結果的に3月3日の筋力測定で過去最高の数値が出ましたので、うまく体づくりができたと思います。クラブの中では、その筋力数値は「300％を超えよう」と目標を立てているのですが、達成できるのは3分の1くらいの選手です。そう考えると、高木選手の数値は非常にいい結果です。正直、チームでもトップ5に入るまで数値が伸びたのは、私も驚きました。――高木選手にインタビューをした時、「もともと股関節に痛みを抱えていた」と言っていました。「現状はどうですか？」とたずねたら「股関節の痛みもなくなった」と。いま話を聞くと、アスリートとしての能力の高さが証明されている気がします。ベテランの選手が過去最高の数値を出した理由は、おそらく体を一から作り直したところにあるのではないかなと思うんです。これはスポーツ界としてすごい発見ではないかと感じます。佐久間：もともと股関節の痛みが強まったり弱まったり痛みを抱えた状態でプレーしていました。妊娠前までは、その解消法として運動量を減らしたり休ませたりしていたのが現実です。ゴールキーパーというポジション柄、どうしても足を広げたり閉じたりする動作が多くて股関節に負担がかかるため、練習や試合をしながら治そうと思っても難しい。 でも、今回これだけ痛みがなくなったのは出産で筋肉が落ちて緩まり、復帰プログラムをこなす過程で「正しい姿勢」や「正しい動き」を一から丁寧に作り直したからだと思います。足を持ち上げる時にはお腹まわりに力を入れた状態で動くことを意識できるようになったり、スクワットするときにはきちんとかかとを地面につけた状態で体の出力を全体に伝えられるようになったり。3カ月から半年くらい地味なトレーニングをコツコツとやってきたことが骨盤の安定性につながり、出力系統の指示が体全体に送れるようなったのだと思います。目に見えない部分を一から作り上げたことが、結果的に股関節の負担を減らすことにつながったのではないでしょうか。チーム練習に合流して抱えた「悩み」――チーム練習に合流したのは昨年9月からです。本人もそこからウエイトトレーニングもバーの重さを上げたと語っていました。佐久間：産後復帰プログラムの計画を立てた当初は、7月中旬くらいから20kgのバーを持ってトレーニングをできるだろうと考えていました。例えば、20kgのバーを持ってデッドリフトを行うとか。ちょうどウエイトトレーニングに取り掛かり始めたところで、子どもがずりばいをし始めてトレーニングに集中できる環境ではなくなってしまいました。それで、9月から仕切り直しました。その頃は30kgくらいまで持ち上げていました。しかし、それ以上の重さになると骨盤が丸くなってしまっていました。 ただ9月から安定して週3回のトレーニングができるようになり、ウエイトトレーニングが「週1回は必ずできる」環境になったので、「20kg→30kg→40kg……」と一から感覚を取り戻す作業を始めました。その頃には前後左右に跳ぶようなジャンプトレーニングもスタートしていて、相乗効果で下半身の筋力がグッと向上しました。なので、10月からはより負荷をかけたトレーニングができるようになっていました。中等度のトレーニングを1カ月くらい行って、11月には最大の負荷を与えていくようなトレーニングプランにシフトしよう、と。だから、ウエイトトレーニングもジャンプトレーニングも、10月からは「できるようになったらレベルを上げる」ことを比較的に早くできるようになりました。――「最初の頃はどんどんできることが増えていったので楽しかった」と話されていました。ただ9月くらいからアスリートとしてより負荷の高いトレーニングをスタートしたときに「できないこと」があったりして、その頃が一番精神的にも苦しかった、と。佐久間：それまでは「できるところまででいいよ」と少しずつ負荷を上げていって、走ることができるようになったり動けるようになったり、息が切れていても「段階的にやれてるからいいよ」と彼女のペースに合わせてトレーニングをしていました。追い込むような環境には一切していません。 でも、9月、10月はアスリートとしての体づくりに向き合う段階になりました。チーム練習の現場でトレーニングを行ったこともあり、まざまざと「できない」現実にぶち当たる環境になったことも要因の一つだと思います。当時のトレーニングはチームメイトと比べると3分の1くらいの負荷でしたから、彼女がそう思うのは無理もありません。ただ、もともとのアスリートとしての力は持っている選手なので、必要なところに刺激が入って感覚を取り戻せば自然に筋力は戻っていくだろうなと見守っていました。――本人は辛そうでしたか？ 9月あたりはトレーナーとの二人三脚がより必要な時期だったのかもしれません。佐久間：「こんなんじゃダメですよね」と明るく言ってはいましたが、心の中では落ち込んでいたのもかもしれませんね。9月からは練習現場に帯同している女性トレーナーとの時間のほうが長くなり、私は週1でチェックする程度になりましたからどこまで焦っていたのかはわかりませんでした。ですが、明るくトレーニングに取り組んでいましたし、「これができるようになりました」と順調に進んでいたので、私の中では「大丈夫」だという判断でした。そこで、もし「腰が痛い」「膝が痛い」と関節異常が起こっていたら気にしていましたが、痛みもなく与えたプログラムをこなせていたので。悩んでいたのもきっと2週間くらいだと思います。もし複合動作で不備があれば根本的なことを直す――9月、10月の体の状態はアスリートモードになっていたんですか？佐久間：11月から「走る」「切り返す」「跳ぶ」という瞬発的な動作の強度を全力で行うことに取り組み出しました。私もたまに現場で練習の様子を見ていたのですが、正直その頃は「まだまだ」という評価です。一歩が出るのが遅いですし、タイミングも動作も遅かったです。前に行って後ろに下がるのも足がついていかないような形でした。その場でのステップや動作はできても、指示を出されて反応するようなアクションを見た場合は「鈍いな」という印象です。その時は「まだまだかかるな」と思っていました。――実戦に近い状況では「まだまだだった」と。佐久間：動画を撮って、本人と一緒に見返して彼女も自覚しました。――高木選手も動画を見返したら「自分のイメージと体の反応がものすごくギャップがあって驚いた」と言っていました。より実戦に近いパフォーマンスにまで持っていく際にどういう作業を選手とされたんですか？佐久間：私たちもどこを基準にできたかそうでないかを評価するのはすごく難しいところです。選手には言葉であれこれ伝えてもわからないので、最近はスマートフォンなどを使って動画で振り返ることが増えました。例えば、後ろから走り出す動画を撮影します。その時に右足左足と交互に足を踏み出す際、「右足は体の軸から離れていて、左足はスムーズに出せている」というようなことを説明しています。右足を出した時に「体を傾けられているか」という一つの基準で、彼女には「体を起こしすぎているから遅い」と余分な動きがあることを指摘します。その場合、動画で見ると一目瞭然なので選手も納得します。 本人はダッシュをしているつもりでも、正しい位置に足が踏み出せていませんでした。動画を止めて、その上にセンターラインを引いて具体的に伝えると、選手もそのラインに対して右足と左足をこう踏み出して加速していけばいいんだと理解できるようになります。高木選手にもなるべく明確なイメージを持った状態で反復練習ができるような環境を作りました。そして、「スピードは遅くていいから、まず正しい動きを身につけてから素早くできるようになろう」とアドバイスをしました。 トップアスリートなので、具体的な課題を与えたら2週間くらい繰り返し練習できれば、最初はタンタンタンというスピードだったのが、タタタンという速度で足が踏み込めるようになっています。トレーナーとしては動画機能の発達のおかげで「正しい姿勢と動きを伝えること」、「現在の課題を与えること」、「動画を見直しながら反復練習をすること」、「再度トライしていることを確認して再評価をすること」が簡単にできるようになりました。――「正しい姿勢で正しく動かす」状態を作ってから負荷、スピード、違う動きとの掛け合わせと段階を追っていった感じですか？佐久間：そうですね。人間は、身体的に使いやすい方向に傾くようにできています。結果として、それが骨盤のアライメント不良につながっています。彼女の場合も使いやすい利き足で過剰に努力することが、結果的に股関節に負担をかけることになっていったと思うので、産後復帰プログラムの最初の段階で「なるべく鈍い動きと不良な動作があったらそれを立て直す時間を作ろう」と決めていました。選手心理としてはダッシュしたい、ジャンプしたいとやみくもに体を動かすことに満足しがちなので、鈍い動きや不良な動作があったら必ず止めて修正を加えました。――不良な動作があると、体の一部だけに負担がかかってケガの原因になるわけですね。佐久間：はい。どのスポーツにおいても、不良姿勢の状態で「走る」「投げる」「飛ぶ」を行うと、慢性的にケガにつながるのはずっと指摘されているところです。肘が痛い、腰が痛いなどの問題を抱えている選手には、患部のケアだけでなく、動作解析をした上で根本から改善する必要があります。例えば、複合動作が問題だったとしたら、単純なスクワットなどの動作にも不備が多いのでそこから修正をしていくことはよくやることです。――基礎的なところに立ち返る。実践的なプレーは複合動作が増えることは間違いなので、それぞれの連動性が10月の段階ではまだうまく機能していなかった、と。佐久間：その通りですね。複合動作を取り入れる初期段階では、スピードが遅いし、余分な動きも入っている。だから、ボールを扱うトレーニングは制限をかけて許可していましたが、チームの全体練習で行うジャンプトレーニングやアジリティトレーニング、つまりフルパワーを要する練習の時は高木選手を外しました。それはケガの予防も含めた対策です。復帰にはクラブとトレーナーの連携が不可欠――チームの全体練習に本格的に入ったのはいつ頃ですか？佐久間：12月上旬くらいです。――高木選手の話だと12月25日の日本ハンドボール選手権大会で試合復帰をしたということだったので、2週間くらい前に完全なチーム復帰も果たしたわけですね。佐久間：それまでは「この練習はいいけど、この練習はダメだよ」と制限をかけながらチームのトレーニングに参加していました。オールOKにしたのは、12月上旬だったと思います。 これはクラブに怒られるかもしれませんが、産後復帰という情報においては重要な内容なので、あえて触れておきます。私たちトレーナーの中では、その前段階での試合出場はまったく頭にありませんでした。ゴールキーパー練習は少しずつ行っていましたが、運動強度もまだまだの状態でした。10月末に練習試合があったのですが、高木選手が一度だけ試合に5分くらい出たそうです。チームから「試合勘を戻すためにどう？」と言われたらしく、本人も「出たいです」と。そう言いますよね（苦笑）。私たちトレーナーとしては事後報告があり、「えっ、何をしてるの？」ということになりまして。私たちの中では「一つずつ積み重ねてきていて基礎は築けているけど、まだリアクションも鈍いし、全力で走ったりジャンプしたりもさせていないのに、なんで出場させているの？」と、あとでクラブと話をしました。 ただ、私も「報告の徹底ができていなかった」と反省しました。すごく細かくプログラムを考えたりその都度調整をしたりしながらトレーニング管理していることを、クラブと共有できていませんでした。もしその試合でケガをしてしまったら終わりだったので、クラブとはそのタイミングで一度情報交換をしっかり行って、再度共通認識を持ちました。もちろん本人も「今は無理です」と断るべきだったと反省していましたし、それぞれの立場のスタッフがいい経験をさせてもらったと、いまは感じています。ちょっとした裏話ですが、この内容は産後復帰に限らず、ケガからの復帰でも同じことがいえると考えています。――トレーナーは選手だけでなく、クラブとの関係がありますからね。佐久間：クラブにとっては「あまりオープンに言えない」ことかもしれませんが、大事なことなのでハンドボールに限らず全スポーツ、そして子どもから大人まですべての世代の選手に認識してもらえたら幸いです。私はこの経験を通じてクラブとの関わり方を考え直したところがあります。例えば、三重バイオレットアイリスの選手は1日仕事したあとに毎日練習をしています。常に疲労困憊の状態です。慢性的に疲労を抱えたまま練習や試合をしているのが事実なんです。 私たちトレーナーはケガから復帰まで導くこと、痛いなどの症状がある選手たちと関わり続けることが仕事です。アスリートである以上、どの選手も痛みを抱えたまま50％のパフォーマンスを出して戦っているわけです。しかし、1週間、2週間休むことで70％、80％のパフォーマンスが発揮できるんです。だから、やはりきちんと「休む」ことをクラブに説得し、「選手がプレーしたい」と言おうがストップの指示を出さないといけないな、と。それが私たちの存在している意味だと思い直しました。選手のコンディションを見極める責任者として、次のパフォーマンスにつなげられる行動をしないといけない。そして、チームの指導者がそこを理解しないといけないなと、高木選手との1年を振り返って実感しています。 私が所属している病院には、子どもから大人までのケガを抱える選手が来ます。現状のスポーツ界を見ていると、ケガに対する理解がコーチにもクラブにも足りないような気がします。私たちも「今はプレーしないことが大切なんだよ」としっかり説得する働きかけをしないといけないなと強く思います。 今回の一件でクラブとの連携が大切なことを学びましたし、三重バイオレットアイリスにはそういう連携が取れていることにとても感謝しています。監督もコーチも私がダメだと言ったことを選手に絶対させません。選手も少しずつそういうことを理解しています。高木選手もそういうことを守りながら産後復帰プログラムに取り組んだからこそ試合復帰を果たすことができました。彼女が産後復帰の経験、股関節の古傷の痛みがなくなった「ケガと練習と休息」の関係を後輩に伝えてくれたら、これ以上うれしいことはありませんね。＜了＞PROFILE佐久間雅久（さくま・まさひさ）1973年生まれ、三重県出身。理学療法士・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。鈴鹿回生病院リハビリテーション課所属。2018年より女子日本ハンドボールリーグに所属する「三重バイオレットアイリス」のフィジカルを管理する。いなべ総合学園高校野球部、四日市工業高校野球部などジャンルやカテゴリーを問わず、さまざまなアスリートのトレーナーを務め、メディカルサポートも行っている。