トータルワークアウト “正しく効く”ボディメイク！大腿四頭筋

2026年03月25日(水) 08:00

パーソナル・トレーニングジム〈トータル・ワークアウト〉が提案する新連載がスタート！　第1回にフィーチャーするのは日常の歩行からスポーツでのパフォーマンスまで、カラダを根本から支えている大腿四頭筋。ここを鍛える意味と効果をプロ視点で掘り下げ、理想のカラダづくりの第一歩にしよう。

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トータル・ワークアウトトレーニング開発部部長志水浩二

大腿四頭筋とは？

太腿の前面に位置する筋肉群。大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つから成り立ち、膝の動きやカラダの安定性を支えるために使われる。歩行や昇降、走るなど、日常の動作に密接に関わる筋肉だ。

大腿四頭筋のトレーニング3選

1鍛える筋肉のバランスがいいのは“スクワット”！

垂直に重力がかかってくるため、重さをカラダに伝えやすい。立って行うため、体幹も必要で、脊柱起立筋や腹筋、ふくらはぎなど、幅広い筋肉にアプローチしやすいトレーニングだ。

2安定体勢でキック動作ができる“レッグプレス”！

座った状態でキック動作を行い、レール状のマシンの重りを動かすトレーニング。スクワットと同等の筋肉にアプローチするが、体勢が安定しているので、より重いものを動かしやすい。

3膝まわりの筋肉に響く“レッグエクステンション”！

大腿四頭筋の中でも脚のつけ根のほうではなく、内側広筋や大腿直筋など、特に膝のまわりにある筋肉に注力して鍛えられるところがレッグプレスやスクワットとの違いとなる。

健康に生きていくうえで鍛えて損ナシの重要筋肉！

大腿四頭筋は、カラダの中でもいちばん大きくて強い筋肉のひとつ。ここを鍛えることで、みなさんがよく気にされている基礎代謝量を効率よく上げることができます。脚の根本についている筋肉なので、立つ、歩くといった日常動作を支える役割も大きく、ダイエットはもちろん、姿勢の改善やスポーツでパワーを出したいなど、すべての動きに関わってくる筋肉ですね。代謝アップ、血流改善、疲れにくくすること、日常生活や運動能力の向上まで、鍛えることで、幅広く効果を感じられる筋肉だと思います。

ただ、大腿四頭筋は減っていくのが非常に早い筋肉。

普段よく使うわりに、年齢とともに衰えやすく、筋力低下のカーブも急です。転倒や骨折のリスクが高まるのも、この筋肉が弱くなることが一因。だからこそ、大腿四頭筋のトレーニングは早めにはじめておくに越したことはありません。急激に鍛えると落ちるのも早いですが、時間をかけてじっくり鍛えれば、その後も維持しやすくなりますよ。

スクワットの極意！

スクワットはフリーウエイトといわれるトレーニングのひとつ。自分で軌道を決めてカラダを上下させるため、姿勢がブレてしまうと筋肉に対しても効果がズレてしまう。正しいフォームで実施することがなにより大事となるので、そのためのポイントをチェックしよう！

1 トレーナー Check !
目線や肩のラインが平行になるように！

目線や肩がズレているのはカラダが傾いている証拠。傾いていると片方に重さが強くかかってくるので、筋肉のつき方のバランスが悪くなったり、炎症を起こしたりするので注意。トレーニング前に歪みのない状態を確認しておこう。

2 トレーナー Check !
腹を"2ミリ"凹ますことを意識！

正しい姿勢でスクワットするためには、中心を安定させることが大事。腹を2ミリ凹ますように意識すると、コルセットのような筋肉・腹横筋がキュッと締まり、カラダの芯が安定する。

3 トレーナー Check !
膝を内に入れない、腰を丸めない！

姿勢が重要なスクワットでは、カラダがグラグラしないように気をつける。膝が内側に入ったり、つま先より前に出ないようにしたい。

また、腰が丸まり、お尻が出るような姿勢もNGだ。

4 トレーナー Check !
チューブを使って重心＆筋肉にアプローチ！

小指と母指球、踵の3点で支えるのが理想。特に使いづらい小指を意識するのに有効なのがチューブの使用だ。広げることで中殿筋や内転筋が働き、股関節も安定しやすくなる。

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