夜遅くに食べると太るはホント？　よくあるダイエット法の効果をメタボ外来医が解説 (2020年2月16日)

夜遅くに食べると太る。朝しっかり食べると痩せる。野菜→肉→米の順で食べると痩せる。よく聞くダイエットにまつわるこれらの説。なんとなく説得力があるように思えるこれらの言説は、本当なのだろうか？■メタボ外来の医師は「〇〇すれば痩せる」説をこう見る『医師から「痩せなさい」と言われたら最初に読む本』（土山智也、土山奈央美著、扶桑社刊）では、メタボ外来の医師が、効果があるとされているダイエットの落とし穴に言及している。たとえば「夜遅くに食べると太りやすい」という言説はどこからきているのか。本書によると、これは一般的に昼間より夜のほうが、活動量が少ないため、食事から摂取した余剰エネルギーが脂肪に変わってしまうというイメージから作り出された説だという。ただ、夜遅くに食べて太るのは、食べる時間そのものの問題というより、空腹のところにドカ食いしてしまうからだという捉え方もできる。脳の満腹中枢に刺激を与えて食欲を抑え、エネルギー消費を増やし、過剰なエネルギー蓄積を防ぐ働きをしてくれるレプチンという体内物質があるが、夜間の食事が多いと、このレプチンの作用が著しく低下するのだという。次に、「朝しっかり食べると痩せる」という説に注目してみよう。結論からいうと、これも誤解を招く説のようだ。食事の大半を朝に済ませる場合と夜に済ませる場合、朝食メインのほうがわずかに体重は減っていたが、体脂肪は夕食メインのほうが減っている、という論文が発表されている。また、食事量が同じなら、いつ食べても体重は変わらない、という論文もあることから、かならずしも「朝ならたくさん食べても大丈夫」ということではないという。食べ順ダイエットはどうか。野菜などの食物繊維が多い食品を先に食べてから糖質を摂ると、糖質の吸収が阻害されるため痩せるといわれている。炭水化物の前にタンパク質や脂質を摂ると、食欲抑制効果のある消化管ホルモンが出るため、食べ過ぎを防止する可能性があるという。ただし、最終的には、摂取エネルギー量を抑える必要がある。なので、食欲を抑えるための手段の一つくらいで考えておくのがいいのかもしれない。過剰なダイエットは、心身の調子も崩しかねないし、リバウンドにも繋がりやすい。ダイエットの効果の真意を見極めるためにも、正しい知識を得ること。そして、身体の負担にならない程度に続けることができるダイエットをするべきなのだろう。（Ｔ・Ｎ／新刊JP編集部）