さばの水煮缶って、こんなに栄養豊富！ 手軽でおいしすぎる“さば飯”レシピ4選

●マルハニチロ監修の「さば水煮缶」を活用した栄養豊富のごはんレシピ4品をご紹介します。

　忙しい平日のごはんに、ぱぱっと栄養の摂れるご飯を作りたい。

マルハニチロの「さば水煮」 [食楽web]

　そこで、日々の献立に役立つ、さばの水煮缶を使ったごはんものレシピを厳選。さば缶を知り尽くすマルハニチロ監修のこれからの季節にもピッタリの4品をお届けします。

香味野菜でさっぱりいただく「さば茶漬け」

　みょうがや青ねぎ、生姜がさばの旨みを引き立てるお茶漬けは、夏にもピッタリ。水煮、味噌煮、煮付けなど、どのタイプのさば缶でも相性ばっちりです。

材料（4人分）

・さば缶……1缶※水煮、煮付、みそ煮からお好みのものをお使いください。
・ごはん……4膳分
・昆布だし……3カップ
・みょうが……3個（みじん切り）
・生姜……1片（みじん切り）
・青ねぎ……少々（みじん切り）
・白ごま……大さじ1

作り方

1.さば缶は汁気をきり、一口大に切っておく。

2.みょうがはみじん切り、青ねぎもみじん切りにしておく。

3.ごはんに①、②、生姜のみじん切り、白ごまを振り、熱くした昆布だしをかける。

炊飯器で簡単に作れる「さばのお祝いごはん」

　さば缶の旨みをごはんに染み込ませて炊き上げる、華やかでボリュームのある一品。紅しょうがの香りがアクセントになり、食欲をそそります。

材料（6人分）

さば水煮缶……1缶
米……3カップ
水……3・1/2カップ
酒・しょう油……各大さじ1
紅しょうが……20ｇ
卵……2個
砂糖……小さじ1
油……小さじ1
絹さやいんげん……6～8枚

作り方

1.米は研いで水に浸しておき、紅しょうがはみじん切りにしておきます。

2.溶き卵に砂糖を加えてまぜ、薄めの卵焼きを作り、あれば抜き型で抜いておき、絹さやは、サッと茹でて半分くらいに切っておきます。

3.①の米に紅生姜とさば水煮缶を缶汁ごと入れ、酒、しょう油を加えて普通に炊飯します。

4.炊き上がったら、少し蒸らしよくまぜて器に盛り、②の卵と絹さやを添えます。

忙しい朝に爆速5分で完成「さば缶納豆ごはん」

　忙しい日の強い味方。納豆とさば缶を合わせるだけで栄養たっぷり即席どんぶりに。タンパク質たっぷり、朝からエネルギーチャージしましょう。しょうゆを少し垂らせば、ごはんが止まりません。

材料（2人分）

・さば水煮缶……1缶
・納豆……2パック
・かいわれ大根……適量
・白ごま……適量
・しょうゆ……お好みで
・ごはん……茶碗2杯分

作り方

1.納豆をよく混ぜる。

2.さば缶の汁を①に加えて混ぜる。

3.さば缶の身を②に加えて、食べやすい大きさにほぐしながら混ぜる。

4.ごはんに③、かいわれ大根、白ごまをのせ、お好みでしょうゆをかける。

さばとカレーは相性バツグン！ 野菜たっぷり「さば水煮の夏野菜カレー」

　ズッキーニやナスなど、旬の夏野菜をたっぷり使ってさばカレーに挑戦しましょう。

材料（6人分）

・さば水煮缶……2缶（汁ごと使用）
・茄子……3本
・玉ねぎ……1/2個
・ズッキーニ……1本
・人参……1/2本
・ピーマン……2個
・赤、黄パプリカ……各1/2個
・にんにく・生姜……各1片
・油……大さじ2
・水……3カップ
・市販カレールー……6皿分
・ごはん……6膳分
・ターメリック……少々

作り方

1.茄子とズッキーニは太めなら半分にして輪切り、人参は厚めのいちょう切り、玉ねぎ・ピーマン・パプリカは角切り、にんにく・生姜はみじん切りにする。

2.フライパンに油とにんにく、生姜を入れ弱火にかけ、香りが出てきたら茄子を加えじっくり炒め、ズッキーニ、玉ねぎ、人参を炒める。

3.さば水煮缶をまるごと入れ、強火にして水も加え沸騰したら、火力を落としアクを取りながら野菜が柔らかくなるまで20分程煮る。

4.一度火を止めて、市販カレールーを加え、再び弱火で混ぜながら煮溶かす。

5.ごはんにターメリックを混ぜて器に盛り、④のカレーを盛る。