カフェイン摂取は夕方までに。摂りすぎは頭痛、イライラ感の原因に【睡眠の専門家が解説】 (2020年12月7日)

TBSラジオ「ジェーン・スー 生活は踊る」月～木曜日の11時から放送中！2020/12/3の放送より今週はブレインスリープ プレゼンツ「冬の睡眠特集～生活は睡眠で踊る」。月曜日から木曜日までの4日間、睡眠に関する様々なテーマについてお送りします。4日目の木曜日のテーマは・・・睡眠前の食事。何に注意したらいいの？リスナーからの睡眠にまつわる疑問、質問、お悩み相談にのっていきます。教えてくれるのは、医学博士の西野精治先生。【西野精治】■1955 年・大阪府生まれ。■87年、スタンフォード大学の睡眠研究所へ留学すると、突然眠りに落ちてしまう過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぎます。■現在は、株式会社ブレインスリープ代表で、30万部突破のベストセラー「スタンフォード式最高の睡眠」の著者でもいらっしゃいます。ラジオネーム・みーやん(28歳・男性)寝る前の「食べ過ぎ」は良くないとよく聴きます。そこで、具体的に就寝何時間前ぐらいに食べ終えておいた方が身体に負荷がかかりにくく眠れやすくなるのでしょうか。西野：よく言われるのは2時間前、3時間前には夕食を終えてということが言われいます。就寝中は胃の中を空っぽにして胃腸を休ませる。できないのであれば胃に負担をかけないあっさりしたお茶漬けやそばを食べるといいでしょう。特に脂っこいものを食べると欧米人に多い「逆流性食道炎」という寝てる間に胃液が逆流などの症状が起きます。そうなると寝付けない、寝れない、そのために起きてしまう、ということもあるので、寝る前に天ぷらなどの脂っこいものを食べるのは絶対に控えた方がいいでしょう。食べてしまった場合は、上体が下がっているときに「逆流性食道炎」になりやすいので、少し上体を起こしておくといいでしょう。カフェイン接種は夕方までにテレワークなどで、家で「カフェイン」を接種する機会が増加。カフェインと睡眠の関係ってどうなんでしょうか？西野：カフェインは体から抜けていくまでの時間が結構長いです。血中濃度の半減期は4時間くらい。午前中とか午後の早い時間であればリフレッシュして体にも良い事が多いです。それから1日の摂取量は400ml～500mlぐらいまで（コーヒー4杯5杯）。ただそれをまとめて摂ろうと思うと、例えば不整脈がでたり、イライラや頭痛の症状も。ですので3～4杯を朝から午後にかけてがよいでしょう。コーヒーだけじゃなくて、日本茶や緑茶とかにも含有されてますので、敏感な人はそういったものも含めて午後遅い時間や夕方は控えたほうがいいでしょう。◆12月3日放送分より 番組名：「ジェーン・スー 生活は踊る」◆http://radiko.jp/share/?sid=TBS&t=20201203110000