お皿を小さくしたり、脳内で“想像”をしたりするだけで、カロリー摂取量がみるみる減る？　エビデンスが明らかにした最新のダイエット方法

ダイエットは人類の永遠のテーマ。学問分野でも数多くの研究が行われ、それをもとにしたダイエット法が日々伝えられている。

堀田秀吾著『科学的に証明されたすごい習慣大百科』より抜粋・再構成し、詳細を解説する。

お皿を小さくしただけでカロリー摂取量が少なくなる

ダイエットにまつわる論文や研究は驚くほど多く、それだけ人間の普遍的なテーマであると言い換えられるかもしれません。

たとえば、シンプルなものでは、「お皿のサイズを変えるだけでカロリー摂取量が22パーセントも低下する」というコーネル大学のウォンシンクらの研究があります。

実験では、225人の被験者を対象に、お皿のサイズを変えることで食事の摂取量がどのように変わるかを調べました。その結果、皿の直径を30センチから25センチに変えただけで、カロリー摂取量が平均で22パーセントも低下することが明らかになりました。

また、ラフバラー大学のジェイムズらの研究では、「小さいスプーンで食べると約8パーセント食べる量が減った」そうです。これは、小さいスプーンで食べるとひと口あたりの食事量や食べる速度に変化が生じるからと言われています。

このように、食事を摂る際に食器を変えるだけで効果があるのですが、もしさらなる効果を望むなら、心を整えるとさらに効果的です。

食べることに集中して食べるだけで摂取カロリーが減る

食べるときに、「マインドフルネス」を意識すると、食事の楽しさが増し、とくに不健康な食べもののカロリー摂取が低下し、さらには食べものを楽しむ感覚が摂取カロリーを減らすということにもつながることがコロラド大学ボルダー校のアーチらの研究でわかっています。

マインドフルネスな食べ方とは、食事や食べる経験に意識を集中し、現在の瞬間を大切にするアプローチです。

この方法では、まず食べものの味や香り、食感、見た目に心を向け、ひと口ごとにじっくりと味わうことが重要です。

さらに、自分の感情や満腹感を観察し、批判せずに受け入れることも大切です。なぜその食べものを選んでいるのか、どのように感じているのかを考えることで、食事に対する理解が深まります。食べものの背景や生産過程を考慮し、感謝の気もちをもつことも助けとなり、食べものとのつながりを感じることができます。

そして、食事はほかの活動と同時に行わず、食べることそのものに集中することで、本来の味や体験をより深く味わうことができるようになります。このように、マインドフルネスをとり入れた食べ方は、食事体験を豊かにし、健康的な食習慣をうながす手助けとなります。

さらに、食べることを想像するだけで量を抑えられる

先ほどご飯を食べたのに、甘いにおいをかぐと急にお腹が空いてしまう……。脳と体の反応が一致しないことは珍しくありません。

私たちはお腹が空いていないときでも食事を摂ったり（お菓子を食べるなどもそうです）、逆にお腹が空いているのにダイエットのために食事を抜いたりします。

においや音、広告など、私たちの環境に潜んでいる食物の誘発物質が、過食の主な原因の1つであるとも言われているほどです。

食欲と上手につき合えるかどうかは、現代人にとって欠かすことのできないセルフコントール術でしょう。

カーネギーメロン大学のモアウェッジらのチームは、「想像するだけである程度食欲を抑えることができる」という研究を公表しています。この実験では、51人の被験者を以下の3つのグループに分けました。

①「チョコレート（m&m’s）を3個食べる」＆「コインランドリーの洗濯機にコインを30枚挿入する」場面を想像するグループ
②「チョコレートを30個食べる」＆「コインランドリーの洗濯機にコイン3枚を挿入する」場面を想像するグループ
③（食べる想像はなしで）「コインランドリーの洗濯機にコインを33枚挿入する」場面を想像するグループ

その後、被験者全員にチョコレートが入ったお皿を配り、好きなだけ食べていいと指示をしました。

すると、チョコレートを30個食べるシーンを想像した②のグループの被験者は、チョコレートを3個食べる想像をした①のグループや、まったく食べる想像をしなかった③のグループの被験者に比べ、実際にチョコレートを食べる量が少ない結果になったといいます。

つまり、自分が何かを食べている姿を脳内で再生する「脳内食事」をすることで、食べる量を抑えられることが示唆されたのです。体重を気にしているなら、仕事やプライベートの会食前に、自分が食べる姿と、食べたことによって自分がどんな姿になっているかを想像するといいでしょう。

文／堀田秀吾

ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科 人生が変わるテクニック112個集めました（SBクリエイティブ）

ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科 人生が変わるテクニック112個集めました

勉強・ダイエット・貯金・目標達成…は習慣化が10割

仕事、ダイエット、健康管理、勉強、目標達成…すべて成功のカギは「習慣化」にあります。
しかし間違った習慣を身につけてしまったらその代償は大きくなってしまいます。
何をどう習慣化すればいいか、そのために重要になるのが「エビデンス」です。

・もし「A」をしたら「B」をすると、あらかじめ決めておく
・選択肢は必ず「３つ」用意しておく
・常にポジティブな言葉を使う―つらさに対する耐性が高まる
・52分間作業して、17分休憩する―生産性が高まるetc.

本書は、ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…などの研究機関において証明されたテクニックを100個紹介。
見開き図解入りでわかりやすい。気になったテクニックからはじめられ、情報収集のためにも役立ち、また読みものとしても楽しめる一冊です。