午後の仕事がうまくいかない理由は、メンタルでも才能でもなく「昼食の食べ方」にあった––––血糖値スパイクが奪う集中力と健康

昼食後に強い眠気やだるさに襲われるのは、根性や気持ちの問題ではない。原因は「血糖値スパイク」。

糖質を一度に摂りすぎることで血糖値が乱高下し、集中力と活力が奪われてしまうのだ。糖質は体と脳の大切なエネルギー源。だからこそ“正しい食べ方”が重要となる。

堀江貴文『体力が９割　結局、動いた者が勝つ』より一部を抜粋、編集してお届けする。

「糖質」のドカ食いは絶対タブー。一瞬で体力を失う

スポーツ選手は練習や試合の前後にバナナやおにぎりをよく食べる。糖質は体を動かすための重要なエネルギー源だ。

もちろんスポーツのみならず、仕事や遊びや家事をアクティブにこなすうえでも糖質は欠かせない。ただし糖質は諸刃の剣だ。頼もしいエナジーチャージになる反面、リスクもある。摂り方を間違えると逆に体力を削られてしまうのである。

昼食のあとに強い眠気に襲われた経験はないだろうか。

午前中は快調に仕事ができていたのに、午後になると倦怠感にとらわれてパフォーマンスが落ちる。寝不足というわけではない。前の晩はしっかり眠ったはずだ。一体どういうことだろう──。

その原因の大半は、昼食で大量の糖質を摂ったせいだ。単なる満腹感でグダグダになっているのではない。

糖質を摂ると血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が上がり、膵臓からインスリンというホルモンが分泌される。そのインスリンの働きによって血中の糖は筋肉に取り込まれてエネルギーとして利用されたり、脂肪細胞に取り込まれて脂肪としてエネルギー貯蔵される。つまりインスリンには食事によって上昇した血糖値を適切な水準に戻す役割がある。

では糖質主体の食べ物（大盛りカレーライスやカップ焼きそば、ラーメン・半チャーハンセットなど）を一気にかき込むとどうなるだろうか。血糖値の急激な上昇にともないインスリンも大量に分泌される。すると急上昇した血糖値が一転して急降下する。

それがマズい。

そのジェットコースターのように血糖値が乱高下する状態を「血糖値スパイク」と呼ぶ（血糖値の推移をグラフで見るとトゲ（スパイク）のような形を描くため）。この血糖値スパイクが強烈な眠気や倦怠感の正体だ。急激な血糖値の変動は体の不調を招くのである。

血糖値スパイクはかなり厄介だ。そうした短期的な不調にとどまらず、血管にもダメージを与える。血管の内側が傷つき、炎症をきたすのだ。それがたびたび繰り返されると深刻な事態におちいる。血管がすっかり弾力を失ってもろくなり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが跳ね上がるのである。

糖質のドカ食いは未来の健康も蝕む

糖質のドカ食いは日々のコンディションのみならず、未来の健康も蝕んでしまう。

だから糖質の摂りすぎはご法度だ。いまはコンビニでも飲食店でも低糖質の食品が増えている。それらを利用してお腹を満たすのは有効なリスクヘッジだろう。

ただし過度な糖質カットに走るのは本末転倒だ。エネルギー不足になるし、食の楽しみも失ってしまう。糖質とはうまく付き合う必要がある。

そのポイントはよく言われるように「食べる順番」だ。それに尽きる。先に食物繊維やたんぱく質を胃袋に入れると、糖質の消化スピードが遅くなる。血糖値の上昇が緩やかになるわけだ。

たとえば定食ならサラダや味噌汁、主菜から食べるようにする。白米に手をつけるのはそのあとだ。いわゆるベジファースト、プロテインファーストである。血糖値スパイクを避けるうえでもっとも合理的な食べ方だ。

さらに食後の軽い運動も有効だ。

運動をすると筋肉が血中の糖を取り込むため、血糖値の上昇を抑えられる。僕が習慣的にやっているのは「その場ふくらはぎ運動」だ。背伸びをするようにかかとをリズミカルに上下させる。それだけだ。講演会の控室やエレベーターを待つあいだに行っている。

僕は自分の血糖値をモニターできるパッチ型センサーをいつも装着しているのだが、炭水化物を食べたあと、その場ふくらはぎ運動をすると血糖値の数値が明らかに抑えられる。些細な運動ながら十分に効果があるのだ。

もちろん散歩やスクワットでもいい。とにかく食後は軽く体を動かそう。

血糖値スパイクはあなたのあらゆるパフォーマンスを下げる大敵だ。眠気、倦怠感、集中力の欠如を招く。さらには心筋梗塞や脳梗塞といった致命的リスクもはらむ。日ごろ、なんとなく体調が冴えないという人は、血糖値が乱れている可能性がある。いちど糖質について見直してほしい。

糖質は体や脳にとって欠かせないエネルギー源であり、体力の回復にも欠かせない。糖質とどう付き合うか。それ次第であなたの人生のクオリティは大きく変わる。

舌が喜ぶものを食べよう

つねづね思う。食事に無頓着な人が多すぎる。ここで言う食事とは、美食やグルメのことではない。活力をみなぎらせ、体力を回復する栄養源としての食事である。

仕事が忙しい。安く済ませたい。だから昼は牛丼やカップ麵、夜はコンビニのパスタや菓子パンをお腹に詰め込む。そんなその場しのぎの食生活はいただけない。

自動車に粗悪な燃料を入れて走らせるようなものだ。燃費は悪いし、エンジンの寿命も縮む。人間の体も同じだ。安くて手っ取り早い食べ物はたいてい糖質まみれだ。タンパク質も食物繊維も少なく、ビタミンやミネラルも申し訳程度である。それで仕事のパフォーマンスが上がるはずもない。あなたは大丈夫だろうか。ちゃんとしたものを食べているだろうか。

「わかってるよ。バランスのいい食事でしょ」

そのとおりだ。ではそれは一体どんな食事だろう？栄養アドバイザーの多くは「1日30品目食べましょう」と呪文のごとく繰り返す。くだらないアドバイスだ。余計なお世話である。そんなノルマを課されたら、楽しいはずの食事が単なる義務と化してしまう。

ことさら栄養バランスを意識する必要なんてない。理想的な食事は「本当に美味しいものを好きなだけ食べること」だ。僕はそう考えている。

それだとますます栄養が偏る？大丈夫。人間の体はバカじゃない。脂っこいものや甘いものを連日食べていれば、おのずとサッパリしたものを欲ほっするようになる。

あなたも毎日、肉料理ばかり食べていたら嫌気がさすはずだ。これ以上はキツい。自分の体がそう教えてくれるのである。

バランスの取れた食生活を送るうえで肝心なのは品目を思案することではない。自分の体に敏感になることだ。体の声に従うことだ。すると、自然に最適な栄養バランスが保たれるのである。

「栄養バランス信仰」にとらわれるな

「健康のために野菜をたくさん食べましょう」これも栄養アドバイザーの決まり文句だ。僕はそれを耳にするたびに脱力してしまう。ようするに、無理してでも野菜を食べろと言いたいわけだ。ナンセンスである。

田舎育ちの僕は小さいころから野菜をたくさん食べて育ってきた。畑で採れたてのトマトにかぶりつくと口のなかに豊かな甘みと酸味が拡がる。ドレッシングもマヨネーズもいらない。それだけで絶品のご馳走なのだ。

野菜は義務感で食べるものではない。美味しいから食べるのだ。体が求めるから食べるのだ。その美味しさを知らないのは不幸である。

安さが売りの大型スーパーに並んでいる野菜ははっきり言ってどれもマズい。野菜の本当の美味しさを知らない人は、いちど青果店でおすすめの野菜を訊いて買ってみてほしい。違いがわかるはずだ。

肉や魚にしてもそうだ。素材の味が引き立つ食材こそ最高のご馳走だ。ぜひ食に貪欲になってほしい。美味しいものを求め、舌と体を喜ばせてあげる。それが結果的に多様な栄養摂取につながるのである。

ただし、良い食材はそれなりに値が張ることも多い。特に都市部はなおさらだろう。でもそこは健康投資だと割り切ろう。多少の奮発を惜しむべきではない。健康にまさる財産はない。

いちばん経済的なのはやはり旬の食材である。春のキャベツやイワシ、夏のトマトやアジ、秋のキノコ類や柿、冬の大根やブリ。どれも美味しく、栄養価も高いうえに値段も手ごろだ。

ありがたいことに日本には四季がある。1年を通してバラエティ豊かな「旬」の食材が簡単に手に入る。日本で暮らすそのメリットを享受しない手はない。

その日1日のパフォーマンスも、午後の集中力も、明日のスタートダッシュも、何を食べたかで左右される。よくわからない栄養アドバイザーの講釈ではなく、自分の舌と体に耳を澄ませよう。

私たちは毎日食事を摂る。ゆえに食事を当たり前の行為として適当にあしらいがちだ。侮ってはいけない。食はめまぐるしい現代社会を生きる私たちの生存戦略そのものなのだ。

文／堀江貴文　写真／shutterstock

体力が9割 　結局、動いた者が勝つ

堀江貴文 2025/10/291,760円（税込）208ページISBN： 978-4198660673

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「僕は体調管理に徹底的にこだわってきた。奮闘するすべての人にこの本を捧げたい」（堀江貴文）

体力に自信がない人には、それを補い、賢く戦うための戦略を。
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――体力は拡張できるのだ。

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■行動が「人生の勝ち筋」をもたらす
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■体力がない人は「体力の浪費」を見直せ
■体力がある人は自分を過信するな
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■「運動＝つらい」の呪いを解け
■「すきま時間運動」＆「ながら運動」の威力
■「完璧主義の罠」にハマるな
■「心の不調」は体調の問題だ
■「陰謀論」は体調不良につけ込む
■多動力とは、すなわち「他動力」だ
■睡眠時間は死守しろ
■「短時間仮眠」で脳にレバレッジをかけろ
■成功者の朝が早い理由
etc.

気合いや根性は邪魔だ。必要なのは合理性である。

目次
第１章 「体力」こそ正義
　――なぜ体力がすべてを決めるのか
第２章 「行動力」のつくり方
　――「量」を制する者が「質」を制する
第３章 「やる気」のつくり方
　――モチベーションはあとから湧いてくる
第４章 「体力回復」の大鉄則
　――食事＆睡眠に命をかけろ
第５章 「体力」のつくり方
　――日常のひと工夫であなたは激変する
第６章 「他動力」のつくり方
　――お金とテクノロジーに働かせよう
第７章 人生の賞味期限は短い
――「体力」という最強の資産を築け