永遠にリバウンドせず「細くて健康的な体」でいられる習慣12個

極端なダイエットを始めると、必ずリバウンドしてしまいます。スリムなボディを維持する習慣がないと、どんなダイエットも意味がないのです。

そこで、糖尿病の専門家リーヴァ・グリーンバーグさんが著書で紹介している数多くのアドバイスから12個を抜粋してご紹介します。

専門家が語る”リバウンドせずにずっと細い体でいる食習慣”なので、ぜひ取り入れてみましょう！

■1：毎朝しっかり健康的な朝食を摂る

朝食の摂取には賛否両論ありますが、朝食を抜くと昼に大食いすることになり、カロリーを余計に摂取してしまいます。

また、減量後5年以上の体重維持に成功した人達の一番の共通点は朝食を食べていること、といった研究結果もあるので朝食は摂ることを習慣にした方がいいです。

しかしスイーツでは意味がありません。オートミールを簡単に調理したもの、全粒粉シリアルorパン、卵、豆腐サラダなどが健康的な選択肢です。

■2：カロリー計算はやめ、栄養のあるものを食べる

野菜や赤身肉、全粒粉や良質の脂肪などの栄養に富んだ食品に比べると、無脂肪や無糖、精製加工食品は栄養が少なく、満腹感も長く続きません。

カロリーばかり気にするくらいなら、もっと栄養のあるものを食べ、いつもより少しだけ多めに運動することを習慣にしましょう。すると、自然と健康的な体型が維持できます。

■3：いつも野菜や果物を冷蔵庫に入れておく

ちょっとお腹が空いたとき、すぐ大きなポテトチップの袋に手を伸ばすから太るのです。

毎朝、冷蔵庫にすぐ食べられるようにカットした野菜や果物を入れておきましょう。これを続ければ、リバウンドすることはありません。出かけるとき、バッグに入れておくとよりいいですよ。

■4：人工甘味料の炭酸飲料はやめ、甘くない飲み物を選ぶ

人工甘味料を摂ると、甘いものへの欲求が続きます。実は、人工甘味料のソーダを摂る人は通常の人より、一日を通じたカロリー摂取量が多いことがわかっているのです。

代わりにアイスティーや水、炭酸水などを用意して、爽快感のあるレモンかライムを添えてみましょう。これらを水筒を持ち歩く習慣にすると、コンビニで誘惑にかられにくくなりますよ。

■5：食事はなるべくワンプレートご飯にする

ワンプレートご飯は、オシャレなだけでなく、食べすぎ防止にも効果的です。

まずは皿の半分をブロッコリー、アスパラガス、カリフラワー、芽キャベツ、サヤエンドウ、マッシュルーム、ピーマン、葉物野菜、果物などに。

そして皿の4分の1は、玄米・大麦・小麦などの全粒粉、あるいはコーン・芋・豆類などのでんぷん質を多く含む野菜で埋める。

最後の4分の1は、皮を取り除いてから焼いたり炒めたりした（でも油で揚げていない）魚かチキンかターキー、または赤身肉か、豆腐や卵など、たんぱく質の品を盛り付ける。

すると、見た目も華やかでお腹も満足できます。

■6：炭水化物をたくさん摂らない

炭水化物の摂りすぎも、リバウンドの原因のひとつです。

燃焼できなかった精製炭水化物（ケーキ、キャンディー、クッキー、マフィン、スコーン、カップケーキ、ソーダ、フルーツジュース、シロップ、チップス、それにスーパーで買えるほとんどのパンなど）は、脂肪となって蓄積します。

お腹いっぱい食べたいなら、食物繊維が豊富で炭水化物をあまり含まないシリアルを選び、良質の脂肪を少しだけ食事に加えて、アボカドスライス、無塩ピーナッツ、種油とオリーブオイルを添えるようにしましょう。

■7：小さい皿で昼食・夕食を摂る

ワンプレートご飯以外で食事する時、25センチ以上の皿を使っているなら、22センチのものに置き換えましょう。

「残さず食べる」ということがインプットされていると、目の前にあるだけ食べてしまい、危険です。皿を小さくすると、目に入る量も少なくなり、食べすぎ防止できます。

■8：たまに不健康なものも少し楽しむ

いつも大好きなものを我慢していると、惨めな気分でストレスが溜まります。すると、健康的な食習慣への努力が続かないかもしれません。

月イチくらいで、ファーストフードや砂糖たっぷりのスイーツや飲み物を摂る”ご褒美デー”を作ってみてください。

■9：レストランの人にポテトやライスを減らし、青野菜を倍増してもらうように頼む

痩せている人は外食する時でも、栄養たっぷりで炭水化物の少ない食事ができています。日本のレストランでは「野菜多め」は頼みにくいかもしれませんが、「ご飯少なめ」はわりと頼みやすいですよ。

■10：魅力的な食べ物を家の中に置かない

そもそも、家にポテトチップスやハンバーガーがあるから、ダイエットしてもすぐに元通りになるのです。

冷蔵庫と食料庫には、健康的な食べ物をストックしておきましょう。ずっとスリムボディでいるためには、環境作りがとても重要なのです。

■11：家族や友達を健康的な食生活に巻き込む

一人でやるから、「誰も見てないからいいや」となるのです。周囲の人と一緒にやれば緊張感もあって、ストレスも少なく、習慣にしやすいですよ。

■12：前向きに自分自身と対話し、心に潜む批判の声を鎮める

「成功するわけがない」と思ったり、「今日は寝る前にアイスクリームを2個も食べちゃった……」と自分を叱ったりしているなら、すぐにやめましょう。

自分を責めるのではなく、努力した自分を褒めることを習慣にしてみてください。

例えば、「今日のランチ、ピザではなく健康的な野菜料理を選んだなんて、スゴイ。よくやった！」など。自分自身に肩をたたいて褒めてあげれば、続けるためのエネルギーが湧いてきますよ。

産後太りは流行しているダイエットに飛び付きがち。でも、健康的な食事を習慣にしないと、時間の無駄になってしまいます。

今、『Good Habits』のような無料の習慣化サポートアプリもたくさんあります。「続けることが大事」と思って、上記12個のどれかひとつでもいいので、習慣にしてしまいましょう。

【参考】

※ 12 Healthy Ways to Lose Weight for Good － Riva Greenberg

※ やっぱり習慣化には iPhoneアプリ Good Habits が良く効く♪ － No Second Life