栄養指導のプロが厳選「ダイエット中に食べてもいいおやつ」ベスト10

「ダイエット中はおやつを食べちゃダメ」と思っている人は、少なくないのでないでしょうか？　ですが、栄養と医学両方の観点から食生活や健康を考える臨床栄養医学指導士の資格を持ち、女性のために正しいダイエット情報を発信しているむらPさんは、「間食（おやつ）には2つのメリットがある」と語ります。

間食（おやつ）のメリット

　これまでにたくさんの女性の悩みを聞いてきたむらPさんによると、「多くの女性が1日に必要なカロリーを摂取できていない」と言います。ダイエット時の適正カロリーは、下記の通りです。

ダイエット時の適正カロリー

＜現在体重×22＋500＝ダイエット時の適正カロリー＞

「間食を行うことで、不足しているカロリーを補えるのが1つ目のメリットです。もう1つのメリットは、昼食から夕食の間にエネルギー補給ができること。お腹がむちゃくちゃ空いている状態で夕食を食べると、早食いや食べ過ぎの原因になりますし、血糖値が乱高下しやすくなる。これらを防ぐために16時や17時に間食をして、良い状態で夕食を食べられるようにしましょう」

　前提として、適正カロリーを摂取できている方や、夕食までにお腹が空かない方は、無理に間食を摂る必要はありません。

「そもそもダイエット中はおやつを食べないほうがいいですが、たまには甘い物が食べたくなると思いますし、ストレスなくダイエットをするためにも無理はしないほうがいい。コンビニやスーパーで手軽に買えるダイエット向きなおやつを紹介しますが、間食の目的はエネルギー補給なので、甘い物を我慢できるならおにぎりを食べるのがベスト。鮭などの脂質の少ない具を選ぶといいですよ」

ダイエット中に食べてもいいおやつ

1.トップバリュ「やわらかほしいも」
1袋（55g）当たり139kcal／脂質0.1g

「食物繊維が豊富なうえ、低脂質なのでおやつにピッタリ。老化防止効果のあるビタミンEも摂れますし、カリウムや鉄分のミネラルも豊富なのでむくみにも効果があります」

2.ローソン「ぷりぷり甘酢いか」
1袋（35g）当たり63kcal／脂質0.5g／税込388円

「塩分があるのと、食物繊維が少ないのは気になりますが、噛み応えがあるので咀嚼回数が上がって満足感がえられます。満腹中枢も刺激されますよ」

3.セブンイレブン「そのまま食べるぶどう」（冷凍）
1袋（102g）当たり102kcal／脂質0.1g／税込257円

「そのまま食べても、ヨーグルトにトッピングしても。ぶどうのほかにも、ブルーベリーなどの冷凍フルーツシリーズはどれもおススメ。手軽に果物を取り入れてれるのがメリットですが、冷凍食品は体を冷やす原因になるので食べ過ぎは注意」

4.セブンイレブン「寒天ゼリー0キロカロリー」
1個（140g）当たり0kcal／脂質：0.0g／税込149円

「ゼリーが食べたいときにオススメ。ピオーネのほかにオレンジや白桃あるので楽しめます」

5.ファミリーマート「おしゃぶり昆布紀州梅」
1袋当たり（11g）27kcal／脂質0.4g／税込198円

「噛み応え抜群で長持ちします。ただし、塩分が多めなので量には注意してください」

ダイエット中に食べられるアイスやグミも！

1袋（15g）当たり58kcal／脂質1.7g／税込168円

6.ローソン「こんにゃくチップス　のりしお味」
「ポテチが食べたくなったらコレ。食物繊維が豊富で低カロリーなのもいいですね」

7.森永製菓「ラムネ」
1本（29g）当たり108kcal／脂質0.34g／税込100円前後

「使われているのがぶどう糖なので、緩やかに血糖値が上昇します。仕事の合間でも眠くなりにくいのでオススメ」

8.グリコ「SUNAOチョコバニラソフト」
1個（170ml）当たり120kcal／脂質8.0g／税込190円前後

「SUNAOシリーズは、ほかにももっと低カロリーなアイスもあります。食物繊維が豊富なのもポイント。アイスが食べたいときは、“ガリガリ君”などの“氷菓”もオススメです」

9.クリート「手軽に糖質オフ！低糖質グミ　グレープ」
1袋（30g）当たり80kcal／脂質0.0g／税込140円前後

「噛み応えがあって満足度あり。食物繊維が豊富で脂質0g。合成着色料や保存料もゼロなので安心です。マスカット味もほぼ同じ成分です」

10.扇雀飴本舗「はちみつ100％のキャンデー」
1粒（3.3g）当たり13.1kcal／脂質0.0g／税込251円

「はちみつは、主に果糖とブドウ糖なので、すぐにエネルギーになります。このキャンディーのほかに黒糖でもいいですよ」

ダイエット中のおやつを選ぶときのポイント

　ダイエット中に食べてもいいおやつを選ぶときは、3つのポイントがあるそうです。

「低カロリーかつ低脂質で、食物繊維が豊富なおやつを選ぶようにしてください。摂取の目安は、目標摂取カロリー内で100～200kcal、脂質は10g未満になります」

　逆に食べてはいけないおやつは、ドーナツが該当するそう。

「ドーナツのように高カロリーで高脂質のおやつは太ってしまいます。質の悪い油が使われていそうなおやつも食べないようにしてください」

　また、間食がやめられない、甘い物ががまんできないという人は、何らかの原因が考えられるとも。

「おやつを我慢できないのは気合が足りないからだと根性論を唱える人がいますが、大体はカロリーや糖質、栄養、睡眠が不足していたり、ストレスを抱えていたりしていて、これらの問題が引き金になっていることが多いです。原因を解決しなければダイエットは成功しないので、三食ちゃんと食べても間食が辞められない人は、僕のような専門家に相談してください」

＜むらP＞

【むらP】
女性専門オンラインダイエットスクール「JITA痩せ」代表。フォロワー13万人のInstagramでは「頑張ってるのに痩せない理由」をわかりやすく解説している。食事、運動、生活習慣から一人ひとりに合ったダイエット方法を提案するサポートが反響を呼んでいる