【ヨーグルトを魚にかけると…】箸が止まらなくなる！爽やかな「ザジキ風ソース」で鮭のムニエル作ってみて！

こう暑いと体が重だるいですよね…。もしかしたらそれ、たんぱく質不足による夏バテのサインかも!?というわけで、たんぱく質たっぷりな、料理研究家・満留邦子さん考案「サケのムニエル ザジキ風ソース」をご紹介します。このソース、なんときゅうりとギリシャヨーグルトを混ぜるんです！さらに、副菜のキャロットラペは生ハムとキウイ入り。おしゃれな食卓になりそうですね♪

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※この記事はJAグループの月刊誌『家の光』2025年8月号特集「体調を整え、夏バテ知らず！　栄養たっぷり夏ごはん」を一部抜粋・再編集して制作しています。

栄養ばっちり！たんぱく質たっぷりレシピ

暑さで食事の量が減り、たんぱく質が不足すると夏バテの原因に。1日に必要なたんぱく質は体重1kg当たり1.2gが目安です（※）。主菜と副菜、どちらも栄養のバランスがよく、たんぱく質もたっぷり補える献立を紹介します。

（※）高齢者の場合。一般的な成人は体重1kg当たり1.0gを目安に。年齢や性別、運動量などによって、また、妊娠・授乳中の場合でも必要量は異なります。

さっぱり食べられる♪ 暑くても食が進む一品

たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルトは、夏バテ解消にもってこいの食材です。後口爽やかなザジキ風ソースを魚や肉に合わせると、食が進みます。

【たんぱく質を補う食材】
鮭、生ハム、鶏肉、卵、ギリシャヨーグルト、粉チーズ

【味わいを爽やかにする食材】
きゅうり、キウイフルーツ、レモン汁、酢



ギリシャ料理の代表的なソースで爽やかに

主菜「サケのムニエル ザジキ風ソース」
たんぱく質24.5g／エネルギー222kcal（ともに1人分）



【材料】（2人分）
鮭…2切れ（200g）
塩…小さじ1/3
こしょう…少々
薄力粉…小さじ1
サラダ油…大さじ1/2
サラダ菜…2枚

［ザジキ風ソース］
きゅうり…1本（100g）
ギリシャヨーグルト(※)…100g
レモン汁…小さじ2
にんにく（すりおろし）…1/4かけ分
塩…ひとつまみ

※ギリシャヨーグルトの代わりに、水切りヨーグルトを使ってもOK！

【下準備】
鮭に塩（小さじ1/3）とこしょうをふり、10分おく。

【作り方】
1. ザジキ風ソースを作る。きゅうりはスライサーで短めの細切りにし、キッチンペーパーで水気を絞る。ボウルに入れ、ギリシャヨーグルト、レモン汁、にんにく、塩を加えて混ぜる。

ザジキ風ソースは水切りヨーグルトを使ってもOK



ボウルにざる（ボウルよりひと回り大きいもの）、キッチンペーパー（厚手のフェルトタイプがよい）、プレーンヨーグルト（150g）を順にのせる。ペーパーの端をかぶせて、冷蔵室に1時間おく。

ボウルにたまった水分にもたんぱく質が含まれるので、野菜ジュースなどに加えて飲むと◎。

2. 鮭に薄力粉をまぶす。

3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、2を皮を下にして入れ、2分焼く。上下を返し、弱めの中火で3分焼く。

4. 器にサラダ菜を1枚ずつ敷いて3を盛り、1をかける。

クエン酸がたっぷり！ キウイフルーツで爽やかな副菜

副菜「生ハム入りキャロットラペ」
たんぱく質5.8g／エネルギー138kcal（ともに1人分）



【材料】（2人分）
にんじん…150g
生ハム…5枚
キウイフルーツ…1個
塩…ひとつまみ
酢…小さじ2
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1. にんじんは2mm幅の細切りにする。ボウルに入れ、塩をまぶし、しんなりするまでおく。

2. 生ハムは半分に切る。キウイフルーツは5mm厚さのいちょう切りにする。

3. 1の水気を絞ってボウルに戻し、酢、オリーブオイルを加えて混ぜ、2を加えてさっと混ぜる。


満留邦子さんみつどめ・くにこ／料理研究家。管理栄養士。身近で手に入る材料で、作りやすいことをモットーに、健康面に配慮したレシピを提案。