【王様の野菜で夏疲れ解消】ビタミン満載のモロヘイヤでおひたし作ろう！「時間差茹で」でシャッキリねばとろ♪

夏野菜のなかでも、モロヘイヤは貴重な葉物野菜。エジプト原産で「王様の野菜」と言われるほど栄養価が高いようですよ。そんなモロヘイヤを使った、料理研究家・上島亜紀さん考案のパパッと作れる「おひたし」をご紹介します。モロヘイヤの茎と葉を時間差で茹でるから、シャッキリとした仕上がりに♪ レンチンしたエノキとの組み合わせも気になります！

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※この記事はJAグループの月刊誌『家の光』2025年8月号特集「体調を整え、夏バテ知らず！　栄養たっぷり夏ごはん」を一部抜粋・再編集して制作しています。

クセ強野菜を食べよう！

太陽の光を浴びて生長する夏野菜は、流通量も多くてお買い得。そんななかでもちょっとクセのある野菜に注目！
簡単に作れて元気になれる、お勧めレシピをご紹介します。

ねばとろで栄養満点！モロヘイヤ



エジプト原産で「王様の野菜」と言われるほど栄養価が高い。抗酸化作用のあるビタミンが豊富で免疫力をアップし、紫外線による肌ダメージを軽減。

【保存方法】
根元を5mm切って、湿らせたキッチンペーパーで根元を覆い、ポリ袋に入れて野菜室で立てて保存する。

時間差でゆでてシャッキリ「モロヘイヤとエノキのおひたし」



【材料】(2人分)
モロヘイヤ…1袋（100g）
えのきたけ…1袋（100g）
針しょうが…1/2かけ分
桜エビ（乾燥）…3g

［A］
削り節…2g
酒…大さじ2
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/4
水…100ml

【作り方】
1. モロヘイヤは茎と葉に分け、茎は4～5cm長さに切る。えのきたけは長さを半分に切り、ほぐす。

2. 耐熱ボウルに桜エビを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で30秒加熱する。［A］とえのきたけ、針しょうがを加え、さらに5分加熱してよく混ぜ、粗熱を取る。

3. 鍋に湯を沸かし、モロヘイヤの茎を入れて40秒ゆで、葉を加えてさらに15～20秒ゆで、ざるに上げて氷水にさらす。水気をしっかり絞って葉はざく切り、茎は5mm長さに切り、2に混ぜる。

※家庭菜園などで収穫したモロヘイヤを食す場合、毒性のある部分（成熟中の種子や成熟種子のさや、発芽からしばらくまでの若葉など）が含まれている可能性があります。十分に注意して召し上がってください。


上島亜紀さんかみしま・あき／料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。