べジファーストより効果的…血糖値の急上昇を抑える一口目に摂る"ヘルシー食材"&腎臓に効く"黒い食材"

腎臓の健康を保つには、何をどう食べるといいか。腎機能を高める黒い食べ物を摂ることに加え、血糖値の急上昇を抑える食べ方をすることが重要だという。内科医の工藤孝文さんが監修した『「腎臓にいいこと」、ぜんぶ集めました。』（青春出版社）より、紹介する――。※本稿は、工藤孝文（監修）、ホームライフ取材班（編）『「腎臓にいいこと」、ぜんぶ集めました。』（青春出版社）の一部を再編集したものです。■血流を改善し、腎臓の機能を高める「黒豆」東洋医学では、食べものには青・赤・黄・白・黒の「五色」があり、それぞれの色が5つの内臓「五臓」と強く関連していると考える。なかでも、腎臓の働きを左右するのは何色の食べものなのか。答えは「黒」。このすこぶる地味な色の食べものが、腎機能を強化し、老廃物をスムーズに排泄させる働きがあるとされている。腎機能を高める黒い食べもののひとつが黒豆。「まめ」には勤勉・健康・誠実といった意味があり、「1年をまめに働き、まめに暮らせるように」との願いを込めて、おせち料理に加えられる。腎臓の健康を保ちたいのなら、この黒豆を正月にしか食べないのはもったいない限り。黒豆の黒色は、強力な抗酸化作用を持つポリフェノールのアントシアニン。血流を改善して、腎臓の機能を高めるように働く。また、黒豆は大豆の仲間で、正式名称は「黒大豆」。血管の若さを保つ大豆レシチン、大豆サポニンといった、腎臓を強化する有効成分もたっぷり含まれている。アントシアニンは水溶性なので、スープにして成分をまるごと食べるのがおすすめだ。定番の煮豆にする場合は、煮汁ごと味わうといいだろう。■ビタミンDが断トツで多い食材中華料理などによく使われる乾燥キクラゲ。この黒いキノコも、腎臓を元気にする働きを持っている。コリコリした食感から、食物繊維が豊富なのは想像できるだろうが、特筆されるのは別の成分。ビタミンDがけた外れに多く、あらゆる食品のなかでもトップクラスの含有量を誇るのだ。ビタミンDといえば、骨を強くするのに欠かせない成分で、近年は血圧との関係も注目されている。血液中のビタミンD濃度が10％上昇するごとに、高血圧のリスクが8.1％下がるという研究もある。高血圧は動脈硬化を進行させる大きな原因。ビタミンDの働きで血圧上昇を防ぎ、腎臓の毛細血管の健康を保ちたいものだ。ビタミンDは脂溶性なので、キクラゲを炒め物や揚げ物にすれば効率良く摂取できる。■1日スプーン1杯で腎臓が強くなる調味料米酢や穀物酢は、やや黄色みを帯びている。これに対して、ぐっと色が濃く、琥珀(こはく)色をしているのが黒酢だ。米酢なども腎臓にいいが、黒酢の持つ効能はさらに強い。色の濃い黒酢は、透明に近い酢とはつくり方が全然違う。米酢や穀物酢の場合、製品1Lあたりに使う原料は40g以上と定められている。一方、黒酢はその4.5倍の180g以上もの原料を使う。しかも、熟成期間が非常に長い。大量生産される一般的な酢は、およそ1～2カ月熟成させてから出荷される。ところが、伝統的な製法で黒酢をつくる場合、1年から3年ほどもかけて熟成させる。原料をたっぷり使い、長期にわたって熟成させるうちに、糖とアミノ酸が結びつくメイラード反応が起こって、色がしだいに濃くなっていく。この独特のこだわり製法によって、深い香りとコクが生まれ、アミノ酸などの有効成分が増えて、健康効果も一層高くなる。黒酢の特筆される働きとして、真っ先にあげられるのが血液の流れを良くする効果だ。血流の良くない人を対象に、黒酢を毎日20ml摂取してもらった実験では、数カ月後に赤血球変形能が大幅に改善された。赤血球変形能とは、赤血球の形をしなやかに変える力のこと。赤血球変形能が高いほど、赤血球は血管の中を流れやすくなり、ごく細い毛細血管にも入り込める。この働きから、黒酢を日常的に飲んだり料理に使ったりしていると、毛細血管が集まった腎臓の機能が高くなるのは当然だろう。試験管に血液を入れて、黒酢を加えた実験でも、赤血球変形能は明らかに高まった。一方、酢の主成分である酢酸だけを加えても変化はなかった。この実験から、黒酢に含まれている何らかの成分が血流を良くすると考えられる。一般的な酢にはない、黒酢の血液サラサラ効果。腎臓の検査数値が気になる人なら、ぜひ普段づかいしてみたい。■血糖値上昇を抑える一口目に食べるものごはんのお供にぴったりな納豆やオクラ、メカブ、ナメコ。これらのヌルヌルやネバネバは、糖質を包み込んでゆるやかに吸収させる水溶性食物繊維が主成分。おかずにしてごはんが少々進んでも、血糖値が急上昇する心配はなさそうだ。食後の血糖値の変化を調べた興味深い実験を紹介しよう。「白米のみ」「キャベツを食べてから白米」「メカブを食べてから白米」の食べ方をしてもらったところ、メカブを食べたグループの血糖値の上昇具合が最もゆるやかだった。血糖値が急上昇し、血管の負担が大きくなると、腎臓に密集している毛細血管の働きも低下する。いつまでも腎臓の健康を保つために、できれば毎日、ヌルヌル、ネバネバ食品をごはんにのせたり、味噌汁に入れたりしよう。----------工藤 孝文（くどう・たかふみ）内科医工藤内科院長。福岡県みやま市の同医院で地域医療を行う。糖尿病内科、ダイエット外来、漢方医療を専門として、テレビや雑誌などでも活躍。著書に『痩せグセの法則』（枻出版社）ほか多数。----------（内科医 工藤 孝文）