もうラーメンを我慢しなくていい…和田秀樹が｢塩分が気になるなら追加を｣と勧める､医学的に正しいトッピング

老後も健康な体を維持するには、どうすればいいのか。医師の和田秀樹さんは「健康のためにラーメンを我慢する人がいるが、やめたほうがいい。塩分量からすれば、和定食などとほとんど変わらない。減塩を気にするよりも、塩分の排出を助けるトッピングを足して堂々とラーメンを楽しんでほしい」という――。（第1回）
※本稿は、和田秀樹『ラーメンと健康 「炭水化物＝悪」ではない』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。
■脳卒中トラウマが生んだ「塩分」の誤解
日本の減塩指導は、個々の生活習慣や体調を考慮する余裕がないほど、一律に厳しく行われている印象を受けます。もちろん、WHOが掲げる「食塩摂取量1日5g未満」という目標は、一つの理想的な指標でしょう。ただ、その高い理想と、日本人の現実的な食習慣（平均摂取量約9～10g）とのあまりに大きな乖離を埋めるプロセスにおいて、本来考慮されるべき「個人の体質」や「血管の強度」という視点が置き去りにされているのではないかと私は危惧しています。
では、なぜここまで日本人は「減塩」に怯おびえるようになったのでしょうか。その理由は、前述した日本人特有の「脳卒中トラウマ」にあります。
かつて日本人の死因トップが脳卒中だった1950～80年代や、冷蔵庫が普及していなかった時代の食卓は、保存のために塩分を多用した味噌汁や漬物が主役でした。この時代背景から、「塩分を摂りすぎる→血圧が上がる→血管が切れて脳卒中になる」という単純で強烈なイメージが、国民全体の心理に深く刷り込まれてしまったのです。
実のところ、この「塩分＝絶対悪」という考え方は、現代の日本人には必ずしも当てはまりません。なぜなら、過去に脳卒中が多かった本当の原因は、塩分だけではなく、血管の材料であるたんぱく質や脂質の圧倒的な不足にあったからです。
■昔の日本人の血管は“薄かった”が、現代は違う
戦前・戦後の日本人は、今とは比べものにならないほど肉や卵を食べていませんでした。私は血管と血圧の関係を、よく「ゴムホースと水圧」にたとえて説明します。水圧（血圧）が多少高くても、ホースの壁（血管壁）が分厚く、しなやかで丈夫なら、ホースはまず破れません。ところが、当時の日本人は血管の材料が決定的に不足しており、弾力を失った「薄くて古いゴムホース」に強い水圧をかけているような状態でした。これでは、少しの負荷で破れてしまう（脳出血を起こす）のは当然の結果です。
ですが、戦後、日本人の食生活は劇的に変わりました。肉や魚、卵をしっかり摂るようになり、血管をしなやかに保つための材料が供給されるようになったことで、血管の質そのものが別物になったのです。しなやかで丈夫な血管を手に入れた現代の日本人に、昔と同じ塩分恐怖症をそのまま当てはめるのは、医学的な進化を無視した時代錯誤と言わざるを得ません。
現在、脳出血で亡くなる方はがんの12分の1程度まで激減しています。もはやかつてのような国民病ではありません。一律の制限によって活力を失うのか、それとも必要な栄養をしっかり摂り、多少血圧が高くても健やかに過ごすのか。その選択をするのは、他でもない私たち自身なのです。
■ラーメンの塩分は適正範囲のレベル
「塩分を摂ると血圧が上がるからダメだ」というのは、あくまで血管が破れるリスクしか見ていない一方的な理屈です。「血圧を下げすぎると、脳が働かなくなる」というリスクも同時に考えなければなりません。実際、ラーメンを食べたときに「美味しい！」と感じて目が覚めるような感覚になるのは、塩分によって適度に血圧が上がり、脳への血流が増してシャキッとする効果もあるからなのです。
ここぞという仕事の前や、頭をフル回転させたい午後。そんな時にラーメンのスープを飲むことは、脳のエンジンを回すためのガソリンを入れるようなものだと考えてもいいでしょう。適度な塩分と血圧は、働く私たちの脳にとって最強の味方になり得るのです。
「ラーメン一杯には約6.5gの塩分が入っている」。これだけを聞けば、「やっぱりラーメンは体に悪い」と思う人が多いでしょう。国が掲げる減塩目標（男性7.5g未満、女性6.5g未満）だけを当てはめれば、確かにほぼ1日分を使い切る計算になります。しかし、ここで冷静になってほしいのです。
17カ国・10万人以上の大規模調査（PURE研究※）によれば、最も死亡率が低かったのは、1日あたり10～15gの塩分摂取群です。この世界基準に照らせば、ラーメン一杯＝6.5gなど、むしろ適正範囲内と言っていいレベルです。つまり「ラーメン＝塩分過多」という一般論は、日本独自の過剰な減塩信仰が生んだ誤解にすぎません。実際、私たちが普段「健康的だ」と思って食べている和定食と比べてみても、ラーメンの塩分量が突出しているわけではないことが分かります。
（※カナダのマックマスター大学のアンドリュー・メンテ博士らの研究チームによる調査。『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』（NEJM）に2014年に掲載された。）
■「焼き魚定食」もラーメンと変わらぬ塩分量
健康的な食事の代表格である「焼き魚定食」や「和定食」も、味噌汁や漬物、干物などを合わせれば、実はラーメンとほとんど変わらない塩分量になるのです。それなのに、定食は「バランスがよい」とほめられ、ラーメンだけが毒のように扱われる。これは明らかに不公平ではないでしょうか。
私が問題にしているのは、このように実態を無視して、イメージだけで特定の食べ物を悪者扱いする風潮です。本来、人間の体は無機質な数字で動いているのではありません。
「快・不快」「空腹・満足」「ストレスの有無」といった、心身の総合的なバランスで動いています。
特に日々、仕事や人間関係のストレスにさらされている働き盛りの世代にとって、昼休みのようやくホッとできる時間に、「健康のため」と称して我慢を強いられ、好きなものすら食べられないとなったらどうでしょうか。ラーメンのような「しっかり食べた感」のある一杯は、午後の仕事のエネルギー源になり、精神的なリセットにもなります。一口すすって「あぁ、うまい」と感じる瞬間に生まれる活力。それこそが、現代人にとって何よりの「心の栄養」なのです。
■高齢者の「食べないリスク」のほうが怖い
その楽しみを奪ってしまうことは、塩分を数グラム減らすより、よほど健康に悪いと私は考えています。過度なストレスで食欲が落ちたり、眠れなくなったりすれば、免疫力は一気に下がります。ストレスこそが万病の元であるのに、その重要な要素を無視して、「塩分6.5gが多いか少ないか」という数字だけを問題にするのは、医学の本質を見誤っています。
加えて、この我慢の害が、より深刻な形で表れるのが高齢者です。塩分を気にするあまり、大好きなラーメンを我慢する。その結果、味気ない食事ばかりになって食欲が落ちてしまう。これこそが、老化を加速させる最悪のシナリオです。
食が細くなって低栄養になれば、筋肉が衰えるサルコペニアや、心身が虚弱になるフレイルへとまっしぐらに進んでしまいます。高齢者にとって本当に怖いのは、塩分の摂りすぎによるリスクではありません。必要な栄養素を摂れなくなる「食べないリスク」の方が、圧倒的に危険なのです。
■重要なのは「塩を減らす」より「出すこと」
「塩分は気になる。でもラーメンは食べたい」
多くの日本人が抱えるこの悩みは、実はとてもシンプルな方法で解決できます。それが塩分（ナトリウム）とカリウムのバランスを整えるという考え方です。
私たちの体の中で、ナトリウムとカリウムはシーソーのような関係にあります。塩分が入ってきても、相棒であるカリウムが十分にあれば、余分な塩分を腎臓から尿として追い出してくれます。つまり、本当に重要なのは「塩分を減らすこと」ではなく、「カリウムをしっかり摂って、出す力を高めること」なのです。ところが現代の日本人は、加工食品や外食でナトリウムを多く摂りやすい一方、野菜不足などからカリウムは不足しがちです。このアンバランスこそが、問題の本質なのです。
けれども、日本の医療現場や行政はいまだに「塩を減らせ」の一点張りです。これは体の仕組みを無視した、思考停止の指導と言わざるを得ません。先ほどご紹介した大規模調査（PURE研究／2014年、医学誌『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』）においても、心血管リスクを下げる最大の鍵は単なる減塩だけではなく、むしろ「ナトリウムとカリウムの摂取比率」の改善や「適切なカリウム摂取」にあることが示唆されています。カリウム不足のまま減塩だけを強いるのは、不十分なのです。
■「わかめ」「海苔」「ほうれん草」をトッピングで選んで
意外に思われるかもしれませんが、ラーメンは具材の選び方ひとつでナトリウム・カリウムのバランスを整えやすい食事になります。なぜなら、ラーメンの定番トッピングにはカリウムが多い食材が勢揃いしているからです。
・わかめ・海苔（海藻類）…カリウム・ミネラルの宝庫です。

・ほうれん草…言わずと知れたカリウムの代表選手。小松菜やニラもおすすめです。

・ネギ…ミネラルに加え、老化を防ぐ抗酸化作用も強い名脇役。

・もやし・キャベツ…ボリュームがあり、食物繊維も豊富。カサ増しにも役立ちます。
これらを積極的に加えるだけで、「ラーメン＝不健康」という常識は覆ります。塩分が気になるなら、無理に制限することに執着するより、カリウムをしっかり摂ってナトリウムの排泄をサポートすればよいのです。もちろん、重症の腎臓疾患などで医師からカリウム制限を指示されている方は、主治医の指示を参考にしたほうがいい時もあるでしょうが、そうした特別な制限がない方にとっては、これが医学的にも理にかなった正解です。
食事の楽しみを奪う極端な減塩は続きませんし、何より人生をつまらなくします。わかめやほうれん草をたっぷり載せて、堂々とラーメンを楽しむ。そんな賢い食べ方こそが、心身の健康を守る秘訣なのです。まずは1日の食事の中で「カリウムを増やす工夫」を試してみてください。ラーメンは、食べ方を知れば体に悪いものどころか、健康の味方にもなり得るのです。
（参考文献）

・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

・厚生労働省「外食料理の栄養成分表示ガイドライン」

・外食産業総合調査研究センター

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和田 秀樹（わだ・ひでき）

精神科医

1960年、大阪府生まれ。東京大学医学部卒業。精神科医。東京大学医学部附属病院精神神経科助手、アメリカ・カール・メニンガー精神医学校国際フェローを経て、現在、和田秀樹こころと体のクリニック院長。幸齢党党首。立命館大学生命科学部特任教授、一橋大学経済学部非常勤講師（医療経済学）。川崎幸病院精神科顧問。高齢者専門の精神科医として、40年にわたり高齢者医療の現場に携わっている。2022年総合ベストセラーに輝いた『80歳の壁』（幻冬舎新書）をはじめ、『70歳が老化の分かれ道』（詩想社新書）、『老いの品格』（PHP新書）、『老後は要領』（幻冬舎）、『不安に負けない気持ちの整理術』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）、『どうせ死ぬんだから　好きなことだけやって寿命を使いきる』（SBクリエイティブ）、『60歳を過ぎたらやめるが勝ち 年をとるほどに幸せになる「しなくていい」暮らし』（主婦と生活社）など著書多数。

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（精神科医 和田 秀樹）