ビオチンは、疲労回復が期待できたり肌や皮膚・髪の毛の健康を維持したりする効果があるビタミンB群の一種です。
ビオチンは美容には欠かせないビタミンとして注目されていますが、どのように摂取をするべきか、疑問に思う方が多いようです。
そこでこの記事では、ビオチンの効果や摂取タイミングなどについて解説していきます。ビオチンが与える肌への影響とエイジングケアに関する内容もご紹介するので、参考にしてみてください。
LAURIER BEAUTY編集部
※本記事でいう「エイジングケア」とは年齢に応じたケアのことをいいます。
1.ビオチンの効果とは？
まずは、ビオチンの効果について知っていきましょう。ビオチンは、水に溶けやすい性質を持った水溶性のビタミンです。
またビタミンの中でも、皮膚や粘膜を健康に保つために欠かせない「ビタミンB群」に属している成分です。
ビオチンを摂取することで、以下のような効果が期待できます。
- 糖・タンパク質・脂肪の代謝をサポートする
- 皮膚・粘膜・髪の毛・爪の健康をサポートする
- 皮膚炎を改善させる
ビオチンは、補酵素として糖・タンパク質・脂肪などの代謝をサポートする役割があるのが特徴。また、皮膚炎の改善をしたいときや、髪の毛・爪などに不調があるときにもおすすめの成分です。
1-1.ビオチンが健康に及ぼす影響と科学的根拠
ビオチンが不足してしまうと、体の糖代謝がうまく行えなくなります。糖代謝がうまくできないと、体内に乳酸が溜まるため、体調を崩したり肌や髪のコンデションが乱れたりするのです。
ビオチンが健康に及ぼす影響は、皮膚炎などが原因の肌トラブルや髪の毛・爪のトラブルといった症状だけではありません。リウマチやシェーグレン症候群、クローン病などの免疫不全症が起こる可能性もあるのです。
1-2.ビオチン不足の症状と予防方法
ビオチン不足の体には、さまざまな症状が現れる可能性があります。下記は、ビオチンが不足した時によくみられる症状をまとめたものです。
- 皮膚炎
- 萎縮性舌炎
- 食欲不振・むかつき・吐き気
- 憂うつ感
- 前胸部の痛み
上記以外にも、髪の毛や爪のコンディションが悪い・肌荒れしやすくなってきた、などの軽度な症状を感じる場合もあります。
肌荒れは、ビオチン不足だけが原因で起こるものではありません。しかし、食生活のバランスが崩れていたり偏っていたりすると、ビオチンを含むビタミンB群が不足するため肌荒れしやすくなってしまうのです。
ビオチン不足にならないための予防方法
じつはビオチンは、腸内細菌によって体内で産生されている成分でもあります。腸内細菌のなかの一部が、ビオチンを合成する役割を果たしています。さらに、ビオチンが含まれている食品の種類が多いため、バランスのよい食生活をしていれば欠乏することは少ないとされています。
ビオチンが不足してしまう原因のほとんどは、食生活のバランスが崩れている場合。忙しくて食事がまともに取れていなかったり、偏ったものばかり食べていたりする方は注意が必要です。
ビオチン不足にならないための予防方法は、「栄養バランスを考えた規則正しい食生活を送る」という基本的なこと。バランスの良い食事でビオチンを摂取していくことが理想です。また、生活リズムを整えて良い腸内環境を作ることも、ビオチン不足の予防に繋がります。
2.ビオチンと美容の関係
ビオチンは美容にも効果的なビタミンです。
私たちの皮膚や髪の毛の主成分はたんぱく質であり、ビオチンを含んでいる食べ物のほとんどは、たんぱく質と結合した状態で体内に入り分解され、栄養が吸収されるのです。
またビオチンは、糖・タンパク質・脂肪の代謝をサポートするため、量が不足すると体内の働きが低下してしまいます。
そうなると、皮膚や髪の毛などに必要な成分の合成が円滑に行われなくなってしまうのです。
2-1.ビオチンが与える肌への影響
ビオチンは皮膚炎や肌のかゆみの原因であるヒスタミンの生成を抑えて、尿として排泄させる作用があるからです。つまり、ビオチンを摂取することで、皮膚炎やかゆみなどの改善が期待できるのです。
ニキビやアトピー性皮膚炎などの改善効果も期待できますよ。
このようにビオチンは、健康的で美しい肌を長く維持するために欠かせない栄養素。エイジングケアにもおすすめな成分なんです。
2-2.ビオチン不足による髪のトラブルと改善策
ビオチンには、美しい髪の毛を維持するという効果が期待できます。ビオチンを適度に摂取していれば、髪の毛に必要な栄養が行き渡るようにサポートをしてくれます。
一方で、ビオチン不足になると、髪は抜け毛や白髪などが目立つようになってしまいます。ビオチンは、髪の毛のタンパク質「ケラチン」に働きかけるため、ビオチンが不足することで髪の毛が抜けやすくなったり切れやすくなったりしてしまうからです。
いつまでも綺麗な髪の毛でいるためにも、食生活に気をつけたり規則正しい生活を送ったりすることが大切です。
3.ビオチンの代謝促進効果と体重管理への関連性
ビオチンは、体重管理とも深い関わりがあります。体を作るための3大栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝に大きく関わっているのがビオチン。体の中で、栄養素を効率的に使用するためのサポートをしています。
またビオチンは、糖尿病の予防につながる成分としても注目されています。摂取することで、糖代謝がサポートされて血糖値が低下するからです。
このように ビオチンには、肌や髪の毛だけではない、幅広い効果が期待できるのです。理想的な体を作り上げるためにも欠かせないビタミンであるといえますね。
3-1.ビオチンが代謝に及ぼす影響と効果
ビオチンには、糖・タンパク質・脂肪の代謝をサポートする役割があります。
口から摂取した食べ物内に含まれている糖の代謝を助ける酵素がビオチンです。また、ブドウ糖をエネルギーに変換する「糖代謝」にも働きかけるため、さまざまなところで体の健康維持のために活躍しているのです。
3-2.ビオチンと脂肪燃焼・体重管理の関係性
ビオチンは、脂肪を燃焼させるためにも欠かせない成分です。体は、脂肪燃焼のために働くビタミンB群が不足すると、体内でのエネルギー代謝がうまく行われなくなります。
ビタミンB群に含まれる栄養素のビオチンは、エネルギー代謝を促進するための補酵素としての働きがあるのも特徴。
他のビタミンB郡、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸と関わり合いながら、体の代謝をサポートします。体の代謝がよくなると、エネルギー代謝もスムーズになりダイエット効果も上がります。
結果として、体重管理をするためにも、ビオチンが欠かせない成分であるといえるのです。
4.ビオチンの摂取方法と適切な量
ビオチンは、食材の中ではタンパク質と結合しています。
食後の消化によってタンパク質と分離され、腸内でビオチンのまま吸収されるという仕組みです。つまり、ビオチンを豊富に含む食材を摂ることで、体内でビオチンが吸収されて欠乏症の予防ができるのです。
ビオチンには、おすすめの摂取方法と正しく摂るための適切な量があります。まずは、摂取量から見ていきましょう。
| 性別 | 18歳以上 男性 | 18歳以上 女性 |
| 理想的なビオチン摂取量（1日） | 50µg | 50µg |
理想的な摂取目安量は、18歳以上の男女ともに1日50µgとされています。
とはいえビオチンは、摂りすぎたとしても健康被害を及ぼすことはないとされています。理由は、大量摂取した場合でも数時間で排泄物として外に出されてしまうからなんです。
体が吸収する1日のビオチンの摂取量は決まっているため、過剰に摂る必要がないのです。
この「50µg」という量は、バランスよく普段通りに食事をしていれば摂取できるくらいの量。理想的な目安量のビオチンを摂取することは、意外と難しくないのです。
では、どんな食材や料理を積極的に食べるとビオチンをしっかりと摂取できるでしょうか。ビオチンを含む食品とレシピを見ていきましょう。
4-1.ビオチンを含む食品とレシピ
ビオチンは、以下の食材に多く含まれています。
- きのこ類
- レバー
- 卵黄
- ししゃも
- アンチョビ
- 乾しいたけ
- ナッツ類
- きくらげ
- 豚肉の腎臓
- 圧搾パン酵母
- イワシ
毎日の食事では、これらの食材をうまく取り入れてみましょう。
また、ビタミンが豊富なイメージがある野菜・果物には、ビオチンがあまり含まれていません。食生活はバランスが大切です。ビタミン以外の栄養素もバランスよく摂り、1日3回の食事で工夫していくようにしてみてくださいね。
次は、ビオチンを含む食品を使ったレシピをご紹介します。
ビオチンを含む食品を使ったレシピ「きのこ鍋」
ビオチンを含む食品を使った「きのこ鍋のレシピ」をご紹介します。きのこ鍋は、シンプルで簡単に作れるメニュー。体が温まるので、クーラーで体が冷えやすいこれからの季節にもおすすめです。鍋を作るときに、干ししいたけの戻し汁を使うのがポイント。ビオチンをたっぷりと摂れますよ。
鍋の材料
干ししいたけ・えのき・しめじ・かぼちゃ・ごぼう・油揚げ・みそ・醤油（好みで）
作り方
- 干ししいたけの戻し汁を作り、干ししいたけを小さくちぎりながら入れる
- ラップをかけて冷蔵庫で24時間寝かせる
- みそを好みの量加えて鍋を火にかける
- きのこ類は食べやすい大きさに切り、他の具材も入れていく
- 具材に火が通ったら完成
美味しく仕上げるコツは、かぼちゃなどの火が通りにくい食材を下にすると、柔らかくなります。きのこ類は、中央あたりに入れることでまんべんなく風味が広がりますよ。油揚げは最後に入れましょう。
ビオチンを含む食品を使ったレシピ「イワシスープのつけそば」
ビオチンを含む食品を使った「イワシスープのつけそばのレシピ」をご紹介します。イワシスープのつけそばは、電子レンジで簡単に作れます。蕎麦も茹でるだけなので、料理が苦手な方やぱぱっと食事を済ませたい方におすすめのメニューです。
鍋の材料
本つゆ・薄める水・イワシ缶（蒲焼き）・チューブのしょうがおろし・七味唐辛子・醤油（好みで）
作り方
- 耐熱容器に本つゆと水を合わせ入れる
- いわし缶とチューブのしょうがを入れ、混ぜる
- 電子レンジ（600W）で2分半加熱する
- 蕎麦を茹でて器に盛る
- スープには、好みで七味唐辛子や醤油を入れる
- 蕎麦をスープにつけて食べる
しょうがは、生のものを使ってもOK。さらに香りが豊かになりますよ。最後は、七味や醤油で好みの味付けに整えてみてくださいね。
次は、ビオチンをサプリメントで摂取する場合の飲むタイミングと注意点について解説していきます。
ビオチンサプリメントの摂取タイミングと注意点
ビオチンを効果的に取り入れたい方は、サプリメントから摂取ができます。料理をあまりしない方や外食になりがちな方は、サプリメントをうまく取り入れてビオチンを摂取するようにしましょう。
製品にもよりますが、1日に必要なビオチンはサプリメント2～4錠ほどで摂取できます。栄養の補助食品として活用してみてくださいね。
また、ビオチンサプリメントには注意点があります。それは、一度にまとめて摂取をしない方が良いということ。
ビオチンは水溶性のビタミンです。服用した後は、2～3時間ほどで排出されてしまうため、朝1錠・夜1錠などのように分けて摂取することがコツ。また、服用するタイミングは食後がおすすめです。朝と夜の食事の後に飲む習慣をつけてみてくださいね。
5.ビオチンと他の栄養素の相互作用
体や皮膚の健康を維持するためには、栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
ビオチンだけに偏らずに、毎日の食事で体に必要なビタミンはもちろん、3大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）をしっかりと摂っていきましょう。
また、ビオチンを効率的に摂取するためには、他の栄養素との相互作用を理解しておくことが重要です。ポイントになるのが「ビタミンB群」。次は、ビオチンとビタミンB群の関係性について知っていきましょう。
5-1.ビオチンとビタミンB群の関係性
ビオチンは、他のビタミンB群と助け合いながら効果を発揮することが知られている成分。そのため、ビオチンを摂取するときは、同時にビタミンB1・ビタミンB2・葉酸・パントテン酸などのビタミンB群と一緒に摂るのがおすすめです。
サプリメントであれば、一度に色々なビタミンが摂取しやすいマルチビタミンなどを選ぶようにしてみてくださいね。
5-6.ビオチンの相互作用による健康への影響
ビオチンは、体のエネルギーを作り出す手助けをするため、健康な体や皮膚を維持するために不可欠なビタミンです。
また、ミネラルも、人の体に必要とされる必須成分。ミネラルには、カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛・ナトリウム・マグネシムなどが存在します。ビタミンとミネラルは、共に細胞の機能をサポートする働きがあります。成分単独ではエネルギー源になりにくいため、どちらもバランスよく摂取することで相互作用による健康への影響が出やすくなるのです。
6.まとめ
ビオチンは、皮膚や髪の毛の健康を維持するために重要なビタミンです。
ビオチン不足になると、肌荒れが起きたり髪や爪のコンディションが乱れやすくなります。そうならないためにも、毎日の食事でバランスよく摂取するようにしてみてください。
※本記事では一部に生成AIを使用し、編集部が公開前に事実確認を行なっています。
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