美白に効果的な食べ物は?7つの栄養素と注意すべき食べ物・飲み物をチェック!

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シミやくすみのない透明感あふれる白肌を目指し、美白ケアを意識している方は多いと思います。

「美白に良いことなら何でも試してみたい!」とお考えの方は、UVカット対策や美白化粧品でのお手入れと合わせて、毎日の食事にも目を向けてみることをおすすめします。

シミやくすみなどの肌トラブルは、紫外線などの外的な要因だけでなく、肌に必要な栄養素が不足しているなど内的要因で起こることもあります。

美白化粧品などによる外側からのスキンケアと合わせて、食事から美白に役立つ栄養素をとる内側からのケアをおこなうことで、より効果的な美白ケアをしましょう。

ここでは美白ケアに役立つ食品成分と、それらを多く含む食べ物をご紹介します。

美白の観点から控えめにしたほうがいい食べ物・飲み物や、より効果的に美白ケアするコツなどもお伝えするのでチェックしてみてくださいね。

1.美白について

美白とは日焼けから肌を守るシミ対策のことです。

健康的に日焼けした小麦色の肌がかっこいいとされた時期や黒ギャルブームなど日焼け肌が人気になることもありましたが、ここ20年ほどは美白の人気がすっかり定着しています。

日焼けやシミ、くすみのない美肌を目指す「美白ケア」は、今では多くの人にとって当たり前のことになりました。

でも「美白ケアしたいけど、具体的に何をしたらいいのかイマイチわからない……」という方もいるのではないでしょうか?

まずは肌にシミができる仕組みを知って、美白にはどんなケアが有効なのかを探っていきましょう。

先におすすめアイテムをチェックしたい方はこちらのリンクからご覧ください。

▶︎美白ケアにおすすめの医薬品

1-1.美白の大敵「シミ」ができる原因

効果的な美白ケアについて考える前に、まずは美白の大敵であるシミができる基本的なメカニズムを確認しておきましょう。

色白肌の大敵「シミ」の元は、肌で作られる「メラニン」という色素です。

メラニンは紫外線などの外部刺激から細胞を守るために作られる色素で、本来は肌の新陳代謝によって古い角質とともに垢となって肌表面からはがれ落ちていくものです。

ところが、紫外線やホルモンバランスの乱れ、体内で発生する活性酸素の影響などにより、メラニンが過剰に生成され続けてしまうことがあります。

また、加齢などの要因で肌のターンオーバーのサイクルが乱れ、メラニンの排出が滞ってしまうことも。

メラニンの過剰生成やメラニン排出の滞りによって、色素沈着してシミとなってしまいます。

1-2.美白ケアは外側+内側からが効果的!

シミやくすみのない透明感ある白肌になるために必要な美白ケアのポイントは、主に以下の3点です。

①紫外線などの外部刺激をカットすること
②メラニンが過剰に作られないようにすること
③メラニンの排出を促すこと

このうち、①の外部刺激については、外側からの要因なので、日焼け止めなどで外側から対策することが大切です。

②と③については体内での要因なので、美白化粧品などで外側から働きかけるとともに、食べ物などで内側からも働きかけるのが効果的です。

肌は体の一番外側にあるものなので、外側からのケアばかり意識しがちですが、内側からのケアも合わせて取り入れることで、より効果的な美白ケアとなります。

「美白」「ホワイトニング」をうたう薬用化粧品には、必ず「メラニンの生成を抑え、日焼けによるシミ・そばかすを防ぐ」という注釈がつけられています。

このあと紹介する美白効果のある食べ物も「シミやそばかすができたり悪化したりするのを防ぐ」という働きが期待できるものです。

美白化粧品や食べ物によるセルフケアで期待できる美白効果は、

・日焼けした肌を本来の肌の色に戻す
・日焼けによるシミやそばかすを予防する

の2点。セルフケアで本来の自分の肌色よりも明るくしたり、できてしまったシミを消したりすることはできません。

シミをきれいさっぱり消したいときには、美容医療による「治療」が必要になります。

「なーんだ、美白ケアは予防にしか効果がないのか……」とがっかりされたでしょうか?

でも、忘れてはならないのは、肌は常に生まれ変わり続けているということ。

丁寧な美白ケアで予防対策を続けていけば、本来の自分の明るい肌をキープし、シミやそばかすの悪化を防いで目立たなく改善していくことができます。

美白化粧品でコツコツとお手入れしつつ、毎日の食事で内側からも美白ケアを意識することで、透明感ある明るい肌を保っていきましょう。

2.美白に効果的な食べ物

それでは早速、内側からの美白ケアに取り入れたい食べ物をチェックしてみましょう。

美白ケアに絶対欠かせない「ビタミンC」についてと、食事からしっかり摂りたい美白ケアに役立つ5つの栄養素についてお伝えします。

2-1.美白のために絶対必要なのは「ビタミンC」を含む食べ物

【ビタミンCを多く含む食べ物】

パプリカ、キウイフルーツ、ブロッコリー、イチゴ、サツマイモなど

まずは美肌ビタミンとしておなじみのビタミンC。美白化粧品にも「ビタミンC誘導体」などの形で配合されていることが多いですね。

食べ物で内側からの美白ケアを意識する場合も、ビタミンCは絶対にはずせない栄養素です。

内側からの美白ケア効果が期待できる栄養素はいろいろありますが、そんな中でもビタミンCは別格!

というのも、ビタミンCには、美白に役立つ作用がとてもたくさんあるんです。

・メラニン生成酵素「チロシナーゼ」の活性を抑える
・メラニン生成の要因となる「活性酸素」を除去する
・ビタミンEの抗酸化作用をサポートする
・メラニンを還元して無色化する
・コラーゲンの生成を促進する

ビタミンCは、「チロシナーゼの活性を阻害する働き」と「過剰な活性酸素の活性を抑える働き」(ビタミンC自体に抗酸化作用があることに加え、さらに強力な抗酸化作用を持つビタミンEをサポートする働きもある)により、メラニンの過剰な生成を抑えてくれます。

また、メラニンは酸化により色が濃く、還元により色が薄くなる効果があるのですが、ビタミンCはメラニンを還元することでその色を薄くします。

さらに、肌のコラーゲン生成にもビタミンCが必要です。肌のターンオーバーを正常に保ってメラニン排出を促すためにも、ビタミンCは欠かせない栄養素なのです。

ビタミンCは水に溶けやすい水溶性のビタミンだということを覚えておきましょう。

体内で使われなかった分は尿となって排出されてしまうため、一度にたくさん摂るよりも、こまめに少しずつ、毎日続けて摂るのが効果的です。

煮る・茹でるなど、水分とともに加熱調理すると流出しやすいです。ブロッコリーやサツマイモなどを調理する場合は、スープやシチューなど煮汁も一緒にいただけるメニューにするか、電子レンジや蒸し器などで調理するのがおすすめです。

2-2.美白に効果的な6つの栄養素と食べ物

美白のために食事からとりたい栄養素は、ビタミンC以外にもいろいろあります。

メラニン生成抑制やターンオーバー正常化に役立つ注目の栄養素と、多く含む食品をチェックしていきましょう。

①ビタミンE

アーモンド、うなぎ、アボカド、モロヘイヤなど

ビタミンEは高い抗酸化作用を持つため、活性酸素の働きを抑えて過剰なメラニン生成を抑制する効果が期待できます。

また、血行を促進する働きがあるので、肌のターンオーバーを整え、メラニン排出を促進することにも一役買ってくれます。

女性ホルモンのバランスを整える効果もあるので、肝斑の予防に役立つ可能性もあります。

ビタミンCとビタミンEの抗酸化作用には相互作用があるため、一緒に摂るとより効果的です◎。

②リコピン

トマト、スイカ、マンゴー、ピンクグレープフルーツなど

トマトに多く含まれることで有名なリコピンも、美白に効果的な栄養素です。ビタミンEの約100倍の抗酸化力で活性酸素によるシミを防ぐ効果が期待できます。

血行を促進してメラニン排出を促す効果も◎。

トマトからリコピンを摂るなら、生より加熱調理したほうが吸収率が高く効果的。トマトジュースやトマトケチャップもおすすめです。

③アスタキサンチン

鮭、エビ、カニ、鯛など

鮭などに含まれる色素成分であるアスタキサンチンは、リコピンよりもさらに高い抗酸化作用があることがわかっています。

活性酸素の中でも紫外線によって発生する「一重項酸素」の除去に効果が高いことで知られ、紫外線によるメラニン生成を抑える効果が期待できます。

肌の水分量を高める効果もあり、バリア機能の保持にも役立ちます。

脂溶性の成分なので、効果的に摂るには油と一緒に調理するのがおすすめです。

④セラミド

米、小麦、そば、黒豆、黒ゴマなど

セラミドは、私たちの肌に存在する「細胞間脂質」の大半を占める物質として知られ、クリームなど化粧品に配合されることも多い成分。米や小麦、そばなど食べ物から摂ることもできます。

ターンオーバーを整えメラニン排出を促進し、バリア機能を高めて紫外線ダメージを減らすことで美白効果が期待できます。

近年では「セラミドを摂ることによりメラニン生成抑制効果がある」という研究結果も出ています。

⑤タンパク質

肉類、魚介類、卵、大豆商品、乳商品など

肌の細胞やコラーゲンはタンパク質が原料となって作られます。タンパク質の不足はターンオーバーの乱れやバリア機能低下など多くの肌トラブルを引き起こすのです。

ターンオーバーが滞ると、メラニンが排出されずシミができる原因にもなります。

くすみや肌荒れなども起こりやすくなってしまうため、肌の透明感を損ねてしまいますよね。

タンパク質は肌以外にも全身に必要な栄養素なので不足しがち。意識して摂ることを心がけましょう。

⑥亜鉛

牡蠣、牛肉、ナッツ類、プロセスチーズなど

亜鉛は細胞の正常な分裂を促す働きがあるため、不足すると肌のターンオーバーが滞り、肌トラブルの原因となることが知られています。

ターンオーバーの停滞はシミの原因にもなります。

体内で合成できないミネラルなので、食事から摂ることが大切。肌だけではなく、髪や爪を美しく保つためにも必要なミネラルなので、不足しないよう意識しましょう。

3.美白に良くない食べ物・飲み物って?

美白を目指すなら、気を付けたほうが良い食べ物・飲み物も知っておきましょう。

①お酒

肌のターンオーバーに必要なミネラルとして亜鉛をご紹介しましたが、アルコールの代謝には亜鉛が使われるため、お酒をたくさん飲む人は亜鉛が不足しやすくなります。

また、お酒を飲むと亜鉛が尿として排出されやすくなります。亜鉛不足は肌のターンオーバーを遅らせ、シミができやすくなる原因に。

お酒の飲みすぎは活性酸素を発生させる原因にもなるため、この点でも美白にはマイナス。

ただしストレス解消やポリフェノールによる抗酸化作用など肌に良い側面もあるので、適量を意識して、ナッツ類や魚介類など肌に良い栄養を含むおつまみと一緒にいただくようにしましょう。

②カフェインを含む飲み物(コーヒー、紅茶、緑茶など)

お茶やコーヒーには、抗酸化成分も含まれるため必ずしも肌に悪いことばかりではないのですが、カフェインにはメラニンを拡散させシミを悪化させる可能性があるという説があるようです。

最近はデカフェやカフェインレスのコーヒー、紅茶も増えてきているので、気になる方はこうしたものを選んでみると良いかもしれませんね。

「キウイフルーツやレモンなどのフルーツにはソラレンという成分が含まれていて、朝に食べると日焼けやシミの原因になる」という話をネットやテレビなどで聞いたことのある方が多いかもしれません。

でも、これらは特に根拠のない誤った情報であるということが指摘されています。

ソラレンに光毒性があるのは事実ですが、フルーツなどの可食部に含まれる量は心配の必要がないほどわずか。キウイフルーツにいたっては、そもそも皮にも実にも一切ソラレンが含まれていないとのこと。

爽やかなフルーツ類は朝食にもぴったり!安心してビタミンCを朝からたっぷり補給しましょう。

4.食べ物以外も!より効果的な美白ケアのコツ

美白に役立つ食事を意識するとともに、普段から取り入れたい美白ケアのコツをご紹介します。

4-1.UV対策で美白

冒頭でもお伝えしましたが、美白ケアの基本は「予防」です。

日焼けしたりシミができてしまったりしてから対策するより、まずは紫外線をブロックするのが一番大切!

美白ケアを意識するなら、日差しが強くなる春夏だけではなく年間を通じて、日中は日焼け止めを塗るようにしましょう。

外出するときだけでなく、家で過ごす日も日焼け止めを使うのがおすすめです。室内で使用するなら、肌への負担を考えてSPF値やPA値低めのものを選ぶと良いでしょう。

屋外に出かけるときは、日焼け止めクリームと合わせてUVカットのアームカバーやパーカー、帽子、日傘などを使用すると効果的です。

日焼け止めは汗や皮脂などで落ちてしまったり、時間の経過により効果が低くなってしまったりするため、こまめに塗りなおしするよう意識してくださいね。

▶︎UVアイテムってどんなのがあるの……?詳しく知りたい方は
【2021年夏】最新日焼け止め!おすすめ21選 夏こそ美肌を目指すUVアイテム」をチェック!

4-2.スキンケアで美白

食べ物による内側からの美白ケアと合わせて、美白化粧品などを使用した外側からの美白ケアをおこなうのが効果的です。

肌に必要な栄養素は、内臓や筋肉、骨など全身で使われるものが多いため、食事から摂るだけでは肌まで十分に行き渡らないこともあるためです。

また、美白化粧品には、外側から肌に塗るほうが効果的な成分が配合されているものもあります。

4-3.サプリメントで美白

美白ケアは外側と内側の両方から続けていくのが効果的ですが、内側からのケアについては、サプリメントや医薬品を活用するのもおすすめです。

もちろん、食事から上手に栄養を摂れれば一番良いですが、忙しい毎日、そんなに美白を意識した食事ばかりできないという方も多いですよね。

最近では、UVケアやシミ対策を目的としたサプリメントや医薬品も数多く販売されています。

美白ケアにおすすめの医薬品

トランシーノ ホワイトCクリア(第一三共ヘルスケア)

トランシーノ ホワイトCクリア」は、体の内側からシミ・そばかすを薄くする目的の、錠剤タイプの第3類医薬品です。

①メラニンの過剰な生成を抑える
(L-システインとビタミンCの働き)

②黒色メラニンを無色化する
(ビタミンCの働き)

③ターンオーバーを整えてメラニンの排出を促す
(L-システインとビタミンB群の働き)

という3つの作用によって、シミを薄く目立たなくする効果が期待できます。

ブランドトランシーノ(第一三共ヘルスケア)
価格オープン価格(市場価格は120錠2200~2500円ほど)
通販Amazon
内容量60錠/120錠/240錠
成分表示【成分(4錠中の分量)】
アスコルビン酸1000mg、L-システイン240mg、コハク酸d-α-トコフェロール50mg、リボフラビン6mg、ピリドキシン塩酸12mg、ニコチン酸アミド60mg

【添加物】
トウモロコシデンプン、乳糖、セルロース、カルメロース、 ヒドロキシプロピルセルロース、ステアリン酸Mg、ヒプロメロース、酸化チタン、 タルク、マクロゴール、カルナウバロウ

まとめ

内側からの美白ケアのために食事から摂りたい食品成分と多く含む食べ物、美白を目指すなら控えめにした方がいい食べ物・飲み物などをご紹介しました。

【美白ケアに取り入れたい食べ物】

ビタミンCパプリカ、キウイフルーツ、ブロッコリーなど
ビタミンEナッツ類、うなぎ、アボカドなど
リコピントマト、スイカ、マンゴーなど
アスタキサンチン鮭、エビ、カニなど
セラミド米、小麦、そばなど
タンパク質肉類、魚介類、卵、豆商品など
亜鉛牡蠣、牛肉、ナッツ類など

改めて詳しく確認したい方はこちらからどうぞ!

▶︎美白に効果的な食べ物

【気を付けるべき食べ物・飲み物】

お酒アルコールを含むもの全般
カフェインを含む飲み物コーヒー、紅茶、緑茶など

改めて詳しく確認したい方はこちらからどうぞ!

▶︎美白に良くない食べ物・飲み物って?

美白ケアに役立つ食べ物だからと言って、同じ食品ばかりをたくさん食べるのは良くありません。

「この食べ物は美白に役立ってくれるんだな」と意識しつつ、バランス良くいろいろな食品をバランス良く食べることを心がけましょう。

サプリメントなども上手に活用し、内側からの美白ケアにもぜひ取り組んでみてくださいね。

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この記事を書いた人
森間 ちは

美容ライター
日本化粧品検定1級

ライター歴20年のフリーライター&エディター。企業ライター・編集者として約19年勤務した後、2018年に日本化粧品検定1級を取得。2020年よりフリーランスとして活動中です。

美容分野、特にスキンケアと化粧品成分に関心が高く、日々情報収集しています。美容に悩む方に役立つ情報をわかりやすくお伝えできるよう努めています。

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