タンパク質補給におすすめ！あすけん栄養士が教える簡単レシピ3つ

運動や筋トレ、ダイエット中の方はタンパク質を意識して摂取している方も多いはず。ブロッコリーや鶏むね肉などは定番食材ですが、マンネリ化して飽きてしまいがちですよね。

鶏むね肉のしっとりハーブグリル

定番の鶏むね肉は、蒸したり茹でたり鶏ハムにしたりなどが多いのですが、おすすめはこんがりと焼き上げたグリル。香ばしさと鶏むね肉の肉肉しさを感じられ、満足感も味わえます。

でも普通にグリルすると水分が抜けてしまいパサついてしまいがちに。電子レンジでしっとりと加熱したあとに焼き上げることで、おどろくほどジューシーに仕上がりますよ。

材料（作りやすい分量）

鶏むね肉…1枚（350g）
オリーブ油…小さじ2
ハーブソルト…適量（なければ塩、こしょうで良い）

作り方

1.鶏むね肉を耐熱容器に入れ、フォークで両面穴を開ける。オリーブ油、ハーブソルトを全体にまぶす。

2.1にラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。鶏むね肉をひっくり返し、さらに2分加熱し、5分程余熱で火を通す。
3.フライパンを強火で熱し、2の皮面を下にしてこんがりするまで1分ほど焼く。粗熱がとれたら切り分ける。

ポイント

脂質が気になる方は皮を外しましょう。おろしにんにくをすり込むのも良いですし、ごま油＋塩の和風の組み合わせもおすすめです。レンジ加熱した際に出た水分は、ソースにアレンジもできます。

栄養成分値（3人分とした場合の1人分の計算値）

エネルギー180kcal　タンパク質24.9g　脂質9.6g　炭水化物0.2g　食塩相当量0.78g　食物繊維0g

焼きブロッコリーのガーリックペッパー風味

茹でたり蒸したりすることが多いブロッコリーですが、たまには焼いてみませんか？ブロッコリーのうまみが凝縮され、濃厚な味わいに。またこんがりした焼き目も楽しめますよ。

今回はにんにくと黒こしょうを使った、おつまみにもなるレシピです。

材料（作りやすい分量）

ブロッコリー…1株
にんにく…1～2片
オリーブ油…大さじ1
塩…少々
黒こしょう…少々

作り方

1.ブロッコリーは小房に切り分け、芯の部分は硬い部分を除き乱切りにする。にんにくは芯を取りのぞき、薄くスライスする。
2.フライパンにオリーブ油、1を入れて塩を振り、弱めの中火にかけて焼く。
3.3分焼いたらひっくり返し、さらに3分焼く。火を止め、黒こしょうをふる。

ポイント

フタはせずに焼くことで、水っぽくなりません。にんにくが焦げそうな場合は途中で取り出してください。

栄養成分値（2人分とした場合の1人分の計算値）

エネルギー89kcal　タンパク質4.6g　脂質6.5g　炭水化物6.7g　食塩相当量0.50g　食物繊維4.4g

高野豆腐の2種ピザ

最後は、タンパク質補給におすすめの高野豆腐を使ったピザのレシピです。脂質や糖質が抑えられており、カルシウムも補給できる優秀なタンパク源です。高野豆腐は日持ちするため、ストックしておくといつでも食べられ便利です。

煮物が定番ではありますが、ピザにしてもおいしく食べられますよ。ケチャップ味と和風味、2種類紹介します。

材料（1人分）

高野豆腐…1枚（大きめ）

ケチャップ（またはピザソース）…大さじ1/2
ピーマンなどお好みの具材…適量

マヨネーズ…大さじ1/2
しらす…大さじ1
小ねぎ…適量

ピザ用チーズ…適量

作り方

1.高野豆腐は水で戻し、よく絞って厚さを3等分にし、斜めに切る。
2.1をトースターで3～5分、カリっとするまで焼く。
3.2の半分にケチャップを塗り、ピーマンなどお好みの具材を載せる。残り半分にマヨネーズを塗り、しらすを載せる。

4.3にピザ用チーズを載せ、トースターで焼き色がつくまで焼く。和風ピザに小ねぎを散らす。

ポイント

高野豆腐をカリっとさせておくことで、クリスピー生地のような食感になります。具材はお好みのもので楽しみましょう。

栄養成分値（1人分）

エネルギー211kcal　タンパク質14.4g　脂質16.8g　炭水化物4.0g　食塩相当量1.23g　食物繊維0.9g

タンパク質補給におすすめの3つのレシピをご紹介しました。どれも簡単にできるものばかりですので、ぜひお試しくださいね。

【参考・参照】
文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）