美肌と美腸を目指す人必見！フランスの国民食「タブレ」とは
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フランスやモロッコでは、ランチとして食べる人が多いタブレ。主食にもなるサラダのようなメニューで、美肌作りと腸活に効果的な栄養をたっぷり摂ることができます。

タブレの効果とそのレシピをご紹介します。


タブレってどんな食べ物？

タブレはクスクスという世界最小のパスタをサラダ仕立てにしたもの。レバノン発祥のタブレですが、パリのデリカテッセンに並ぶ定番の惣菜として人気です。さっぱりとした風味で、食欲のないときにも食べやすいのが特徴です。クスクスは輸入食品店などで手に入れることができますよ。


タブレを食べて得られるうれしい効果とは


食物繊維が大腸をキレイに

クスクスは、1食分（50ｇ）あたり1.5ｇの食物繊維が含まれています。これは、同量の白米と比べると約7倍、玄米の約2倍に相当します。食物繊維には、腸内の悪玉菌を減らし、有害物質を排泄してくれるデトックス効果が期待できます。

また、食物繊維が大腸内で発酵・分解されることによってビフィズス菌などの善玉菌が増え、腸内環境の向上につながります。


コラーゲン生成に欠かせない栄養素を補給できる

美肌をつくる要因のひとつが、肌の土台となるコラーゲン。コラーゲンは、3本のアミノ酸の鎖が鉄分とビタミンCによって結びつき、編まれたように絡まることで強化されます。つまり、ビタミンCや鉄分が不足すると、コラーゲンの結びつきが弱くなり切れやすいものになってしまいます。(※1)

基本のタブレに使われる食材は、パセリとレモン。パセリはビタミンCや鉄分などのビタミン・ミネラルの宝庫ですが、大量に食べるのが難しく、彩りとして添え物になりがち。その点、タブレにすればパセリをたっぷりと使うことができるので、豊富な栄養素をとり入れることが可能になります。

また、爽やかさをプラスしてくれるレモンにもビタミンCが豊富です。ビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きがあるのもうれしいポイントです。


簡単！「タブレ」の作り方とダイエットへの活用法


フランスで定番の「基本のタブレ」

《材料2人分　1人分　283kcal》

  • クスクス　　　　100g
  • お湯　　　　　　110ml
  • パセリ　　　　　2束50g
  • トマト　　　　　中1個200g
  • きゅうり　　　　1本
  • レモン　　　　　1/2個
  • オリーブオイル　大さじ1
  • 塩　　　　　　　小さじ2/3

《作り方》
1．深めの容器に入れたクスクスに沸騰したお湯をかけ、さっと混ぜ合わせてからオリーブオイルで和える。
2．１の容器にラップをかけて、3分～5分蒸らす。
3．粗くみじん切りにしたパセリ・きゅうり・トマトをクスクスと合わせ、レモン汁・塩で味を調えてから２時間以上冷蔵庫で冷やす。
■ポイント
きゅうりやトマトのような水分の多い野菜を使うことが、しっとりとした仕上がりにするコツ。

玉ねぎやセロリなど、シャキシャキした野菜をプラスするのもおすすめです。
《タブレをダイエットにとり入れるポイント》
調理で使うオリーブオイルに含まれるオレイン酸には、悪玉コレステロール(LDL)を減少させる効果があり、適量を摂ることでダイエットをサポートしてくれます。また、鶏むね肉・ささみ・ゆで卵などのタンパク質をプラスすれば、ダイエッター向けのパワーサラダに。たっぷりの野菜が満腹感をもたらし、食べ過ぎを防いでくれるという効果も期待できます。
さらに、ごはんやパンの代わりにタブレを食べるようにすれば、野菜の摂取量を無理なく増やすことができ、健康的なダイエットにつながりやすくなります。

見た目も美しく、おしゃれな食事を楽しめるタブレ。

好みでミントの葉をアクセントに加えると、清々しい風味となり食べやすさがアップします。好みのハーブを加えて自分好みの探すのも楽しいですね。

【参考】
(※1)星真理　「アスリートのための分子栄養学」体育とスポーツ出版社（2014年54ぺージ）

【執筆者】衞藤　敬子/管理栄養士
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。